Tira dúvidas

Aqui você poderá tirar suas dúvidas sobre rotinas de treinamento, métodos e sistemas de musculação, tipos de exercícios e montagem de programas para objetivos específicos, implicações do treinamento com pesos na saúde, enfim, qualquer assunto que envolva diretamente os exercícios resistidos. Basta enviar sua pergunta ou sugestão utilizando o formulário abaixo, ficar atento e aguardar a resposta nessa mesma página ou em seu e-mail.

85 thoughts on “Tira dúvidas

  1. Oi Rommey.Gostaria de tirar umas dúvidas. Faço academia e pedi uma série para malhar apenas três vezes por semana e quero atingir hipertrofia; meu percentual de gordura corporal e meu IMC estão dentro da normalidade. Meu instrutor passou uma série em que malho todo o corpo nestes dias: passou 2 exercícios para glúteo, 2 para as pernas (prioridades), 2 para a parte superior do corpo, 1 panturrilha e um abdominal. Posso atingir hipertrofia assim?
    ROMNEY – Oi, Sheila. Respondendo a sua pergunta, você pode atingir um bom nível de hipertrofia com esta prescrição, sim. A única ressalva que faço é que, se houver prioridade no grupo muscular que citou (pernas), estes devem ter uma quantidade de exercícios maior. Vou te dar um exemplo: SEG – 3 exercícios para anterior de coxa (leg presses e agachamentos, bem como variações destes também atingem imensamente os glúteos), 1 para panturrilha, 2 para peito, 2 para ombros, 1 para tríceps, 1 abdominal; QUA – 3 exercícios para posterior de coxa, 3 para costas (um grupo muscular que envolve muitos músculos), 1 para bíceps, 2 para abdômen; SEX – repete o de segunda. Na semana seguinte, é só inverter: na segunda e sexta você faz o que fez na quarta da primeira semana e, na quarta, o que realizou na segunda e sexta, seguindo alternando desta forma. Não esqueça de fazer uma visita a um nutricionista especializado em exercício. Abraço, obrigado por visitar meu site e pelo comentário.

  2. Olá Romney! Muito legal sua iniciativa.Estou com dúvidas com relação à eficácia do M-DROL. Pelo que andei pesquisando aqui, precursores de hormônio não dão nem de longe os resultados parecidos com os dos esteróides e causam tanto dano ao organismo quanto eles. É verdade?
    ROMNEY – Bruno, o perigo quanto aos chamados pró-hormonais é o pouco conhecimento de seus efeitos no que diz respeito a possíveis danos colaterais. Como é um produto relativamente novo, os estudos relacionados a eles ainda são pouco conhecidos e/ou não foram desenvolvidos pelo curto tempo que estão no mercado. Em caso de alguma emergência ocasionada por sua utilização, fica difícil aplicar algum procedimento médico devido ao pouco que se conhece. Leia o post “O Potinho Mágico” em meu site que aborda justamente essa questão. De qualquer forma, quem quiser fazer uso desta ou de qualquer outra substância, tem que pelo menos, buscar informações sobre como agem e os riscos a que poderão ficar expostos. É o mínimo de responsabilidade que se espera. Abraço e obrigado por visitar meu site.

  3. Ola Romney, tenho duas duvidas bastante simples e gostaria que voce me ajudasse se possivel pois nao encontrei ainda uma resposta para minhas duvidas.Primeiro, quando um qualquer alimento (ex:macarrao, arroz e outros) vem com uma tabela nutricional em sua embalagem, informando os valores nutricionais, aqueles valores sao baseados nas comidas cru ou cozidas? Se eu decidir ingerir 100gramas de arroz integral devo pesar as 100gramas cru ou cozido?Pois dizem que que a comida quando cozida fica mais pesada é verdade?Resolvi acompanhar uma dieta e encomendei uma balança para fazer todo o processo corretamente pois ainda nao tenho noçao de quanto pesa 100gramas ou 250gramas de arroz ,batata , macarrao, seja la o que for estou apenas citando exemplos.Seria muito grato se realmente me tirasse essa duvida, pois so assim poderia fazer minha dieta certamente… Um grande abraço e um feliz ano novo pra vc guerreiro!
    ROMNEY – Olá, Raphael.
    Desculpe a demora em responder, pois não tenho tido muito tempo, ultimamente. Sobre sua dúvida, em um planejamento alimentar, utilizamos o peso cozido, salvo se na dieta houver a especificação de que é cru. Ainda sobre este assunto, a comida realmente fica mais pesada, em alguns casos, pela hidratação sofrida no processo de cozimento ou, em outros casos, mais leve pelo processo contrário. Obrigado por visitar meu site e força na dieta (procure a ajuda de um profissional nutricionista especializado em exercício, ok?).

  4. Amigo passei hoje somente para dar meus parabéns pelo site realmente fantástico; que bom ter pessoas como você que ensinam o que sabem para muitos e, sendo assim, você demostra o profissional que é: de valor. Que você continue assim….

  5. Olá Romney, encontrei o seu site, adorei a iniciativa e resolvi pedir a sua opinião sobre um assunto.
    Sou corredora amadora faz 1 ano e meio (16 km semana) e só em Dezembro resolvi entrar em uma academia para trabalhar a parte muscular. (nunca havia feito antes). Tenho 1,62 e peso 53 kg, tenho uma aparencia magra, com 43 anos. A questão é que a avaliação apontou 27% de gordura corporal. Não gostaria de uma mudança brusca na aparencia corporal, pois é bastante proporcional.O que devo fazer e com o que devo me preocupar?(ainda nao comecei a musculação).Antecipadamente, agradeço a opinião.
    ROMNEY – Olá, Eliana.Como a própria avaliação física mostrou, seu percentual de gordura se encontra elevado, mesmo para seu sexo. Basicamente, o que deve ser feito, é uma mudança na sua composição corporal através de exercícios de musculação, isto é, permanecer com esse mesmo peso com leve oscilação para cima ou para baixo, já que não pretende mudanças drásticas e até porque a sua outra modalidade esportiva pode ser prejudicada; a diferença está em reduzir o percentual de gordura e aumentar o de massa magra. Ao invés de ter 53 kg com 27% de gordura e 73% de massa magra, os mesmos 53kg com 20% de gordura e 80% de músculos vão te dar uma aparência bem melhor, tornando possível uma melhor visualização de seus contornos musculares. Antes de tudo, é necessária uma dieta prescrita por um profissional nutricionista especializado em exercício e uma orientação de treinamento completa, visando o ganho de massa muscular e mantendo seus treinos de corrida, de modo que um não comprometa o outro. Você deve procurar um profissional de Ed. Física experiente, expor seus objetivos e sua atual planilha de treinos, de modo que ele prescreva seu treinamento tão correta e eficientemente quanto possível.

