Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps. Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguirmos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos.

TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.). A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício.

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros. Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora.

MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento. Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas acima são devem somente ser utilizados por quem se encontra em um nível avançado de treinamento. Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

Bom treino, um Feliz Natal e um ano realmente NOVO a todos.

Agradeço ao meu amigo Claudinho, personal trainer e fotógrafo.

Na noite anterior, sexta, quatro de dezembro, houve a realização das prévias, com a presença maciça de atletas de todas as categorias, inclusive a de cadeirantes masculino e feminino, esta última inédita em campeonatos no Brasil. As surpresas começaram com a participação do atleta João Paz, que viria a sagrar-se campeão da categoria até 95 kg e, posteriormente, campeão overall da noite seguinte. João Paz, até então um atleta com resultados inexpressivos em competições locais, apresentou-se com um físico denso, definido, simétrico, enfim, tudo o que se espera de um verdadeiro atleta de fisiculturismo: enorme, porém com o shape harmônico.

No dia do show, alguns atletas se mostraram melhores, mais densos e desidratados que no dia anterior, mostrando erros nas estratégias de dieta que comprometeram uma melhor classificação. Problemas não enfrentados pelos campeões das categorias, que se privilegiaram da inexperiência de alguns e disputaram em igual condição o título maior do campeonato. Uma categoria que apresentou uma peculiaridade especial foi a SENIOR até 70 kg e até 85 kg, vencidas pelos excelentes atletas José Wellington de Aracati e Marcus Aurélio, que tiveram como segundo e terceiro lugares, dois atletas MASTER (acima de 40 anos): Sidcleyton e Almir Pereira na 70, Valdeci e “The Blade” na 85 kg. A experiência mostrando toda sua força na competição!

Na disputa final, alguns diziam que os braços de João não estavam à altura do restante do corpo, outros diziam que a linha de cintura de Hélder Braide estava comprometida e ainda colocavam em dúvida a simetria e definição de Hélio Filho; controvérsias à parte, o que deu o título de Campeão Cearense Overall 2009/08/07 para João Paz foi o conjunto de todas as outras variáveis,  julgadas de acordo com o critério individual de arbitragem e orientações da própria IFBB/CBCM (quem não se lembra de Jay Cutler perdendo o título do Olympia, ano passado, para Dexter Jackson?). Em segundo no overall, o atleta campeão da categoria acima de 95 kg, Hélder Braide que, para muitos, deveria ter levado o título e daí a maior polêmica no resultado do julgamento. Hélio Filho, o campeão da 90 kg,  ficou na terceira colocação do geral. Hélio vem de um espetacular terceiro lugar na categoria 85 kg no Campeonato Brasileiro deste ano e não conseguiu se apresentar com a mesma forma dos campeonatos passados.

Em minha opinião, o que prejudicou tanto Hélder, quanto Hélio Filho, foi o excesso de campeonatos disputados e tempo ininterrupto de dieta, visto que os dois além de disputarem o Brasileiro deste ano, também estiveram presentes em campeonatos regionais e estenderam o pre-contest por um período que julgo determinante para a classificação de ambos nesta competição (os dois trabalham, estudam e além de tudo, têm que treinar e manter-se em dieta). Deixando de lado a polêmica, merecem também destaque o público, que lotou o teatro da Faculdade Católica e prestigiou o evento, abrilhantando a apresentação de todos os atletas; ao presidente da Federação Cearense de Musculação, o Sr. José da Páscoa Madeira Neto, incansável, que mesmo enfrentando as dificuldades de patrocínio, consegue realizar mais uma competição deste nível, inclusive com premiação em dinheiro para todos os atletas vencedores e aos poucos patrocinadores que acreditam e apoiam o esporte.

O fisiculturismo cearense, mais uma vez, está de parabéns!  

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Agradeço ao meu amigo Claudinho, personal trainer e fotógrafo.

