1 SEG	2 TER	3 QUA	4 QUI	5 SEX	6 SAB	7 DOM
PEI/TRI	•PER/ABD	COS/BIC	OMB/PAN	OFF	1	2 ou OFF
PEI/PAN	COS/ABD	OMB	BIC/TRI	OFF	•PER/ABD	1 ou OFF
•PER	PEI/ABD	COS	OMB/PAN	BIC/TRI	OFF	OFF
•PER/OMB	COS/BIC	PEI/TRI	OFF	1	2	OFF
OMB/TRI	COS/PAN	PEI/ABD	0FF	•PER	COS/BIC	OFF
PEI/PAN	COS/ABD	TRI	BIC	•PER/ABD	OMB/ABD	OFF
PEI/BIC	•PER/ABD	OFF	COS/ABD	OMB/TRI/PAN	OFF	OFF
OMB/TR/PAN	COS/ABD	OFF	•PER	OFF	PEI/BIC/ABD	OFF
PEI/ABD	•PER	COS	OMB/ABD	BIC/TRI/PAN	OFF	OFF
PEI/BIC	•PER	ABD	OMB/TRI	COS/PAN	ABD	OFF
•PER ANT	PEI/OMB	OFF	COS/ABD	•PER POST	TRI/BIC	OFF
PEI/BIC	•PER	COS/ABD	OFF	OMB/TRI	COS/PAN	OFF
OMB/PAN	COS/BIC	PEI/ABD	OFF	•PER	PEI/TRI	OFF
BIC/TRI	•PER	OFF	PEI/TRI	COS/BIC	OMB/PAN	OFF
PEI/COS	OFF	OMB/PAN	BIC/TRI	OFF	•PER	OFF
COS/TRI	OFF	•PER	PEI/BIC	OFF	OMB/PAN	OFF
•PER POST	COS/ABD	OFF	PEI/BIC	•PER ANT	OMB/TRI	OFF
PEI/TRI	•PER ANT	OFF	COS/OMB	OFF	•PER POST/BIC	OFF
COS/PAN	OMB/ABD	BIC/TRI	•PER/ABD	OFF	1	2 ou OFF
PEI/TRI	COS/PAN	OFF	OMB/BIC	•PER	OFF	1 ou OFF
COS/PAN	OFF	PEI/TRI	•PER	OFF	OMB/BIC	OFF
PEI/TRI	•PER	OMB/ABD	COS/BIC	OFF	1	2 ou OFF
PEI/OMB	OFF	COS/ABD	OFF	•PER	BIC/TRI	OFF
•PER POST	PEI/ABD	COS	•PER ANT	OMB/ABD	BIC/TRI	OFF
•PER	PEI/TRI	COS/BIC	OMB/ABD	•PER	PEI/ABD	OFF
TRI/BIC	OFF	•PER	COS/BIC	OFF	PEI/OMB	OFF
BIC/TRI	OFF	OMB/ABD	•PER	OFF	COS/PEI	OFF
COS	PEI/ABD	•PER	OMB	BIC/ABD	TRI/PAN	OFF
PEI/OMB*	•PER	COS/OMB**	OFF	PER/OMB***	BIC/TRI/PAN	0FF

 LEGENDAS

 PEI – PEITO                                                              

ABD – ABDOMINAIS

COS – COSTAS                                                        

BIC – BÍCEPS

PER – PERNAS                                                         

TRI – TRÍCEPS

PAN – PANTURRILHAS                                        

OMB – OMBROS

ABD – ABDOMINAIS                                             

OFF – DESCANSO                     

* OMBRO ANTERIOR                                           

** OMBRO POSTERIOR

*** OMBRO LATERAL                                          

• COM PANTURRILHAS                                                                

ANT – ÊNFASE EM QUADRÍCEPS  

POST – ÊNFASE EM POSTERIORES DA COXA

 Romney Dantas

Aqui, nesta sessão, serão vistos exercícios que podem ser realizados por alunos que se encontrem em fase intermediária ou avançada de treinamento, que de fato dão resultados, exigindo de forma intensa a musculatura em questão e nunca exercícios que considero perda de tempo ou que foram importados de salas de ginástica. Quem dispensa seu tempo indo a academia, quer ver mudanças significativas em seu corpo, de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas que já se encontram treinando há algum tempo, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO (que treine sério, pelo menos!).

Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente. È um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.

Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita). Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.

Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna. Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.

Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos. Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar o mínimo previsto, caso você treine sozinho; do contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.

Até a próxima.
Romney Dantas