  6. Olá, gostaria de tirar umas dúvidas a respeito da execução do avanço guiado, pois tenho sentido dores no quadril ao executá-lo. Dúvidas:
    O cuidado que eu tenho é fazer com a cinta, deixando as pernas separadas na mesma da largura dos ombros e coloco o peso o qual eu consigar realizar o movimento.
    ROMNEY – Olá, Ramila.Todo exercício deve obedecer uma única regra: o conforto e segurança ao executá-lo devem estar sempre em primeiro lugar. Não deve existir desconfortos articulares, muito menos a presença de dores em quaisquer regiões do corpo. Antes, porém, visando a prevenção destes incômodos, certifique-se que está aquecendo especificamente as articulações e músculos envolvidos no movimento. Como este exercício envolve tanto a articulação do quadril quanto a do joelho, recomendo que antes de começar a rotina propriamente dita, aqueça estas áreas realizando uma série de 15 a 20 reps no leg press e outra no agachamento (qualquer um). Assim, além de aquecer seus músculos, diminuirá a viscosidade presente nas articulações que se encontram sem aquecimento. Se mesmo assim as dores permanecerem, recomendo que converse com o professor responsável por seu treinamento e faça as modificações necessárias, ok? Sobre suas dúvidas, vamos lá:
    – A perna da frente deve formar um ângulo de 90 °?
    R – Se realizado sem steps, que aumentam a dificuldade e consequetemente, a intensidade do exercício, o ângulo de ambos os joelhos fica em 90 graus, aproximadamente.
    – A perna da frente deve ficar imóvel?
    R – Com a flexão dos joelhos de ambas as pernas, pode haver uma leve movimentação da perna á frente, sem nenhum problema.
    – Qual espaço deve ser entre a barra e a perna da frente?
    R – O espaço recomendado por mim é medido da seguinte forma: quando estiver embaixo, com o joelho da perna de trás quase tocando o solo, o joelho da frente deverá estar flexionado na linha do seu calcanhar, entendeu? Não deverá estar nunca deslocado posteriormente ao calcanhar, podendo até deslocar-se á frente. Resumindo, a perna (não as coxas, lógico) deverá estar sempre perpendicular ao chão, sem oscilações exageradas.
    – A perna de trás tem que forma algum ângulo em especial?
    R – Quanto maior a profundidade do agachamento, maior o ângulo de flexão de ambos os joelhos. Não se deve utilizar a perna que se encontra atrás para ajudar na subida e descida da barra. A flexão e extensão do joelho de trás deve ser passiva, isto é, sem contrair a musculatura da coxa posterior. Abraço e obrigado por visitar meu site.

  7. Romney seu site é simplesmente maravilhoso, estou “viciada” nele! Bom,gostaria da sua ajuda para rever meu treino. Malho há 1 ano e meio, 6 vezes por semana, sendo que 3 vezes pernas (quadríceps e adutores), pant, peito,triceps e abdominais, fazendo levantamento terra, agachamentos, cadeira extensora com drop-sets e, nos outros dias, faço glúteos e posterior, além de ombro, costas e bíceps, ainda realizando spinning nesses dias que malho glúteos. Tenho 23 anos,1,64,67 kg e 19% de gordura e busco definição nas pernas, membros superiores e hipertrofia de glúteos. Gostaria que você me orientasse da maneira correta para mudar meu treino, que sei agora que não é correto. Obrigada.
    ROMNEY – Olá, Natascha. Se seus objetivos são hipertrofia de membros inferiores e glúteos, sugiro que aumente a intensidade de seu treinos para estas regiões; como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, você terá que reduzir a frequência em que estes grupos musculares são mobilizados, visando um maior tempo de recuperação, possibilitando uma maior intensidade no treino seguinte. Se em seus dias de treino de pernas, no período de recuperação pós-treino, você ainda faz spinning, fica dificílimo, quase impossível criar uma situação que promova a hipertrofia dos membros inferiores. Vou te dar a seguinte sugestão:

    SEG – quadríceps e glúteos (agachamento livre, leg press, avanço, passada,… ) e panturrilhas;
    TER – peito, ombros, tríceps e abdominais + 20 min de aerobiose (andando);
    QUA – posteriores (stiffs, mesa, cadeira e flexora unilateral);
    QUI – costas, bíceps e abdominais + 20 min de aerobiose (andando);
    SEX – repete segunda

    Na semana seguinte, o treino de quarta deverá ser feito às segundas e sextas, e o destes dias na quarta-feira desta semana, seguindo alternando nas semanas seguintes. As panturrilhas deverão ser treinadas sempre às segundas e sextas, independente do treino. Se treinar aos sábados, poderá fazer mais um treino de abdominais seguido de 30 a 40 min de aerobiose de baixa a média intensidade (sem correr). De acordo com seus objetivos, não recomendo o spinning, neste momento. Em um momento posterior, recomendo treinar pernas somente em 2 dias na semana, com a mesma divisão de treino, com espaço de 4 a 5 dias entre eles. Experimente seguir esta sugestão por uns 6 meses, sempre mudando os exercícios, ordem, número de séries, repetições e intervalos entre séries, promovendo um estímulo diferente a cada treino. Sobre definição muscular, procure um nutricionista especializado em exercício, pois esta questão está mais relacionada à dieta que ao treinamento propriamente dito. Obrigado pelo elogio e por visitar meu site. Boa sorte. Abraço

