É importante lembrar que o que presenciamos nas academias é uma verdadeira obsessão por quem consegue levantar mais carga, negligenciando técnica, segurança, amplitude de movimentos e intervalos entre séries. Não raro, vemos intervalos de 2, 3, 5 minutos entre séries, na tentativa de conseguir aumentar a carga do supino. Músculos exigem estresse para crescerem, e seria mais interessante diminuir os intervalos entre séries a aumentar demasiadamente a carga, dando intervalos que mais favorecem o ganho de força que hipertrofia. Estes são alguns exercícios que utilizo em meus treinamentos e no de meus clientes, que considero eficazes, básicos e que podem ser incorporados na sua rotina de treinamento para peitoral. Alongamento e aquecimento específico antes do início da sessão devem ser realizados visando prevenção de possíveis lesões

O exercício consiste na combinação de dois movimentos simultâneos: o crucifixo e o supino realizados com um par de halteres em um banco com uma inclinação de 30 graus, aproximadamente. Esta angulação visa uma menor participação dos feixes anteriores do deltóide e uma possível prevenção de desconforto na articulação do ombro pela excessiva rotação externa, se realizado a 45 graus. Começar executando o crucifixo, e, terminada a primeira repetição, virar as palmas das mãos e executar o supino, alternando o primeiro movimento com o segundo (como no vídeo) até atingir a falha muscular. Atenção no posicionamento dos cotovelos, que devem estar no mesmo eixo dos ombros e das mãos, voltados para trás, não devendo ser projetados à frente quando os halteres se aproximarem. É erro comum, no final da fase positiva, tanto no crucifixo quanto no supino, posicionar os halteres sobre o rosto, fato este que não possibilita a contração de pico nos peitorais. Os cotovelos nunca devem estender-se totalmente, mantendo tensão constante nos peitorais. É um exercício que visa atingir os feixes claviculares do peitoral, promovendo intensidade semelhante de dois exercícios diferentes simultaneamente.  Não deve ser executado com carga excessiva que comprometa a técnica correta de execução.

Abaixando o banco para a posição horizontal, realizar o movimento supino com halteres. A carga deve estar posicionada acima do peitoral e não acima do rosto. Descer lentamente até atingir o limite confortável de cada executante; os antebraços devem estar posicionados sempre na vertical e as mãos alinhadas com os cotovelos. Para manter a tensão nos peitorais, não tocar os halteres no alto nem extender totalmente os cotovelos. Este exercício tem a vantagem de permitir uma maior amplitude de movimento e os cuidados com sobrecarga excessiva devem ser observados. Realizar cada série até a falha momentânea da musculatura, observando intervalos.

Com uma carga ligeiramente maior que o exercício anterior, iniciar o movimento como no supino com halteres. A barra deve descer até tocar ligeiramente o tronco e os cotovelos, sempre alinhados com a barra, não devem estar estendidos totalmente quando a barra estiver no alto. Erros comuns como “socos” no final do movimento ou tirar os ombros do banco devem ser evitados. Depois de realizar a primeira série até a falha, dar o intervalo especificado e realizar a segunda série. Atingindo a falha novamente, dar intervalo de dez segundos, no máximo e prosseguir com a mesma carga até nova falha muscular. Como este exercício utiliza menos músculos estabilizadores que o anterior, há a possibilidade da carga ser maior e a pegada na barra pode ser variada.

Para finalizar o treino de peitorais, segurar os estribos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, os cotovelos totalmente voltados para cima e os bíceps para baixo; note que o cabo deve estar alinhado com os cotovelos no final da fase concêntrica. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente. Evitar mudanças bruscas de direção do cabo durante a fase positiva, a projeção dos cotovelos para trás e o balanceamento do tronco. A pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para baixo, pode ser uma variação para quem não consegue o alinhamento dos cotovelos com o cabo (foto da direita). Durante o exercício cross over, os músculos do tronco devem estar contraídos para manter a estabilização da coluna. A intensidade pode ser aumentada se houver uma forte contração por um ou dois segundos quando as mãos estiverem próximas. Na última série, atingindo a falha momentânea, reduzir imediatamente a carga (cerca de 30%) e prosseguir até atingir nova falha muscular (drop-set).  Recomendo realizar estes exercícios sempre com técnica adequada visando a máxima ativação dos peitorais e, antes de qualquer coisa, observar as cargas e intervalos entre séries. Treine para você, não para dar show na academia.

Até a próxima.
Romney Dantas