Mas como passar por esse período do ano sem se privar das iguarias oferecidas e ao mesmo tempo não chegar em janeiro ostentando um pneuzinho que até novembro não existia?
Pensando nisso, aqui vão algumas dicas valiosas:

• Se tiver vontade, chute o balde nas ceias mas evite sair da dieta nos dias de intervalo entre as festas. Aproveite esse período para comer adequadamente, compensando o que você comeu na festa passada e o que você ainda vai comer na próxima confraternização;
• Se for exagerar para um lado, escolha o da proteína. “Encha o bucho” de peru e de tender para que a proteína presente nesses alimentos aumente a sensação de saciedade fazendo com que você coma menos carboidratos (doces e afins);
• Prefira comer doces durante o dia, em períodos que você terá uma maior atividade;
• Evite os pratos ricos em gordura;
• Modere na bebida. Ficar bêbado cria uma situação altamente desfavorável para o organismo, que ao invés de se preocupar em reparação tecidual e queima gordura (é claro, nos indivíduos que realmente treinam), terá que se ocupar em se recuperar da situação de estresse ao qual foi submetido, precisando de um tempo precioso e de uma demanda de trabalho danada para recuperar nossas funções normais, o que nos prejudica, e muito. Lembrando também que o álcool aumenta os níveis do hormônio cortizol no organismo, diminuído a liberação de testosterona, nos fazendo perder massa magra e baixando consideravelmente o nosso metabolismo, situação favorável para: GANHAR MAIS GORDURA!
• Procure não deixar de treinar. Não que obrigatoriamente você tenha que manter o mesmo ritmo de treino do ano (se conseguir, ótimo!), mas é interessante continuar ativo durante o período de férias.  Se for viajar, procure ficar em um hotel ou resort que tenha sala de musculação. Se não for possível, faça atividades físicas ao ar livre, como caminhadas de baixa intensidade e maior duração (45 a 60 min.), ou trotes de média intensidade e menor duração (20 a 30 min.), três vezes por semana. O seu professor ou personal poderá adequar o seu treino à realidade do local pra onde você irá viajar.

No mais, se divirta, mas sempre com responsabilidade. Aproveite esse período de festas para tirar alguns DIAS para sair da dieta, e não passar SEMANAS fora da mesma. Lembre-se que logo depois vem o carnaval e todos nós queremos estar bem na fita.

Alysson Soares.
Personal Trainer
alyssonbpump@hotmail.com
(85) 87602783

Como a maioria das pessoas, os motivos que levaram Hélder a dar seus primeiros passos na musculação foram os de finalidade estética. Enfrentando primeiramente o problema de obesidade na infância e emagrecendo com comportamento de anorexia nervosa, porém sem desenvolver totalmente a doença, Hélder com 1,70 e 56 kg decidiu procurar uma academia e começar a construir um dos físicos mais potentes do circuito brasileiro de fisiculturismo, competindo hoje na categoria acima de 100 kg.

Vale lembrar que até sua primeira participação em campeonatos, especificamente em 1993 onde nem sequer se classificou, Hélder treinou arduamente e, na busca incessante de seus objetivos, procurando obter todo tipo de informação sobre treinamento, nutrição e tudo que pudesse ajudá-lo, tornou-se um estudioso sobre o assunto, coisa que até hoje é uma peculiaridade sua.

Em 1994, um ano depois de seu começo frustrado, Hélder conquista seu primeiro título cearense vencendo a categoria até 80 kg. Depois de um período em que suas prioridades foram voltadas ao lado pessoal e profissional, Hélder que é graduado em Ed. Física, Personal Trainer e estudante do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza, decide voltar às competições em 2003, vencendo novamente, agora na categoria até 100 kg e decidido a não parar mais, prossegue sua preparação, visando o campeonato brasileiro do ano seguinte. Por conta do destino, justamente em 2004, ele sofre um terrível acidente em um salto de pára-quedas, deixando-lhe com uma perna fraturada em duas partes, um tornozelo quebrado e ligamentos do joelho rompidos. Seria, talvez, o fim para a maioria das pessoas, mas, o fisiculturismo nos ensina que a determinação é um dos principais motivos pelos quais nos tornamos atletas e Hélder após 8 meses afastado dos treinos, recomeça e em 2005 é o quarto melhor colocado do Brasil em sua categoria.