  8. Olá Rommey, parabéns pelo excelente site.Minha dúvida é sobre a questão do sinergismo muscular: se eu treinei tríceps ontem e quero treinar ombro hoje, seria bom dar descanso ao tríceps? Valeu
    ROMNEY – Olá, Lucas. A princípio, o raciocínio seria esse mas,te digo que depende muito dos exercícios que foram feitos no dia anterior (tríceps) e o que vão ser feitos no dia de ombros. Se no treinamento de ombros, somente exercícos uniarticulares forem executados (como elevações frontais, laterais, remada em pé…), não vejo problemas. O mais importante é ter bom senso e saber distribuir os grupos musculares de modo a não interfirirem na recuperação uns dos outros. Seria mais interessante, no seu caso, treinar tríceps após os ombros ou em outro dia que não comprometa o treino de peitorais. Em meu site, no artigo CICLOS DE ROTINAS DE TREINAMENTO http://2016.romneypersonal.com.br/2009/ciclos-de-rotinas-de-treinamento/ dou algumas sugestões de como fazer essa programação semanal. Obrigado por visitar meu site. Abraço

  9. Olá Romney. Parabéns, seu site está excelente, um conteúdo maravilhoso.Tenho 39 anos, 1,56m, 67kg e há + ou – 2 meses pratico musculaçao. Gostaria de saber de você qual exercício fazer para perder peso e ganhar massa muscular, principalmente perna e bumbum e também tonificá-los, combater a celulite, flacidez que tenho demais e muita barriga. Me diga se pego + peso com – repetições ou o contrário. Esqueci de relatar que estou na famosa dieta da ração humana e já perdi 02kg em 15 dias. Gostaria de saber também se colágeno em cápsula tonifica na minha idade. Grata.
    ROMNEY – Olá, Cícera.A princípio, qualquer exercício que promova gasto calórico de forma frequente e contínua, juntamente com uma dieta específica, vai te fazer perder gordura. Se forem exercícios resisitidos, ou seja, musculação, além de reduzir seu percentual de gordura, você também consegue mudar sua composição corporal à custa do aumento de massa muscular. Sugiro que procure orientação de um professor de Ed. Física experiente, devidamente registrado no conselho regional de seu estado e exponha seus objetivos. De qualquer forma, treinos com objetivos de aumento de massa muscular costumam ser de 3 a 4 séries, repetições entre 15 a 6, intervalos entre séries em torno de 1 minuto e tempo total de treino de 45 a 50 minutos. Treine coxas 2 vezes por semana (segunda e quinta ou segunda e sexta), peito, ombros e tríceps em um dia, terça, por exemplo (seguidos de 20 minutos de aerobiose) e costas, bíceps e abdominais em outro, na quinta (seguidos de 20 minutos de aerobiose). Quarta-feira pode ser o dia de descanso ou somente de treino aeróbio (algo em torno de 40 min). Sobre o outro assunto, seres humanos não foram feitos pra comer ração e você tem que se perguntar: até quando vou aguentar comer esse troço? O que tem que ser feito é uma reeducação alimentar, com uma dieta prescrita por um profissional nutricionista especialista em exercício, visto que quem pratica alguma atividade física tem necessidades nutricionais diferentes de sedentários. Cápsulas de colágeno não tonificam ninguém em nenhuma idade, ok? O que tonifica é EXERCÍCIO. Obrigado por visitar meu site, pelos elogios e boa sorte. Abraço

  10. Tenho dificuldades para definir a parte superior do meu abdómen. Sou particularmente magro, mas não sei o problema. Recentemente estou tomando suplementos hipercalóricos, faço apenas 10 min de esteira, dividindo assim meus treinos de abdomen: reto em um dia, oblíquo no outro e supra no outro; faço 5 séries de 15 com pesos. Gostaria de saber se a aeróbica é pouca, mesmo eu sendo magro, alimentação correta e algumas dicas.
    ROMNEY – Olá, Pedro. Primeiro, deixa eu te explicar uma coisa. Não tem como você dividir porções de um mesmo músculo e trabalhá-las isoladamente, entendeu? Se assim fosse, treinando peitorais, por exemplo, faríamos supino reto em um dia (supostamente achando que estaríamos trabalhando apenas a porção média do peitoral maior), supino inclinado no seguinte (para a porção clavicular ou superior) e supino declinado no outro (porção inferior); na verdade, qualquer um destes exercícios está trabalhando toda a área do peitoral, apenas variando o ângulo em que a ativação muscular é mais intensa. Na fisiologia humana, existe uma lei que diz que “ou todas as fibras de um mesmo músculo se contraem, ou nenhuma se contrái” e é por isso que esta divisão de treino de abdominais que está fazendo não deve ser mais realizada, porque você está ativando as fibras do reto abdominal todos os dias, sem descanso. Sugiro treinar o grupo muscular em questão com intervalo de 3 a 4 dias entre um treino e outro, realizar somente 2 exercícios com 3 séries de repetições máximas (até a falha muscular momentânea), com sobrecarga, controlando respiração e velocidade de execução. Some-se a isso uma consulta com um profissional nutricionista especializado em exercício, visto que o acúmulo de gordura abdominal atrapalha a visualização destes músculos, independente de estarem hipertrofiados ou não. Obrigado por visitar meu site. Abraço

  11. Precisava tirar uma dúvida:queria comprar um equipamento para redução de peso (barriga)!Gostaria de saber qual aparelho me queimaria mais gordura, qual seria mais eficiente? Uma Esteira ou um Simulador de Corrida?Aguardo um retorno, Obrigado!
    ROMNEY – Olá, Rafael. Antes de tudo, aconselho fazer uma avaliação física com um profissional de Ed. Física experiente, devidamente registrado no Conselho Regional de seu estado e procurar a orientação de um profissional nutricionista especializado em exercício, já que a dieta é peça fundamental, juntamente com a atividade física, para a redução de gordura corporal. Sobre a sua dúvida, aconselho a esteira (caso não haja nenhuma restrição, como hipertensão não controlada, por exemplo), por promover um gasto calórico maior, principamente devido ao atrito. Obrigado por visitar meu site e pelo contato. Abraço

  12. Qual e a melhor maneira de montar uma dieta?Seu site esta d+ parabens.
    ROMNEY – A melhor maneira de montar uma dieta é marcando uma consulta com o profissional apto prescrevê-la: o profissional nutricionista. No caso de quem pratica ou vai praticar alguma atividade física, o nutricionista deverá ter especialização na área, ou seja, em exercício. Abraço.

