Não tenho por objetivo desqualificar o trabalho de ninguém nem muito menos dizer que essa ou outra forma de treino é incorreta,  mas, baseando-se na ação cinesiológica e biomecânica, na observação do que os maiores treinadores do mundo vêm fazendo, na minha própria experiência de mais de duas décadas de musculação e do que a literatura científica já cansou de comprovar, nada mais justo  que deixar claro alguns pontos negligenciados nestas propostas de treinamento acima. Também não quero  dizer que não se obtenha resultados, mas, se existe um meio mais eficaz, seguro e comprovado, por que não utilizá-lo? É pura perda de tempo não fazer isso e cada vez temos menos tempo disponível para ir à academia.

Partindo do pressuposto que a prescrição do treinamento seja para uma pessoa de nível intermediário a avançado, que consiga treinar com uma intensidade de moderada a alta (carga, volume de treino, freqüência de treinamento…) e que o objetivo em questão seja o de hipertrofia dos membros inferiores, analisemos o seguinte:

1. Ao realizarmos exercícios para os quadríceps ou anteriores de coxa, tais como leg presses e agachamentos, bem como as diversas variações destes (unilaterais, hack, avanços, livre, leg 30,45 ou 90 graus e outros), várias articulações estão envolvidas na dinâmica do movimento: o quadril, os joelhos e os tornozelos – as duas primeiras em especial. Assim sendo, todos os músculos responsáveis pela extensão do quadril e dos joelhos estarão sendo fortemente acionados durante a execução do exercício. No quadril, tanto glúteos quanto posteriores da coxa (em estímulo bem débil, é verdade, mas não deixa de haver participação dessa musculatura) atuam controlando a aproximação das coxas do tronco e afastando-as, ao mesmo tempo em que os quadríceps estendem os joelhos.  Como a mecânica dos agachamentos e leg presses são semelhantes, é válido dizer que, analisando somente os músculos das pernas, estes são exercícios preferencialmente para quadríceps e glúteos, com uma participação discreta dos posteriores da coxa. Na verdade, o único exercício em que se consegue isolar o trabalho dos quadríceps seria a cadeira ou banco extensor, mas, dificilmente um treino avançado se resumiria somente a isso. Só para não esquecer, os músculos que se localizam na região interna das coxas ou adutores, também atuam vigorosamente durante a execução dos exercícios citados, estabilizando o quadril e impedindo que os joelhos se afastem á medida que as coxas aproximam-se do tronco.
2. Os músculos posteriores da coxa ou ísquios-tibiais, como já vimos acima, além de atuarem na flexão dos joelhos, também atuam de forma discreta na extensão do quadril. Sendo assim, mesmo que nada se sinta nos ísquios no dia seguinte ao suposto treino de quadríceps, fica óbvio que essa região não estaria em sua perfeita condição de trabalho, visto que foi exigida no treino anterior. O fato é que existe o mito de que “se a musculatura não estiver dolorida, não houve aproveitamento do treino”, como se a hipertrofia dependesse tão somente das microlesões causadas pelas forças que atuam nos exercícios resistidos e não por outros fatores como os bioquímicos a nível intracelular, que também influenciam o processo hipertrófico. Pensando assim, se treina posteriores no dia depois do treino dos quadríceps, não havendo o aproveitamento total da capacidade de força da musculatura posterior das coxas, já que os ísquios não estão doloridos. Imagine deitar-se em uma mesa flexora com os quadríceps doloridos do treino anterior? Será que se consegue mesmo colocar a carga necessária ou se concentrar em outra coisa que não a dor causada pelo contato das coxas no estofado da máquina? Outro fato é que o exercício stiff realizado no dia dos posteriores, além de solicitar fortemente os ísquios, é um poderosíssimo exercício para os glúteos, que já foram suficientemente exigidos no dia anterior ao treino.     

A comprovação baseada nisso é que não há como desassociar o trabalho de glúteos de forma eficaz (!) do trabalho em que haja exercícios multiarticulares como os agachamentos e leg presses, nem o trabalho dos quadríceps (multiarticulares) dos posteriores da coxa. . A musculatura solicitada no dia anterior fatalmente será novamente acionada no treino do dia seguinte, não permitindo o tempo de recuperação necessário para que os processos de recuperação tecidual e síntese protéica aconteçam.  Quando pensar em treinar glúteos em um dia diferente de coxas, atente à seguinte questão: nunca uma caneleira ou mesmo uma suposta “máquina para glúteos” irá produzir estímulo semelhante para essa região, tão pura e simplesmente pela carga  reduzida utilizada, ao contrário da que se consegue mobilizar ao executar os movimentos compostos (agachamentos, …), gerando maior frequência de recrutamento das fibras. Nunca se conseguirá trabalhar acima da mediocridade pensando o contrário, negligenciando a biomecânica e ação cinesiológica ou achando que “o avanço é um exercício para glúteos e posterior”, executado no dia seguinte ao treino de quadríceps em que eu, infelizmente, já fui testemunha. E não é o quadríceps que sentimos “queimar” ao realizar o avanço ou passada? Muitas vezes vejo professores prescrevendo essa divisão e nem mesmo eles se dão ao trabalho de realizá-lo! Como assim? Os outros podem e eles não? Funciona para mulheres, mas não funciona para homens? A anatomia muscular, salvo em algumas regiões do corpo, é diferente? Simplesmente não se pode negar fatos, estudos científicos comprovados, o sucesso obtido no treinamento de atletas sérios, se apegando a “achismos” baseados em opiniões isoladas e em crenças do tipo “do meu jeito funciona”. É assim que as coisas acontecem, quer alguns gostem ou não. Ponto.