Atualmente, o atleta segue confiante em seu sonho de tornar-se campeão brasileiro em sua categoria de peso para alçar patamares mais altos no esporte e, por estar entre os top 5 nacionais há 4 anos, podemos crer que seus objetivos serão alcançados em breve. Em seu pré-contest, ou seja, o período em que inicia a dieta e treinamento específicos para uma competição, Hélder relata que sempre começa 16 semanas antes do dia D, tempo que acha necessário para um atleta de seu peso conseguir níveis ótimos de definição muscular. Sobre suplementação, conta com a ajuda do patrocínio da Max Muscle Fort Max (foto acima) e no momento, está utilizando Whey Iron Tec ou Elite, Polivitamínico Max Complete, Targifor C, Cewin 500 mg e Vitamina E 400 UI.

Ignorando todos os obstáculos relativos à tempo para treinar, trabalhar, estudar e ainda ser casado, Hélder continua firme em seus propósitos, treinando tão séria e arduamente quanto possível e nos deixando a certeza que em breve o veremos trazer o maior título do fisiculturismo brasileiro para o Ceará.

 

Hélio Filho, em uma trajetória espetacular, conseguiu melhoras significativas em seu shape, saindo de uma colocação inexpressiva ano passado para um honroso terceiro lugar e , deixando em todos nós cearenses, a esperança que nos anos seguintes, suas estratégias de treino e dieta o levem ao lugar mais alto do pódio. Hélder Braide, nosso mais pesado atleta, depois de duas vitórias consecutivas em campeonatos locais (veja fotos e vídeos no site), ficou com o quarto lugar na categoria acima de 100 kg, mesmo estando em sua melhor forma em todas as edições dos anos anteriores. Visivelmente o melhor shape da categoria, de proporções gigantescas mas harmônicas e com muscularidade superior, Hélder apresentou problemas quanto à definição, abaixo do nível de seus adversários, que lhe renderam o quarto lugar na sua categoria . Parabéns a estes guerreiros, amigos e atletas exemplares que mesmo sem o patrocínio que atletas desse nível merecem, conseguem provar a todos e a si próprios que força de vontade, inteligência e determinação vencem qualquer barreira e desafio.

CATEGORIA SENIOR ATÉ 85 KG

 

O Jay que todos nós conhecíamos, aquele que fazia o grande Ron Coleman suar nos últimos anos, voltou e voltou muito melhor! Corrigiu suas assimetrias, melhorou a linha de cintura, se apresentou mais seco que nunca e provou definitivamente que sua derrota anterior foi mais um erro de estratégia de dieta, que uma superação física por parte do campeão do ano passado, com todo o respeito ao “Blade”.

Em segundo, ignorando e chocando muita gente, Branch Warren. Enorme, desidratado, uma verdadeira aberração no bom sentido da palavra (tem alguma?), que vem mostrando como um atleta inteligente pode fazer de sua programação anual de treinamento, um meio de calar a boca de muitos que o elegiam para o posto de novo “freak” do fisiculturismo profissional.

Falando em freak, Markus Ruhl (ele mesmo!) acabou em 15° lugar, voltando também aos palcos depois de anunciar sua aposentadoria. No terceiro lugar, aparentando maior volume que o ano passado, Dexter Jackson. Possivelmente, sua característica principal, a de definição muscular perfeita, foi sacrificada em prol do volume e os ajustes necessários entre ambos não foram feitos, levando o Mr. O do ano passado a amargar o lugar mais baixo do podium. Em quarto, Kai Greene, quinto Phil Heath, sexto Victor Martinez, sétimo Ronny Rockel, oitavo Toney Freeman, nono Hidetada Yamagishi e décimo Moe Elmoussawi.

No Olympia abaixo de 202 lbs, a espetacular conquista do brasileiro que só estreou em seu primeiro show profissional há quatro meses: Eduardo Correa em terceiro. Apesar de muitos acharem (eu, inclusive) que ele poderia ficar em primeiro, nosso maior expoente do fisiculturismo já fez história e ainda vai mostrar a que veio. Parabéns, Correa.