  13. Olá! Parabéns pelo site, estou adorando! Eu estou treinando perna duas vezes por semana, às terças e sextas, visando hipertrofia muscular. Se eu fizer jump segunda-feira, atrapalharia o meu resultado de hipertrofia? Obrigada e aguardo resposta.
    ROMNEY – Gabriella, desde que você não realize o jump de forma muito intensa, a ponto de fadigar a musculatura das pernas e não recuperá-la para o treino do dia seguinte, não vejo nenhum problema. Bom senso, acima de tudo. Obrigado pelo contato.

  14. Parabéns pelo site. Queria tirar uma dúvida no meu treino de perna/gluteo: agac livre 50 kgs 4 x 12 ; agac unilateral 3 x 12; gluteo 4 apoios 4 x 12, leg 45 3 x 12; ext 4 x 12, flex 3 x 12 e levan terra 3 x 10. É um treino bom para ganhar massa?
    ROMNEY – Patrícia,experimente realizar 3 séries de 20 a 10 na cadeira extensora, 4 séries de no máximo 15 e mínimo de 8 reps do agachamento livre, 3 x 12 a 8 no avanço (dê intervalo entre uma perna e outra), 4 de 12 a 7 no leg press; 4 x 12 a 8 na mesa flexora e 3 x 12 a 8 no stiff (que é diferente de lev. terra – veja em meu site http://2016.romneypersonal.com.br/2008/treino-posterior-coxa/). Procure aumentar a carga em cada série a ponto de só conseguir realizar o número máx de reps na primeira série. Explore as reps mais baixas e só pare ao atingir a falha muscular momentânea, que seria a impossibilidade de realizar a repetição seguinte. Você pode também dividir o treino em anterior e posteriores da coxa, dando 4 dias de intervalo entre eles. Abraço e obrigado por visitar meu site.

  15. Ola Romney, gostaria de saber se posso usar o sistema de treino FST-7, por quanto tempo e se existe alguma contra indicação; treino ha 9 meses e estou muito curioso sobre este treino, pois dizem que ajuda muito na hipertrofia e não quero cometer erros. Tenho 45 anos, 1,73m e 83 kg e desde ja agradeço.
    ROMNEY – Amigo, O FST-7 têm como objetivoz básico “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia muscular ao extremo (tecido fibroso que envolve os músculos). Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. Dessa forma, é importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior. Cardiopatas ou hipertensos devem evitá-lo e, no caso de haver o controle dessas patologias, observar os batimentos cardíacos. O objetivo é trazer o máximo vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fáscia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular. Este, como outros, é um sistema de treinamento utilizado por atletas que vêm demonstrando ótimos resultados, mas como é um método relativamente novo, algum tempo de observação se faz necessário, pois estes resultados podem estar sendo ocasionados mais por outras variáveis que pelo treinamento propriamente dito. Aconselho, partindo do pressuposto que já saiba como adequá-lo à sua rotina de treinamento, utilizá-lo por 2 semanas sim e uma não por 3 meses e observe os resultados.

  16. Olá.. adorei o site. Estou com uma dúvida. Eu posso treinar glúteo em dia diferente de perna? Meu treino está da seguinte maneira:
    seg: perna,abdom/ter:costas, bíceps glúteo
    quar: perna, abdom/qui: peito, tríceps, glúteo
    sexta: perna, abdom.Treino para definição.
    Desde já agradeço.
    ROMNEY – Amanda, antes de tudo, entenda que definição muscular, partindo do pressuposto que já exista hipertrofia, se deve ao balanço negativo entre calorias ingeridas e calorias gastas. Recomendo que procure um nutricionista esportivo e exponha a ele seus objetivos. Em relação ao treino, a resposta é não, você não consegue treinar glúteos sem que a musculatura de suas coxas participe, seja ela a anterior ou posterior. Em qualquer agachamento ou leg press, bem como suas variações, os glúteos participam de forma intensa, principalmente se a amplitude dos movimentos for completa. Exercícios ditos somente para glúteos, como por exemplo, o famigerado 4 apoios, também utilizam músculos localizados na parte posterior da coxa; então da forma como vem fazendo, está treinando as pernas todos os dias, o que é considerado contra-producente. Sugiro a você que treine da seguinte forma:
    SEG – Pernas e panturrilhas,com ênfase aos músculos anteriores da coxa, inclusive com avanços e passadas para aumentar a solicitação dos glúteos.
    TER – Costas, bíceps e abdômen e após, 20 a 30 min de aeróbio (esteira, andando!).
    QUA – Aeróbio máx 40 min
    QUI – Peito, ombros e tríceps e após, 20 a 30 min de aeróbio (ídem ter).
    SEX – Pernas, panturrilhas e abdômen com ênfase aos músculos posteriores da coxa e glúteos, utilizando stiff e variações deste.
    Peça ao seu professor que monte uma sessão de exercícios eficiente, segundo a experência que espero que possua, dentro dessa distribuição semanal de grupos musculares. Boa sorte, obrigado pela visita e comentário. Grande abraço.

