Periodização: Treino de Peitorais

Muito se fala em periodização aplicada ao treinamento na musculação, mas a verdade é que isto se torna praticamente inviável de se aplicar em praticantes comuns, não atletas dessa modalidade. Não estou querendo dizer com isso que seria  culpa desses praticantes habituais de musculação, mas que sem um compromisso sério, com faltas aos treinos provocadas pelos mais diversos motivos, tudo o que foi colocado na planilha de treino fica comprometido. Então, como fazer para que os grupos musculares alcancem um estágio mais avançado, já que quem treina sem grandes compromissos não sabe ao certo se vai conseguir ir todos os dias programados à academia, não tem alguém que mude sua forma de treinar a cada semana ou simplesmente não sabe como proceder? O que sempre sugiro é que os treinos variem em exercícios, na ordem que esses exercícios são dispostos na rotina, como também séries, repetições e intervalos entre séries. A seguir, uma amostra bem simplificada de periodização para peitorais, com duração de oito semanas (um treino por semana); os intervalos entre séries podem variar de até 30, 40, 45, 50, 60, 80, 90 e 120 segundos para cada dia específico. As cargas a cada série podem e devem ser aumentadas e o objetivo é atingir a falha momentânea da musculatura entre o limite superior e inferior, sem se prender a um número fixo de repetições.

 

ROTINA 1

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TÉCNICA

Crucifixo 30˚

4

12 - 8

Série combinada

 

Supino barra 30˚

4

10 - 6

Pec-deck

3

12 - 7

Série combinada

Supino Máquina

3

10 - 6

ROTINA 2

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TÉCNICA

Supino reto barra

4

           12 - 8  Série  combinada
Pull over

4

           15 - 10
Crucifixo 45˚

3

           12 - 10  
Paralelas

3

           12 - 8  

 

 

 

ROTINA 3

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Crucifixo 30˚

4

            15 - 8
Crucifixo reto

4

            12 - 8
Cross over

4

            10 - 6

ROTINA 4

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino reto c/ halteres

4

               12 - 6
Supino inclinado máquina

4

               12 - 8
Supino declinado c/ halteres

4

               12 - 6

ROTINA 5

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino 45˚ c/ halteres

3

              10 - 6
Crucifixo 30˚

3

              12 - 10
Supino declinado máquina

3

              10 - 6
Crucifixo declinado

3

              12 - 8

ROTINA 6

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino reto barra

2

             30 - 20
Pec-deck ou crucifixo na polia

2

             30 - 20
Supino inclinado máquina

2

             30 - 20

Diminuir a carga a cada 6 - 4 reps até atingir as reps entre 30 e 20

ROTINA 7

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino 30˚ c/ halteres

4

                 10 - 4
Crucifixo reto

3

                 20 - 15
Supino reto c/ halteres

3

                   8 - 4
Cross over

2

                 20 - 15

ROTINA 8

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Crucifixo declinado

2

            12 - 10
Supino 45˚ barra

3

            12 - 8
Crucifixo reto

2

            10 - 6
Supino declinado c/ halteres

3

            10 - 4
Crucifixo 30˚ na polia

2

             8 - 6
Supino reto barra

3

             8 - 4