Se houver a necessidade de dividir a rotina de treino das coxas em anterior e posterior, não analisando prioridade e outras variáveis, sugiro que se faça de forma sensata, coerente com tudo que foi explicitado acima e com o intervalo de tempo necessário entre um treino e o seguinte para que os músculos exigidos em um treino se recuperem plenamente e não interfiram negativamente no próximo, muitas vezes limitando carga, número de repetições e por que não dizer aumentando a suscetibilidade a lesões.

 A literatura científica está disponível na net, artigos e mais artigos se encontram amplamente divulgados e livros de cinesiologia e biomecânica podem ser encontrados e baixados de graça pela mesma rede. Basta tão somente o interesse pelo conhecimento e entendimento.   

Na pior das hipóteses, não custa experimentar e tirar por si só as próprias conclusões. É experimentando na pele que entendemos os conceitos e não ficamos presos às limitações dos outros.

                                                                                                             Romney Dantas

ROTINA 2
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Flexora Vertical	3	15 – 7	Non-stop
Cadeira Flexora	4	10 – 6	Até 90 seg	Drop-set 2 últ séries
Mesa Flexora	2	10 – 7	Até 1 min	reps parciais
Stiff c/ quadril abduzido	4	10 – 8	Até 90 seg

MESA FLEXORA – Sendo este um equipamento encontrado na grande maioria das academias e executado praticamente por todos que fazem musculação, não existem grandes segredos para realizá-lo. A principal dica é quanto a posição dos joelhos, que devem estar imediatamente abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula); o implemento da máquina  em contato com a extremidade inferior das pernas também tem que ser observado: não deve tocar os calcanhares nem a panturrilha ao se executar o movimento. O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés num ângulo de mais ou menos 90 graus com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso, mas sem que o implemento toque a parte posterior das pernas. Depois de uma breve pausa em cima, descer vagarosamente até que os joelhos estejam quase que totalmente estendidos. Evitar movimentos bruscos e extensão demasiada do tronco, caracterizada pela falta de contato da pelve na mesa. Por incrível que pareça, há quem fique “ajudando” pressionando a região lombar com as mãos, o que piora o problema. Muito se fala sobre a ação muscular dos músculos posteriores da coxa quanto a posição dos pés: apontando para fora, para baixo, para dentro, em flexão plantar (pés esticados) ou em dorsiflexão (pés flexionados) e realmente há diferença quanto a isso, mas na minha opinião, não faz a menor diferença para quem é um praticante comum de musculação, mesmo os avançados. Deixe essas sutilezas para quem é um fisiculturista competitivo, preocupado em retoques na musculatura ou para quem tem algum tipo de restrição muscular ou articular. Posicione-se da forma que achar mais correta e confortável e, no caso de dúvidas, consulte o profissional responsável.

STIFF – Este excelente exercício faz parte daqueles que de tão simples, parecem complicados. Como se trata de um movimento que realiza uma extensão de quadril, sua ação basicamente seria nos glúteos, com os músculos posteriores da coxa agindo conjuntamente. Para tirar as dúvidas principais, realizando o exercício com os joelhos totalmente estendidos, tanto glúteos quanto posteriores das coxas são exigidos, estes últimos muito solicitados pelo pré-estiramento na fase negativa do exercício. Com uma leve flexão dos joelhos, os glúteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes não se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posições, dependendo do objetivo do treino, por alguma limitação ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona. O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente íntegras, e deve se manter assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. Basta uma leve flexão no tronco, mais especificamente na região lombar, para “afrouxar” os músculos posteriores e diminuir sua ação. A respeito da barra, esta tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar à frente, visto que assim, o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. Outra forma de realizar o stiff é com os quadris abduzidos (foto e vídeo logo acima), no estilo dos basistas. Alguns sentem os músculos fortemente nesta postura, outros, nem tanto. De qualquer modo, é uma boa alternativa para trabalhar de forma diferenciada tanto glúteos, quanto coxas. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem realizar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Atenção também à tendência de estender demasiadamente a cabeça, de agachar à medida que o quadril flexiona, de afastar os joelhos (quando realizado com os pés próximos) ou aproximá-los (quando realizado com abdução de quadril). Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, seria interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo (foto acima à esq.).

CADEIRA FLEXORA – O exercício consiste em uma flexão de joelhos numa posição de alongamento da cadeia muscular posterior, havendo, segundo alguns livros, uma mudança na ação dos músculos responsáveis por este movimento. De qualquer modo, é um exercício complementar à flexão de joelhos deitado e que apresenta ótimos resultados.  Os joelhos têm que estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pés, e este ajustado como no primeiro exercício. Também não pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos; a razão disso é a impossibilidade de um perfeito pré-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua máxima eficiência. Em um movimento vigoroso, executar a flexão, trazendo os calcanhares para baixo, e, em seguida, liberar vagarosamente, estendendo os joelhos até que estes estejam quase que totalmente em extensão. Também recomendo realizar uma breve pausa no final da fase positiva (ao puxar), aumentando a contração de pico e impedindo perda de tensão na musculatura. Quem tem boa flexibilidade ou sente desconforto lombar, pode perfeitamente manter o tronco fletido, abraçando o apoio das mãos sem deixar que o quadril vá à frente.

FLEXORA VERTICAL – Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O joelho da perna que realiza o movimento tem que estar paralelo ao eixo articulado da máquina, diminuindo o estresse na articulação. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário. Atenção também à extensão exagerada do tronco, especialmente na região lombar. Pode-se relaxar a contração dos paravertebrais à medida que o joelho estende (quando o pé desce). Vale para este exercício todos os detalhes relativos ao posicionamento do implemento na perna, na velocidade de execução e na  breve pausa no final da fase positiva.