  17. Olá! Adorei seu site, está ótimo. Poderia me tirar uma dúvida, por gentileza? Tenho 26 anos ,54 kg, gostaria de saber como fazer minhas séries na musculação, principalmente pernas e glúteos.Barriguinha q ñ tinha agora tá aparecendo; só abdominal resolve? Fiquei 3 meses sem malhar, agora estou de volta, as pernas tremem, pois estão sem resistência. Devo tomar alguma coisa? E quanto ao bcaa, poderia tomá-lo? Obrigada
    ROMNEY – Carla, obrigado pela visita e comentário. Começando pela barriguinha, sugiro que procure a orientação de um nutricionista esportivo e modifique sua dieta; cabe também a ele analisar a necessidade de algum suplemento. Como você já percebeu, só exercício não resolve. Abdominais nada mais são que exercícios para os músculos da parede anterior do tronco. Não é realizando exercícios para uma determinada região do corpo que você vai mobilizar ou utilizar a gordura depositada nessa região; isto acontece de forma sistêmica, ou seja, a gordura utilizada como fonte de energia é a do corpo todo. A tremedeira nas pernas, tende a desaparecer nas primeiras semanas de treino, já que seu corpo não se encontra com a coordenação inter e intra-muscular necessária ao exercícios, fato este perfeitamente normal. Como iniciou agora no treinamento com pesos, recomendo que siga, no momento, o que seu professor prescreveu, já que foi ele que analisou suas condições físicas atuais e orientou a direção do treinamento de acordo, espero. Abraço

  18. Essa dívida surgiu depois de um tópico em uma comunidade de musculação apenas para mulheres.
    Foi postado que NUNCA atingiremos um bom resultado em crescimento se não tivermos uma boa genética e se não usarmos de outros artificios.
    Isso foi completamente desanimador pra mim que não tenho genética para crescimento e que pretendo (ou pretendia) crescer naturalmente, sem usar nem suplementos. Qual sua opinião em relação a isso, Romney? Um grande abraço!
    ROMNEY – Diane, amiga, tópico de uma comunidade comentado por quem mesmo? Acho difícil ter profissionais sérios e experientes participando desses debates imbecis, baseados em não-sei-o-quê, que ouvi não-sei-de-quem! Como você deve saber, as mulheres têm uma limitação genética se comparadas aos homens; é sabido também que essa limitação, basicamente, se deve ao fato dos hormônios ditos anabolizantes, como a testosterona e o hormônio do crescimento humano, serem produzidos em menor quantidade nas mulheres, daí se dizer que realmente, vocês nunca vão hipertrofiar numa taxa igual à de nós, homens. Agora, me diga: como você sabe que não tem genética para um crescimento muscular significativo? É ser simplista demais, amiga. Evidentemente, algumas pessoas mais privilegiadas conseguem “crescer” apenas olhando para as cargas, enquanto que outras, têm que se dedicar muito mais ao treinamento e uma alimentação que propicie a meta desejada. Isso é uma diferença genética e não um fato limitador. Poderia dizer a você, sem sombra de dúvidas, que nem de longe você chegou ao fim de seu potencial genético, mesmo porque ninguém até hoje sabe o que isso significa. Não conheço também ninguém que não se surpreendeu consigo próprio, no que diz respeito ao treinamento com pesos, depois de modificar e direcionar seu treinamento e dieta à sua realidade e dificuldades. Não digo que os suplementos não farão falta e poderiam até te dar um empurrãozinho, mas, se a elaboração de seu plano alimentar for feita por um profissional nutricionista experiente, estes mesmos suplementos não farão falta nenhuma. Da mesma forma, seu treinamento deve ser igualmente elaborado por alguém experiente e suficientemente inteligente para fazê-lo. Portanto, só dê ouvidos a quem realmente merece nossa atenção. Descarte o resto, ta? Bjão

  19. Olá Romney! Estou seguindo suas dicas e adorando! Mudei meu treino e já começo a perceber melhoras! Bom, gostaria mais uma vez da sua ajuda. Vou ter q mudar minha rotina de treinamento e gostaria da sua sugestão para malhar 3 vezes por semana com eficiência. Sobre definição nos membros superiores principalmente, já que meus braços são grandes, mas não muito definidos, ao contrário das pernas, que estão bem definidas. Queria saber como aumentar bem a definição nos membros superiores sem aumentar ainda mais o tamanho deles. Será que é possível? Muito Obrigada por toda sua atenção.
    ROMNEY- Natascha, recomendo que treine pernas no primeiro e último treino (segunda e sexta, por exemplo, dando ênfase a anterior da coxa em um dia e posterior em outro); entre eles, na quarta, treine somente 3 exercícios para peito, 2 para ombros e 3 para costas, deixando de fora exercícios específicos para os braços que, mesmo com pouca carga e um número maior de repetições, podem causar uma hipertrofia moderada. Exercícios aeróbios podem ser feitos após as sessões de musculação por, no máximo, vinte minutos na forma moderada (andando na esteira). Nos dias em que não houver sessões de treinamentos com pesos, esse tempo pode ser maior, até quarenta minutos. Obrigado novamente pelo contato.

  20. Romney, é o seguinte: Tenho objetivo de hipertrofia, já malho há 3 anos e queria saber se tem que treinar e no dia seguinte descansar; ou posso malhar todos os 6 dias da semana e por que os fisiculturistas malham um dia sim e outro não? Felicidade e sucesso
    ROMNEY – Existem diversas formas de programar como será a disposição dos grupos musculares em um determinado período de tempo, independendo deste ser de 7 dias. Fisiculturistas dispõem seu treino das mais variadas formas e dia sim, dia não é somente uma delas; muitos outros treinam todos os dias, 2 dias sim e um não e até mesmo todos os dias (como era o caso do Ronie Coleman), etc. Isto depende de inúmeras variáveis, como por exemplo, o limiar anabólico, que é como o atleta percebe que o volume de treino pode vir a acarretar perdas musculares. Ás vezes o treino é tão desgastante e intenso, que o atleta necessita de um dia de descanso geral para, no próximo, conseguir treinar de igual forma novo grupo muscular. O que deve ser observado, neste caso principalmente, é a intensidade que um treino específico vai ter: quanto mais intenso for o treino, maior deve ser o intervalo de recuperação para nova ativação deste mesmo grupo muscular. Sugiro que leia o artigo http://2016.romneypersonal.com.br/2008/intervalo-entre-estimulos-musculares/ e entenda melhor como isso funciona.