 

Com excelente nível de atletas, que é sempre característico de competições da entidade, o campeonato mostrou novas promessas do fisiculturismo cearense e consolidou o nome de alguns competidores que vêm mantendo a regularidade na maioria das competições que participam.

José Wellington Andrade, com definição muscular longe de sua melhor forma , venceu na categoria até 75 kg; Rodrigo Veloso, em excelente forma, mostrou de novo seu potencial para competições de nível nacional, vencendo a categoria até 85 kg. Na 95 kg, Hélio Filho, muito grande e com uma definição invejável, foi campeão sem adversários a altura: o melhor da noite, segundo alguns, participará do Campeonato Brasileiro em outubro próximo. Hélder Braide, enorme, de carisma inigualável mas com alguns pontos negativos quanto à definição, venceu na 100 kg e no Overall (ver vídeos abaixo), estando a menos de três semanas de encarar o Campeonato Brasileiro em São Paulo. A atleta Tereza venceu na categoria feminino única, repetindo sua vitória uma semana depois de ter ganho o V NABBA Ceará (veja post).

A grande surpresa da noite estava reservada para a categoria Master, com a virada do atleta Sidcleyton Silva, que havia perdido no final de semana anterior no campeonato NABBA, sobre o atleta Almir Pereira, mostrando que o fisiculturismo é uma modalidade esportiva em que o vencedor é aquele que tem a melhor estratégia de dieta e não comete erros. A disputa campeão overall da noite foi um show a parte, que rendeu ao atleta campeão, Hélder Braide, o prêmio de oitocentos reais em dinheiro e uma bicicleta.

Agradecimentos ao incansável José da Páscoa, ao idealizador do evento, Professor Albene Júnior e ao meu amigo Personal Trainer e fotógrafo, Claudinho.

 

A renda obtida através dos bilhetes de entrada foi revertida para a premiação da disputa overall, dando ao vencedor o prêmio de quatrocentos reais, que, convenhamos, ajuda em muito pouco na preparação de um atleta de alto nível, como foi o caso de Rodrigo Veloso. Outro dos novos atletas que mereceu destaque foi o atleta campeão da categoria Class III, Marcus Aurélio da Silva, que, com um pouco mais de atenção à dieta, teria dado trabalho ao campeão overall.  A maior surpresa do campeonato foi, sem dúvida, a volta triunfal do atleta José Almir Pereira, voltando aos palcos depois de mais de dez anos sem competir, sagrando-se campeão da categoria MASTER e provando a todos porque foi durante muitos anos, um dos nossos melhores atletas da categoria 70 kg. Pontos negativos pela ausência de atletas das categorias femininas, iluminação do palco deficiente, comprometendo a visualização dos atletas pelo público e jurados. Acima dos problemas, nosso estado, mais uma vez, mostrando ao Brasil que sempre foi um dos celeiros do fisiculturismo nacional.

MASTER

1.        05 – JOSÉ ALMIR PEREIRA                                                                               SARA

2.        06 – SIDCLEYTON SILVA DE QUEIROZ                                         MEGA FORMA

3.        04 – VALDECIR DA SILVA                                                                                 SARA

        FEMININO

        41 – TEREZA                                                                                                   NORDESTAR

        JUVENIL ÚNICA

        1.        35 – RUDINELE   CONSTANTINO           FLEX                                                               

2.        36 – FRANCISCO LAÉCIO                        LUCIANO CAVALCANTE

3.        33 – ROBERTO ROGES                             MEGA FORMA

        CLASS IV

1.        08 – JOSÉ WELLINGTON ANDRADE                                    FERNANDO GYM

2.        09 – JOSÉ MAZIO SILVESTRE                                                SARA

3.        07 – FRANCISCO MÁRIO                                                            

        CLASS III

1.        27 – MARCUS AURELIO DA SILVA                                                              OWNER

2.        29 – MATEUS DE SOUSA                                                             UNIVERSON GYM

3.        26 – BRUNO FROTA                                                                                        OWNER

        CLASS II

1.        18 – RODRIGO VELOSO                                                                  UNIVERSO GYM

2.        21 – ULISSES ANDRADE                                                                        NORDESTAR

3.        20 – AGAMENON PAULINO MORAIS                                                             SARA

        CLASS I

1.        45 – LUCAS SANTOS RAMOS                                                                    AC. MODA

2.        44 – CLENILSON SILVA VASCONCELOS                                                             DCL

       OVER ALL

       18 – RODRIGO VELOSO (CLASS II)

