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Ombros/Séries Gigantes

admin — Mon, 02 Mar 2009 14:00:22 +0000

Nesta sugestão de treino específica para ombros, abordaremos quatro exercícios realizados em forma de séries gigantes, isto é, ao fim de cada série de um exercício, a seguinte do próximo é executada com um intervalo que pode variar até 15 segundos. Uma das razões para a utilização desta técnica é causar um choque até então desconhecido pela musculatura em questão, levando-a a níveis não habituais e estimulando, assim, o crescimento. A rotina é composta de dois exercícios básicos e dois uniarticulares, variando sempre ângulos e pegadas a fim de atingir totalmente as fibras dos deltóides. A ordem de disposição destes exercícios pode ser alterada a cada novo treino ou até mesmo a cada novo circuito. Quanto ao ritmo dos movimentos, este pode ser um pouco mais elevado devido ao número de repetições que devem ser entre 10 a 12, podendo haver a necessidade de repetições parciais para atingir o total desejado. Depois de realizado o primeiro circuito dos quatro exercícios seguidos, dar um intervalo de 60 a 90 segundos e dar seqüência por mais dois ou três novos circuitos. Este tipo de método de treino não é destinado a iniciantes nem tampouco deve ser realizado seguidamente; recomendo utilizar esta técnica uma vez a cada quatro ou cinco treinos para cada grupamento muscular, evitando assim quadros que levariam a um sobretreinamento e tirando totalmente o efeito “surpresa” causado na musculatura a ser treinada. Não esquecer também de exercícios de aquecimento dos ombros e dos componentes do manguito rotador, evitando ao máximo o risco de lesões que possam vir a existir.

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	SISTEMA
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALT	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	Série gigante
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	Série gigante
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	TÉCNICA
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	Repetições parciais nos 4 exercícios
DESENVOLVIMENTO FRONTAL C/ BARRA	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	Repetições parciais nos 4 exercícios

A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra, eu diria. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos (observar fotos). Quem acompanhou o grande campeão Chris Cormier realizando este exercício recentemente em São Paulo, pôde observar a precisão na execução perfeita do movimento. Também não permita que os halteres se toquem embaixo (ver vídeo), evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.

Para realizar este exercício básico para os ombros, o desenvolvimento sentado com halteres pode ser realizado em um banco com diferentes angulações que dependem do grau de conforto na execução do movimento. O certo é que a 90 graus a ativação dos feixes anteriores dos deltóides é bem maior. Comece com os halteres embaixo, quase tocando os ombros, com os antebraços sempre na vertical e eleve-os sem estender totalmente os cotovelos (uma eficiente maneira de proporcionar intensidade ao exercício, sem necessariamente aumentar a carga). Alguns realizam este exercício evitando que os cotovelos desçam além da linha dos ombros ou pouco ultrapassem, impedindo que todas as fibras dos músculos dos ombros sejam mobilizadas. Se não há limitações por quem executa o exercício, o certo é descer os halteres, sempre mantendo o controle e impedindo que as mãos estejam desalinhadas com os cotovelos (foto da esquerda).

Mantendo a mesma posição dos cotovelos do primeiro exercício, ou seja, com ambos apontando para fora (foto da esquerda), sempre mantendo a barra em um plano inferior ao dos cotovelos, realizar a flexão com a barra, elevando-a até que esta ultrapasse levemente a linha dos ombros (ver foto do centro e da direita). A pegada pode sofrer variações, dependendo de quais porções dos deltóides se quer dar mais ênfase (mais fechada, deltóides anteriores; mais aberta, deltóides médios). A regra do balanceio do tronco é a mesma para este exercício e recomendada para quem utiliza cargas elevadas.

Executar o desenvolvimento pela frente com pegada supinada, com uma barra “W” curta ou barra reta, sendo que a primeira propicia uma pegada mais anatômica. A inclinação do banco deve ser um pouco maior que 90 graus (ver vídeo) devido ao maior conforto e amplitude quando da execução do movimento. Durante as fases do exercício, os cotovelos não devem se projetar para os lados (foto do centro) e os antebraços devem sempre se conservar na vertical, impedindo que o braço de resistência diminua e assim afetando negativamente a intensidade na ação dos deltóides. Evitar também a total extensão dos cotovelos (foto da direita) e aproximar as mãos dos ombros quando os cotovelos estiverem embaixo, quase na lateral do corpo (foto da esquerda).