  21. Adorei o site. Gostaria de tirar uma dúvida: malho há 1 ano e não vejo muita diferença no crescimento das minhas pernas. Me indicaram o Elite Whey Protein Isolate! Tenho 19 anos, 55 kg. Vc acha que seria útil para mim? Grata
    ROMNEY – Os resultados na musculação, independente de objetivos, dependem de algumas variáveis como o tipo de treinamento (a relação entre volume, intensidade e nível de condicionamento são alguns exemplos disso), alimentação (perfeita distribuição dos nutrientes nas diversas refeições diárias, uso adequado de suplementação) e descanso (intervalo entre estímulos musculares, por exemplo). Creditar futuras melhorias em seu físico a um produto, no caso, um hiperprotéico que nem mesmo você sabe se há a necessidade de utilizá-lo, é, no mínimo, ser simplista demais. Procure a orientação de um profissional de Ed. Física experiente, marque uma consulta com um profissional nutricionista especializado em exercício e procure, com a ajuda destes profissionais, adequar seu treino e alimentação às suas reais necessidades.

  22. OI, ROMNEY! TD BEM? ESTOU ESCREVENDO QUASE DOIS MESES APÓS SUAS DICAS, PRA FALAR QUE REALMENTE FIZERAM TODA DIFERENÇA. ABOLI O TREINO COM AS CANELEIRAS, FINALMENTE… MEUS TREINOS PRA MEMBROS INFERIORES ESTÃO MAIS INTENSOS E CONSEQUENTEMENTE OS TREINOS PARA MEMBROS SUPERIORS TBM FICARAM MELHOR ORGANIZADOS. MUITO OBRIGADA!!!! SUCESSO!

  23. Olá professor. Seguinte, nas academias tenho observado que muito são os questionamentos sobre os movimentos executados para biceps e triceps, sendo esses sobre angulação, tipos de barras, dumbells, qual porção do músculo que trabalha e coisas do tipo… gostaria de sua opinião quanto aos questionamentos e essas variáveis, tendo em vista que estamos tratando de músculos considerados pequenos.Desde já, parabéns novamente por estar dividindo humildemente sua experiência com todos que por aqui passam.
    ROMNEY – Professor, em minha opinião, antes de tudo, é necessário que o profissional responsável pela prescrição do treinamento tenha o conhecimento e entendimento necessários para saber justamente o que você mesmo citou: saber qual exercício usando qual ferramenta – barra, halteres, polia… – atinge qual porção dos músculos em questão. A partir desse conhecimento é que ele deve aplicar os métodos e sistemas, de acordo com o nível de condicionamento e objetivos do aluno/atleta. Claro que algumas pessoas respondem melhor a um número maior ou menor de exercícios ou séries, mas para este tipo de observação se faz necessária a análise de outras variáveis, como a alimentação ou mesmo o limiar anabólico de cada um. Sugiro que adquira o livro “Musculação Estética, Preventiva, Corretiva e Terapêutica” da Revinter Editora que através de ressonância magnética analisa todas ou quase todas as variações de exercícios para bíceps e tríceps, bem como os de outros grupamentos musculares, mostrando por meio de imagens de corte transversal do músculo as porções que mais são exigidas no movimento. No mais, é feeling e observação mesmo. Abraço

  24. Prof., nem sei se você ainda responde as dúvidas no site, mas deixo aqui a minha dúvida:
    já treino há um ano mas NUNCA inclui agachamento no meu treino, pois tenho escoliose.
    Quando falo agachamento quero dizer aquele livre ou mesmo no smith. Cheguei a fazer durante um tempo agachamento com halteres (10kg em cada mão) e as costas apoiadas na bola (contra a parede), mas achei fraquinho, não sentia muito.
    Atualmente faço o “agachamento a fundo” (iniciando com halteres de 7kg cada mão). Faço também o Leg Press 45º.
    Sei que o agachamento é o rei da musculação, mas:
    1. Existe alguma alternativa EFICIENTE que possa vir a substituir o agachamento livre num trabalho voltado para hipertrofia de Glúteos?
    2. Dentre os que eu citei (Agach. A fundo e Leg Press 45º), cumprem a função que o agachamento livre? Ou dificilmente terei ganhos substanciais com eles?
    3. Pode sugerir alguns outros exercicios/aparelhos que sejam realmente EFICIENTES para a região glutea?
    Grata!!
    ROMNEY – Bruna, qual o problema de fazer agachamento se você apresenta escoliose consolidada? Se já é adulta, amiga, não tem mais jeito. Eu mesmo tenho escoliose e hiperlordose e nunca deixei de executar esse poderoso exercício por causa disso. Até entendo sua preocupação, mas deixa eu te esclarecer algumas coisas:
    1.Quando a coluna apresenta um desvio à direita ou à esquerda, o lado da concavidade normalmente se encontra encurtado ou mais hipertrofiado em relação ao outro, fato esse que inviabilizaria o agachamento feito com halteres, já que o tronco não estará em equilíbrio, inclinando-se mesmo que sutilmente para o lado da concavidade escoliótica, causando desconforto ou mesmo aumentando ainda mais o encurtamento dos paravertebrais. Analisando desta forma, realizando o agachamento livre, o tronco “procurará” manter a barra estável, paralela ao chão, anulando a força que tende a inclinar seu tronco para o lado da concavidade da coluna. É o que chamamos de estimulação cruzada, onde um lado do cérebro comanda o lado oposto do tronco. Não esqueça que alguns exercícios devem ser executados de forma restrita ou evitados somente se houver algum tipo de desconforto ósteo-músculo-articular.
    O agachamento a fundo deve ser realizado até que o tronco esteja preservando suas curvaturas naturais; a partir do momento em que não se consiga mais manter a lordose lombar, é hora de levar a barra para cima.
    2. Por esse mesmo motivo, se você referir qualquer incômodo ao realizar exercícios unilaterais como o avanço ou leg press, evite-os.
    3. O leg press 30 graus e o hack a fundo podem ser importantes ferramentas para o desenvolvimento dos glúteos.
    Converse com seu professor e procure orientar-se com quem realmente entende do assunto, ok?
    Obrigado pelo contato