Os exercícios propostos mesclam movimentos convencionais com alguns não tão conhecidos e, com as técnicas sugeridas, podem contribuir para variar o treino de forma positiva e incentivar quem precisa de novos estímulos em seu treinamento. Vale também ressaltar que tanto exercícios quanto técnicas, são destinados a pessoas em estágio avançado, sem restrições em relação à saúde e que, na medida do possível, devem orientar-se com a ajuda de um profissional de Ed. Física experiente.

- Depois de prévio aquecimento dos bíceps, sentar-se em um banco cujo apoio das costas esteja inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres na posição supinada, ou seja, com os polegares voltados para fora, solicitando, assim, intensamente os bíceps e os braquiais. Comece realizando a flexão dos cotovelos, elevando vagarosamente os halteres próximos às coxas, em direção aos ombros (4 a 5 seg em ambas as fases) para, em seguida, fazer o movimento inverso, abaixando os halteres. Não se deve, em momento algum, relaxar os bíceps quando os cotovelos estiverem estendidos, devendo retomar o movimento de subida logo que a carga se encontre embaixo. É o movimento lento tanto na fase positiva (subida) quanto negativa (descida) que caracteriza a técnica “Super Slow” e uma carga que possa parecer leve nas primeiras repetições se mostrará extremamente difícil ao final da série. É recomendável diminuir cerca de 30% da carga ou até mais da que normalmente se usa para este movimento realizado da forma convencional (rápido na concêntrica e lenta na fase excêntrica). Os cotovelos devem estar sempre apontados para baixo (foto da dir.), evitando projetá-los à frente e, somente na fase mais difícil da série, pode-se utilizar desta técnica no intuito de conseguir realizar as últimas repetições. Evitar também o balanceio dos braços para trás.

- Fazendo uso de um banco com uma inclinação entre 45 e 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Com uma pegada média em uma barra “w”, iniciar o movimento com a mesma, perpendicular ao solo e mantendo os cotovelos fixos, apontados também para baixo. Elevar a barra em um movimento vigoroso, podendo projetar os cotovelos à frente, atingindo, assim, as fibras mais superiores do bíceps (foto da dir.). Realizando uma breve pausa de até 2 segundos no alto (isometria), abaixar a barra vagarosamente, não devendo os cotovelos atingir a linha posterior à dos ombros ou levados para trás. Atenção para a tendência de tirar a região abdominal do encosto do banco, estressando desnecessariamente a região lombar.

- Sentado em um banco com um sem encosto, com um halter em cada mão mantido na posição neutra (polegares voltados à frente); comece a flexão dos cotovelos em um movimento controlado, não tão rápido, girando os polegares para fora ao mesmo tempo em que, logo que a carga ultrapasse a altura das coxas, haja um toque sutil dos halteres acima (foto do centro). Concluir descendo lentamente a carga à posição inicial e recomeçar nova repetição. Cotovelos sempre próximos ao tronco e nunca projetados para trás nem à frente permitem uma maior eficiência deste exercício que solicitaria o bíceps braquial, em maior intensidade na sua cabeça curta. Atenção à postura e carga adequada para fazer o movimento dentro da técnica de execução. Ao término das repetições propostas, iniciar imediatamente o exercício seguinte (série combinada).

