MAIS CARGA É MAIS EFICIENTE PARA A HIPERTROFIA? DESCOBERTAS RECENTES SUGEREM OUTRAS OPÇÕES

Devido à minha iniciação ao treinamento em musculação, digamos, precoce para a época (1988), mantive e acreditei durante muito tempo - e todos os "marombeiros" pensavam assim - que quanto mais carga e menos repetições, dentro de uma certa faixa (6-12), maior seria a minha resposta em ganhos musculares. O tempo passou, desenvolvi senso crítico e abri minha mente ante às descobertas científicas com o devido respaldo prático, analisando e não sendo obtuso, incoerente ou retrógrado em minhas análises, muito menos arrogante. Sobre o que postei a respeito de resposta hipertrófica mediante treinamento em reps mais altas e consequentemente cargas relativas à esse esforço - portanto, menores - descobertas bem recentes, desconhecidas por quem não pesquisa e só lê o que outros escrevem, tem demonstrado tacitamente que este procedimento pode promover adaptações semelhantes ao usado com menor volume e maior intensidade, mesmo em indivíduos treinados que podem perceber significativos aumentos na hipertrofia mediante esforço máximo (falha) às repetições propostas, também por alto limiar de recrutamento de unidades motoras, mesmo não sendo de igual magnitude ao proposto por intensidades maiores. Apesar desta evidência de maior recrutameto, estudos também postulam que a falha muscular a 30% 1 RM proporcionou resposta aguda semelhante à de 90% 1 RM relativa à síntese protéica; além disso, a fosforilação de p70S6k foi significantemente aumentada unicamente na condição com menos carga e mais repetições, que foi correlacionada com o grau de estimulação de síntese de proteína muscular miofibrilar. Estes resultados sugerem que exercícios com baixa carga quando realizados até a falha muscular promovem maiores respostas adaptativas agudas em comparação com o treinamento com cargas mais pesadas. Óbvio também que nenhum treinador experiente e em sã consciência prescreverá treinamento ininterrupto e longitudinal a altas repetições e cargas mais baixas, assim como não deve proceder de forma contrária. Tudo deve ser entendido e aplicado conforme o ciclo de treinamento individual e observação das respostas adaptativas de cada indivíduo, mas não podemos rejeitar certas evidências unicamente por teimosia ou interpretacões equivocadas dos estudos já publicados. Referências  1-Schoenfeld BJ, et al. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016.  2-Akima, H., & Saito, A. Activation of quadriceps femoris including vastus intermedius during fatiguing dynamic knee extensions. European Journal of Applied Physiology. 2013.  3-Burd, N. A., et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012.  4-Burd, N. A., et al. Big claims for big weights but with little evidence. European Journal of Applied Physiology. 2012. 5-Burd, N. A., et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 5, e12033. 2010. 6-Goto K, et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 2004.