  25. Olá,tudo blz ROMNEY?? Cara,se vc puder me tira uma dúvida cruel: meu professor insiste que p/ ganhar massa muscular, todo exercício tem que ser séries com 15 repetições, que séries com 12,10 e 8 é só levantar peso e nao cresce nada e nem ganha força !! Já vi diversos depoimentos e artigos que o que evolui são series de 10 e 8 repetições. Eu tenho quase certeza que meu professor está errado … Se vc puder me ajudar, me tira essa dúvida…Qual treino devo fazer p/ ganhar massa muscular, séries de 15, 10 ou 8 repetições?
    ROMNEY – David, considerando que a maioria esmagadora dos atletas de musculação (e estes são os maiores interessados em ganhar massa muscular, acredite!) faz repetições entre 12 a 6 para hipertrofia, penso que deve haver razões mais que justificadas para esse procedimento. Repetições elevadas, em torno de 15 a 20, são utilizadas para desenvolver resistência muscular localizada (anaeróbia) e, embora possam induzir alguma hipertrofia, esta será em menos grau. O ideal é utilizar as repetições sugeridas para aumento de massa muscular com intervalos menores entre as séries – geralmente menos de um minuto. Você até poderia utilizar-se de repetições entre 15 a 6, não se prendendo a repetições fixas, isto é, supondo que na primeira série você realizasse as 15 repetições, nas séries seguintes, ao adicionar mais carga, o objetivo seria nunca chegar ao máximo de repetições (15, no caso), mas dentro do parâmetro (15 a 6); então, todas as repetições dentro desse intervalo estariam valendo (14, 13, 12…7, 6). Realize somente a primeira série com o número máximo (pode ser 12 ou 15, ou mesmo 10) e realize as próximas séries até a falha muscular momentânea, que seria a impossibilidade de realizar a repetição seguinte com a técnica adequada. Peça ao seu professor para se atualizar, ok? Abraço e obrigado pelo contato

  26. Olá, Romney Dantas! Parabéns pelo site, muito legal!Estou indo para o 2° ano do curso de Ed. Física e ainda não tenho muita experiência na área. Estou fazendo o treinamento Tri-Séries, correndo 30min(5KM) por dia. Em quatro semanas, já emagreci 3KG (tenho 1,74 de altura). Além do treinamento, estou em uma boa dieta, comendo o necessário, muito verde, legumes e me alimentando de três em três horas. Estou querendo mudar meu treinamento e pretendo aumentar a carga para trabalhar mais exaustivamente meus músculos (com consciência, é claro), já que o Tri-séries não é feito com muita carga, mas sim com repeticões sem descanso.Minha dúvida é a seguinte: a tempos atrás, fazia este treinamento de carga alta, mas estava me sentindo inchado e sem definição muscular.Como irá ser daqui pra frente,entrando neste treino e fazendo a dieta?
    Desde já agradeço.
    ROMNEY – Rafael, sobre alimentação, “necessário” só quem pode saber é o profissional capacitado pra isso, ou seja, um nutricionista especializado em exercício. Mais ainda: verde, legumes…e carbos? Sem comer carboidrato e proteína, filho, babau massa muscular e energia pra treinar. Definição muscular se refere a um baixo percentual de gordura, pressupondo que você já tenha adquirido uma massa muscular considerável; do contrário, ao invés de definir, você irá definhar. É fazendo dieta específica pra definir que você abaixa esse percentual, não treinando assim ou assado. NÃO existe série pra definir. Isso é coisa de quem fala sem se basear em coisa alguma. Ou está enganado ou está enganando.Ponto. Treine com séries entre 12 a 6 repetições, visto que a maioria esmagadora de atletas que visam hipertrofia treinam assim. Dê intervalo entre as séries – no máximo um minuto. Tempo máximo de treino na musculação, 40 minutos. Aeróbios, somente depois da musculação (menos no dia de pernas) e somente por 20 minutos (sem correr! Ande! Como estivesse saindo de sua cama pra entrar no banheiro). Sobre como você vai estar treinando corretamente e se alimentando adequadamente, só posso prever uma coisa: vai estar melhor do que está hoje.

  27. Parabens pelo site, Professor! Primeiro, como nutricionista esportiva, tiro o chapéu para a sua ética em nao se propor a analisar dieta ou suplementação e sempre enfatizar que seria o trabalho de um nutricionista… Obrigada pela valorização!! Segundo, por esclarecer as dúvidas de forma tão clara e profissional! Você sabe bem como essa área de musculação é cheia de mitos e de gente que sabe tudo sem nenhum embasamento científico ou, so menos, prático! O que mais vemos nom consultório são pessoas querendo hipertrofia muscular com uma rotina de treino de intensidade baixa, volume alto, execução de exercícios de forma medíocre e dieta longe de adequada… E olha, aqui em Miami tá ruim de encontrar professor do teu nível, viu?? Bem, só tenho elogios à fazer ao seu trabalho!!! Ah, embora nao concorde com esse aeróbio em ritmo senil para mobilizar gordura…rs…mas isso é uma longa conversa!!! Beijo Grande!

  28. Bom dia professor Romney, tenho 17 anos, malho desde os 15.
    Sempre fiz supino reto descendo a barra até o peito, ou 1 dedo deste; porém, há umas duas semanas, ao executar esse movimento desta maneira, umas 3 pessoas la da academia, que não são profissionais da área, mas que possuem um físico grande, me disseram que era pra eu descer até a angulação de 90 graus. Pergunta a vc: qual o certo e que modo devo fazer? Continuo descendo até o peito ou terei mais resultado até 90 graus? Conto com sua ajuda, desde já agradeço!
    ROMNEY –Allan, continue descendo até o peito, se não houver nenhum desconforto articular ou muscular; não esqueça de realizar algumas séries de quecimento prévio no próprio supino com cargas leves (mais ou menos 50% do que seria seu máximo), sempre na amplitude e velocidade que realiza com as cargas mais pesadas. Sobre os palpites de seus amigos, como você mesmo mencionou, não são profissionais da área e muitas vezes o diâmetro dos músculos é inversamente proporcional ao do cérebro. Abraço e obrigado pelo acesso.