- Sentado, costas eretas, mantendo todas as suas curvaturas, segurar uma barra reta ou “w” (esta última solicitando os bíceps um pouco menos); a barra deve estar posicionada em cima das coxas (foto da esq. e do centro), devendo estar os bíceps relaxados para, em seguida, realizar a flexão dos cotovelos e novamente repousá-la sobre as coxas; relaxando os bíceps neste momento, após um breve segundo, realizar outras repetições utilizando sempre esta técnica: flexão – descida com a parada da barra nas coxas com pausa rápida – nova flexão (ver vídeo). Este movimento consiste em trabalhar os bíceps, atingindo de forma diferenciada as fibras que, no exercício anterior, não foram supostamente atingidas. Pode ser feito um breve balanceio do tronco para trás em cada início do movimento de subida da barra, mas com atenção a não projetar os cotovelos para trás na descida, posicionando os mesmos na lateral do tronco.  O banco utilizado deve ter uma altura que permita que as coxas estejam paralelas ao chão. Após descanso entre estes dois exercícios seguidos, recomece nova série combinada. Espero que com este treino, você consiga utilizar algumas das técnicas apresentadas em outros exercícios de sua preferência, ou mesmo em outros grupos musculares.

Bom treino!

Infelizmente ou felizmente, a sociedade brasileira explora muito a nudez feminina e isso leva outras mulheres a explorarem seus corpos de uma maneira saudável, a não terem medo daquilo que possuem, a descobrirem-se, cuidando de si mesmas não para os outros, mas para seu próprio bem-estar. A musculação, nesse caso, é uma prática esportiva extremamente eficaz, porque ao perceberem as mudanças positivas que inevitavelmente vão acontecer em seu físico, a valorização da auto-estima torna-se um dos principais fatores que contribuem para que muitas se entreguem sem medo a essa atividade física. Também é importante lembrar que uma das primeiras adaptações a um programa de exercícios é o decréscimo nos sintomas pré-menstruais normais, tais como crescimento das mamas, maior apetite, inchaço e alterações de humor. Mulheres ativas têm menos dificuldades com os sintomas pré-menstruais do que mulheres sedentárias.

Geneticamente, a mulher é diferente do homem, mas lógico que há pontos positivos e negativos nessa estória. Por a mulher ter uma maior quantidade de progesterona no sangue, hormônio que promove as características sexuais secundárias, sua distribuição de força, tônus muscular e gordura são diferentes da do homem. Assim, a mulher possui mais flacidez e consequentemente, maior acúmulo de gordura subcutânea em certas regiões do corpo como coxas, braços, abdômen e glúteos; têm menos massa muscular e por isso são menores, são mais flexíveis e, em contrapartida, os homens são maiores e mais fortes, mais resistentes porém menos flexíveis, têm recuperação muscular mais rápida que as mulheres mas, ambos têm uma coisa em comum: podem realizar treinos de mesma intensidade na musculação, sendo que as cargas utilizadas pelas mulheres serão obviamente menores.

Pensar que a mulher vai ficar musculosa em excesso é uma dúvida comum nas praticantes, mas as que não utilizam algumas substâncias com efeito anabólico e/ou não apresentem distúrbios hormonais não correm esse risco. Ganhar algum volume muscular não é tão ruim assim, mesmo porque esses mesmos músculos vão ser os principais aliados no processo de perda de gordura corporal (veja o artigo “Emagrecimento: esteira X halteres”), outro motivo pelo qual diversas mulheres procuram as academias. Querendo ou não, tanto homens quanto mulheres têm músculos e esses respondem aos estímulos musculares de igual forma, o que explica a semelhança que os treinos de ambos devem ter. A mulher que compete, a fisiculturista super-musculosa, tem uma preparação muito técnica e complexa para chegar a este ponto que muitas não querem e nunca vão chegar. Por isso não fique preocupada se seu professor lhe passar um treino intenso ou muito parecido com o de algum homem na academia; cada mulher é uma mulher diferente e não nego que algumas atletas têm traços masculinos, sendo que provavelmente fizeram uso de substâncias exógenas ou outros meios, porém, vocês têm que concordar comigo que há mulheres fortes, musculosas sem volume excessivo que são lindas, femininas, que causam inveja em outras, viram a cabeça dos homens e são, na maioria dos casos, o motivo pelo qual muitas procuram a musculação.

Comecem, desde já a seguirem um programa de treinamento sério, procurem uma boa academia onde trabalhem profissionais experientes e treinem com afinco e determinação.

Romney Dantas