Ciclos de Rotinas de Treinamento

admin — Sun, 01 Mar 2009 22:00:40 +0000

Como comentado anteriormente no artigo “INTERVALO ENTRE ESTÍMULOS MUSCULARES”, uma das principais maneiras de comprometer o bom rendimento de seus treinos é não saber planejá-los de forma eficiente, principalmente no que diz respeito à distribuição das rotinas. A forma com que os grupos musculares são dispostos em um ciclo de dias pode ser a diferença entre ganhos maciços de massa muscular, sobretreinamento de alguns ou até riscos reais de lesões musculares. Nestas 30 sugestões de como fazer as disposições, procure escolher as que mais se adaptem às suas necessidades, observando se as diferentes ativações dos grupos musculares atendem ao seu estilo e grau de treinamento. Para esclarecer qualquer outra dúvida, releia o artigo citado acima e planeje seu treinamento seguindo as orientações.

1 SEG	2 TER	3 QUA	4 QUI	5 SEX	6 SAB	7 DOM
PEI/TRI	•PER/ABD	COS/BIC	OMB/PAN	OFF	1	2 ou OFF
PEI/PAN	COS/ABD	OMB	BIC/TRI	OFF	•PER/ABD	1 ou OFF
•PER	PEI/ABD	COS	OMB/PAN	BIC/TRI	OFF	OFF
•PER/OMB	COS/BIC	PEI/TRI	OFF	1	2	OFF
OMB/TRI	COS/PAN	PEI/ABD	0FF	•PER	COS/BIC	OFF
PEI/PAN	COS/ABD	TRI	BIC	•PER/ABD	OMB/ABD	OFF
PEI/BIC	•PER/ABD	OFF	COS/ABD	OMB/TRI/PAN	OFF	OFF
OMB/TR/PAN	COS/ABD	OFF	•PER	OFF	PEI/BIC/ABD	OFF
PEI/ABD	•PER	COS	OMB/ABD	BIC/TRI/PAN	OFF	OFF
PEI/BIC	•PER	ABD	OMB/TRI	COS/PAN	ABD	OFF
•PER ANT	PEI/OMB	OFF	COS/ABD	•PER POST	TRI/BIC	OFF
PEI/BIC	•PER	COS/ABD	OFF	OMB/TRI	COS/PAN	OFF
OMB/PAN	COS/BIC	PEI/ABD	OFF	•PER	PEI/TRI	OFF
BIC/TRI	•PER	OFF	PEI/TRI	COS/BIC	OMB/PAN	OFF
PEI/COS	OFF	OMB/PAN	BIC/TRI	OFF	•PER	OFF
COS/TRI	OFF	•PER	PEI/BIC	OFF	OMB/PAN	OFF
•PER POST	COS/ABD	OFF	PEI/BIC	•PER ANT	OMB/TRI	OFF
PEI/TRI	•PER ANT	OFF	COS/OMB	OFF	•PER POST/BIC	OFF
COS/PAN	OMB/ABD	BIC/TRI	•PER/ABD	OFF	1	2 ou OFF
PEI/TRI	COS/PAN	OFF	OMB/BIC	•PER	OFF	1 ou OFF
COS/PAN	OFF	PEI/TRI	•PER	OFF	OMB/BIC	OFF
PEI/TRI	•PER	OMB/ABD	COS/BIC	OFF	1	2 ou OFF
PEI/OMB	OFF	COS/ABD	OFF	•PER	BIC/TRI	OFF
•PER POST	PEI/ABD	COS	•PER ANT	OMB/ABD	BIC/TRI	OFF
•PER	PEI/TRI	COS/BIC	OMB/ABD	•PER	PEI/ABD	OFF
TRI/BIC	OFF	•PER	COS/BIC	OFF	PEI/OMB	OFF
BIC/TRI	OFF	OMB/ABD	•PER	OFF	COS/PEI	OFF
COS	PEI/ABD	•PER	OMB	BIC/ABD	TRI/PAN	OFF
PEI/OMB*	•PER	COS/OMB**	OFF	PER/OMB***	BIC/TRI/PAN	0FF

LEGENDAS

PEI – PEITO

ABD – ABDOMINAIS

COS – COSTAS

BIC – BÍCEPS

PER – PERNAS

TRI – TRÍCEPS

PAN – PANTURRILHAS

OMB – OMBROS

ABD – ABDOMINAIS

OFF – DESCANSO

* OMBRO ANTERIOR

** OMBRO POSTERIOR

*** OMBRO LATERAL

• COM PANTURRILHAS

ANT – ÊNFASE EM QUADRÍCEPS

POST – ÊNFASE EM POSTERIORES DA COXA

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