  29. Romney, gostaria de saber se eu programar um treino com 4×12, esse treino me levaria a ter um resultado para crescer a musculatura com definição?Obrigado desde já. Seu site é excelente!
    ROMNEY – Amigo Paulo, antes de tudo, definiçao muscular está diretamente ligada a uma dieta específica, pressupondo que já haja um nível considerável de hipertrofia. A grosso modo, você vai definir o que, se nao tem músculos o suficiente para mostrar? Nao é realizando um número “X” de repetiçoes que se perde gordura e sim, comendo adequadamente para este fim. Nem 4 x 12, nem 4 x 15, nem X x X, entendeu? Primeiro, hipertrofia com treino direcionado para isso, obedecendo todas as variáveis possíveis, depois, dieta orientada por um nutricionista esportivo, de preferência.

  30. Olá Romney, gostaria de saber como funciona o exercicio para tríceps com o nome (tríceps neutro),obrigada…
    ROMNEY – Olá, Tatiane. Alguns exercicios de musculaçao sao executados utilizando-se nomenclaturas para diferentes pegadas, a saber:
    Pegada neutra: polegares para cima ou palmas das maos voltadas para dentro;
    Pegada supinada: polegares voltados para fora ou palmas das maos voltadas para cima;
    Pegada pronada: polegares voltados para dentro ou palmas das maos voltadas para baixo. Sendo assim, no caso dos tríceps, sendo ele testa, frances ou no pulley, se a pegada é neutra, a regra aplicada é a mesma para a pegada descrita acima.

  31. Queria de saber o que você acha sobre seguir ficha de treino. Uma pessoa avançada/intermediária com um bom treino e conhecimento de musculação, você acha necessário seguir a ficha? Ou é bom sempre dar uma variada?
    ROMNEY – Isabella, primeiramente devemos determinar o que seria uma pessoa intermediária ou avançada no treinamento em musculação; será que uma pessoa que treina 3 x por semana durante 1 ano é mais avançada que uma que treina 5 x por 6 meses? E uma que treina há 3 anos e frequenta o ginásio 1, 2, 3 x sem frequência constante? Existem inúmeros critérios para se determinar isso e o profissional de Ed. Física responsável (e experiente na área, de preferência) é quem tem condições de diferenciar um de outro. Sobre seguir ou não um programa escrito de treino ou ficha, como você mesma citou, todos tem que ter um norte e informações detalhadas do que estão fazendo ou pretendem fazer na sala de musculação; é interessante para um praticante AVANÇADO variar o treino, mas sem planejamento baseado no que se pretende e isso tem que estar previamente escrito, fica muito mais difícil. Há até quem se confunda nos objetivos, indo por caminhos que não levam onde se quer chegar. No mais, é isso: planejamento condizente com objetivos e grau de condicionamento, mas sempre seguindo um programa.

  32. Eu fiquei pensando várias vezes o que escrever para expressar, a minha opinião sobre tudo o que eu lí aqui nesse site. Até pouco tempo atraz eu não tinha o menor interesse por esportes e muito menos por musculação ou fisiculturismo. Era um mundo desconhecido, no qual eu mantive distancia durante um bom tempo. Já pesei 124kg e por estar altamente insatisfeito com meu condicionamento fisico e minha aparência, resolví mudar e hoje eu tenho 94kg, mudei da calça tamanho 50 para o 44 e hoje tenho uma alimentação mais saudável, faço caminhada e começei a ter interesse por musculação. A pouco tempo comecei a visitar o cardiologista para ver minhas condições cardio-respiratória, em breve irei ao ortopedista e no segundo semestra pretendo iniciar a musculação. Hoje tenho 26 anos, não penso em me tornar um fisiculturista, mas um adepto e assíduo da musculação. E quero parabenizar o Romney Dantas pela bela história de vida e trajetória. A minha é um pouco diferente da sua, mas espero poder contar em breve com ajuda para alcançar meus novos objetivos…O site está de parabéns e só me incentiva a pratica desse esporte.

  33. Professor gostaria de agradecer muito este site que tem sido de muito esclarecimento e ao seu profissionalismo.
    Fico na dúvida sobre uma distribuição das minha séries.
    Faço a seguinte divisão: ABCD
    Segunda – A – Peito e Tríceps
    Terça – B – Coxas, panturrilhas e abdominais
    Quarta – C – Costas, trapézios, bíceps e antebraços
    Quinta – OFF
    Sexta – D – Ombros, abdominais, panturrilhas e glúteos.
    Sábado – OFF
    Domingo – A
    Primeira dúvida: no treino C faço levantamento terra, porém como este exercício é composto e pega também os músculos das coxas e glúteos. Se eu decidir fazê-lo também no estilo sumô. Qual a melhor forma de distribuir este exercício sem prejudicar os demais?
    Segunda dúvida: no treino C, faço serrote com halter. Isso prejudica o trabalho com ombros que é 48 horas depois?
    Terceira dúvida: qual a opinião do senhor sobre a remada alta com as mãos próximas para o trapézio que alguns especialistas condenam?
    ROMNEY – André, entendo que deveria treinar trapézio no dia do treino de ombros e neste dia, não entendi o treino de glúteos (?); por que não treiná-los no dia de pernas?!
    O levantamento terra realizado com o objetivo de atingir a musculatura lombar e paravertebral sem mobilizar em igual intensidade os músculos de outros grupos é realizado de forma parcial, comumente chamado de 1/4 de Terra, nos primeiros graus do movimento.
    O exercício serrote ou remada unilateral aciona somente o deltóide posterior, assim como todas as outras remadas. Se esta porção do deltóide não for treinada no dia do treino de ombros, não haverá problema.
    A remada alta é um exercício para os ombros, acionando também o trapézio; se as mão estiverem mais próximas, a ênfase será na porção anterior do deltóide e, com as mãos mais afastadas, a ênfase será na porção média ou lateral do deltóide. Qualquer exercício para os ombros aciona fortemente o trapézio, mas a o inverso não acontece quando realizados exercícios específicos para este músculo, como o encolhimento. A respeito de “especialistas” condenarem (?!) este exercício, desconheço totalmente.

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