Volume de Treinamento

Freqüentemente sou abordado por praticantes de musculação com dúvidas em relação à quantidade de exercícios, séries e repetições para um determinado grupamento muscular; estas mesmas pessoas, normalmente, são alunos avançados que já treinam há muito tempo e não têm mais necessidade de repetirem sempre a mesma rotina de treinamento, ou querem variar ao máximo para darem novos estímulos a cada treino aos seus músculos, o que é extremamente producente para quem deseja um maior desenvolvimento muscular.

Baseado na minha experiência de mais de 20 anos em musculação, sempre sugiro que os exercícios escolhidos sejam aqueles que a pessoa que vai executá-los sinta a “pega” do músculo, ou seja, sinta que seu corpo está respondendo favoravelmente ao exercício sem incômodos nas articulações ou algum tipo de desconforto muscular. O bom senso também sugere que sejam exercícios que utilizem na sua maior parte pesos livres, visto que estes mobilizam uma maior quantidade de fibras musculares, promovem uma maior liberação de hormônios e se adequam melhor às alavancas biológicas de cada um.

Escolhidos os exercícios, 3-5 ,uma vez p/ semana e 2-3 para 2 x p/ semana em grandes grupamentos musculares (peito, costas, pernas) e 2-3 para pequenos grupos (ombros, bíceps, tríceps, panturrilhas), o próximo passo é distribuir as séries de acordo com os exercícios, e a dica que eu dou é que as séries vão diminuindo à medida que a rotina para aquele grupamento que está sendo treinado vá acabando. Outra dica é que para uma vez por semana, para grandes grupos musculares, as séries variem entre 10 a 13; sendo duas vezes por semana, 8 a 10 séries; para pequenos grupamentos (ombros, bíceps, tríceps e panturrilhas), 8 a 10 séries para uma vez por semana e 5 a 7 séries para duas vezes na mesma semana.

Por fim, as repetições utilizadas nas séries, devem ser as que não utilizem número fixo, como 3 séries de 10 repetições ou 4 x 8, mas séries que desafiem o praticante a fazer mais e mais uma, como por exemplo, 3 séries de 8 a 12 repetições, ou 3 x 6-10. A falha momentânea do músculo deve acontecer entre o limite inferior e o superior de repetições, cabendo ao praticante observar a carga necessária para que isto aconteça com segurança. A falha do músculo seria a impossibilidade de executar corretamente mais uma repetição. Todas estas variáveis são interessantes de serem observadas e experimentadas, mas o que me foi útil e me fez ganhar campeonatos de musculação, pode não surtir o mesmo efeito em quem as utiliza. Cabe ao indivíduo que se encontra em estágio avançado em seu treinamento, descobrir qual tipo de treino, com quais exercícios, séries e repetições seu corpo responde melhor, e isto, só se descobre treinando sério, sem conversas, sem brincadeiras e com muito suor e cara feia.