ROTINA 2
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Flexora Vertical	3	15 – 7	Non-stop
Cadeira Flexora	4	10 – 6	Até 90 seg	Drop-set 2 últ séries
Mesa Flexora	2	10 – 7	Até 1 min	reps parciais
Stiff c/ quadril abduzido	4	10 – 8	Até 90 seg

MESA FLEXORA – Sendo este um equipamento encontrado na grande maioria das academias e executado praticamente por todos que fazem musculação, não existem grandes segredos para realizá-lo. A principal dica é quanto a posição dos joelhos, que devem estar imediatamente abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula); o implemento da máquina  em contato com a extremidade inferior das pernas também tem que ser observado: não deve tocar os calcanhares nem a panturrilha ao se executar o movimento. O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés num ângulo de mais ou menos 90 graus com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso, mas sem que o implemento toque a parte posterior das pernas. Depois de uma breve pausa em cima, descer vagarosamente até que os joelhos estejam quase que totalmente estendidos. Evitar movimentos bruscos e extensão demasiada do tronco, caracterizada pela falta de contato da pelve na mesa. Por incrível que pareça, há quem fique “ajudando” pressionando a região lombar com as mãos, o que piora o problema. Muito se fala sobre a ação muscular dos músculos posteriores da coxa quanto a posição dos pés: apontando para fora, para baixo, para dentro, em flexão plantar (pés esticados) ou em dorsiflexão (pés flexionados) e realmente há diferença quanto a isso, mas na minha opinião, não faz a menor diferença para quem é um praticante comum de musculação, mesmo os avançados. Deixe essas sutilezas para quem é um fisiculturista competitivo, preocupado em retoques na musculatura ou para quem tem algum tipo de restrição muscular ou articular. Posicione-se da forma que achar mais correta e confortável e, no caso de dúvidas, consulte o profissional responsável.

STIFF – Este excelente exercício faz parte daqueles que de tão simples, parecem complicados. Como se trata de um movimento que realiza uma extensão de quadril, sua ação basicamente seria nos glúteos, com os músculos posteriores da coxa agindo conjuntamente. Para tirar as dúvidas principais, realizando o exercício com os joelhos totalmente estendidos, tanto glúteos quanto posteriores das coxas são exigidos, estes últimos muito solicitados pelo pré-estiramento na fase negativa do exercício. Com uma leve flexão dos joelhos, os glúteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes não se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posições, dependendo do objetivo do treino, por alguma limitação ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona. O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente íntegras, e deve se manter assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. Basta uma leve flexão no tronco, mais especificamente na região lombar, para “afrouxar” os músculos posteriores e diminuir sua ação. A respeito da barra, esta tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar à frente, visto que assim, o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. Outra forma de realizar o stiff é com os quadris abduzidos (foto e vídeo logo acima), no estilo dos basistas. Alguns sentem os músculos fortemente nesta postura, outros, nem tanto. De qualquer modo, é uma boa alternativa para trabalhar de forma diferenciada tanto glúteos, quanto coxas. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem realizar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Atenção também à tendência de estender demasiadamente a cabeça, de agachar à medida que o quadril flexiona, de afastar os joelhos (quando realizado com os pés próximos) ou aproximá-los (quando realizado com abdução de quadril). Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, seria interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo (foto acima à esq.).

CADEIRA FLEXORA – O exercício consiste em uma flexão de joelhos numa posição de alongamento da cadeia muscular posterior, havendo, segundo alguns livros, uma mudança na ação dos músculos responsáveis por este movimento. De qualquer modo, é um exercício complementar à flexão de joelhos deitado e que apresenta ótimos resultados.  Os joelhos têm que estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pés, e este ajustado como no primeiro exercício. Também não pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos; a razão disso é a impossibilidade de um perfeito pré-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua máxima eficiência. Em um movimento vigoroso, executar a flexão, trazendo os calcanhares para baixo, e, em seguida, liberar vagarosamente, estendendo os joelhos até que estes estejam quase que totalmente em extensão. Também recomendo realizar uma breve pausa no final da fase positiva (ao puxar), aumentando a contração de pico e impedindo perda de tensão na musculatura. Quem tem boa flexibilidade ou sente desconforto lombar, pode perfeitamente manter o tronco fletido, abraçando o apoio das mãos sem deixar que o quadril vá à frente.

FLEXORA VERTICAL – Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O joelho da perna que realiza o movimento tem que estar paralelo ao eixo articulado da máquina, diminuindo o estresse na articulação. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário. Atenção também à extensão exagerada do tronco, especialmente na região lombar. Pode-se relaxar a contração dos paravertebrais à medida que o joelho estende (quando o pé desce). Vale para este exercício todos os detalhes relativos ao posicionamento do implemento na perna, na velocidade de execução e na  breve pausa no final da fase positiva.

Aqui, nesta sessão, serão vistos exercícios que podem ser realizados por alunos que se encontrem em fase intermediária ou avançada de treinamento, que de fato dão resultados, exigindo de forma intensa a musculatura em questão e nunca exercícios que considero perda de tempo ou que foram importados de salas de ginástica. Quem dispensa seu tempo indo a academia, quer ver mudanças significativas em seu corpo, de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas que já se encontram treinando há algum tempo, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO (que treine sério, pelo menos!).

Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente. È um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.

Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita). Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.

Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna. Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.

Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos. Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar o mínimo previsto, caso você treine sozinho; do contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.

Até a próxima.
Romney Dantas