Ciclos de Rotinas de Treinamento

Como comentado anteriormente no artigo “INTERVALO ENTRE ESTÍMULOS MUSCULARES”, uma das principais maneiras de comprometer o bom rendimento de seus treinos é não saber planejá-los de forma eficiente, principalmente no que diz respeito à distribuição das rotinas. A forma com que os grupos musculares são dispostos em um ciclo de dias pode ser a diferença entre ganhos maciços de massa muscular, sobretreinamento de alguns ou até riscos reais de lesões musculares. Nestas 30 sugestões de como fazer as disposições, procure escolher as que mais se adaptem às suas necessidades, observando se as diferentes ativações dos grupos musculares atendem ao seu estilo e grau de treinamento. Para esclarecer qualquer outra dúvida, releia o artigo citado acima e planeje seu treinamento seguindo as orientações.

1 SEG

2 TER

3 QUA

4 QUI

5 SEX

6 SAB

7 DOM

PEI/TRI

•PER/ABD

COS/BIC

OMB/PAN

OFF

1

2 ou OFF

PEI/PAN

COS/ABD

OMB

BIC/TRI

OFF

•PER/ABD

1 ou OFF

•PER

PEI/ABD

COS

OMB/PAN

BIC/TRI

OFF

OFF

•PER/OMB

COS/BIC

PEI/TRI

OFF

1

2

OFF

OMB/TRI

COS/PAN

PEI/ABD

0FF

•PER

COS/BIC

OFF

PEI/PAN

COS/ABD

TRI

BIC

•PER/ABD

OMB/ABD

OFF

PEI/BIC

•PER/ABD

OFF

COS/ABD

OMB/TRI/PAN

OFF

OFF

OMB/TR/PAN

COS/ABD

OFF

•PER

OFF

PEI/BIC/ABD

OFF

PEI/ABD

•PER

COS

OMB/ABD

BIC/TRI/PAN

OFF

OFF

PEI/BIC

•PER

ABD

OMB/TRI

COS/PAN

ABD

OFF

•PER ANT

PEI/OMB

OFF

COS/ABD

•PER POST

TRI/BIC

OFF

PEI/BIC

•PER

COS/ABD

OFF

OMB/TRI

COS/PAN

OFF

OMB/PAN

COS/BIC

PEI/ABD

OFF

•PER

PEI/TRI

OFF

BIC/TRI

•PER

OFF

PEI/TRI

COS/BIC

OMB/PAN

OFF

PEI/COS

OFF

OMB/PAN

BIC/TRI

OFF

•PER

OFF

COS/TRI

OFF

•PER

PEI/BIC

OFF

OMB/PAN

OFF

•PER POST

COS/ABD

OFF

PEI/BIC

•PER ANT

OMB/TRI

OFF

PEI/TRI

•PER ANT

OFF

COS/OMB

OFF

•PER POST/BIC

OFF

COS/PAN

OMB/ABD

BIC/TRI

•PER/ABD

OFF

1

2 ou OFF

PEI/TRI

COS/PAN

OFF

OMB/BIC

•PER

OFF

1 ou OFF

COS/PAN

OFF

PEI/TRI

•PER

OFF

OMB/BIC

OFF

PEI/TRI

•PER

OMB/ABD

COS/BIC

OFF

1

2 ou OFF

PEI/OMB

OFF

COS/ABD

OFF

•PER

BIC/TRI

OFF

•PER POST

PEI/ABD

COS

•PER ANT

OMB/ABD

BIC/TRI

OFF

•PER

PEI/TRI

COS/BIC

OMB/ABD

•PER

PEI/ABD

OFF

TRI/BIC

OFF

•PER

COS/BIC

OFF

PEI/OMB

OFF

BIC/TRI

OFF

OMB/ABD

•PER

OFF

COS/PEI

OFF

COS

PEI/ABD

•PER

OMB

BIC/ABD

TRI/PAN

OFF

PEI/OMB*

•PER

COS/OMB**

OFF

PER/OMB***

BIC/TRI/PAN

0FF

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 LEGENDAS

 PEI - PEITO                                                              

ABD - ABDOMINAIS

COS - COSTAS                                                        

BIC - BÍCEPS

PER - PERNAS                                                         

TRI - TRÍCEPS

PAN - PANTURRILHAS                                        

OMB - OMBROS

ABD - ABDOMINAIS                                             

OFF - DESCANSO                     

* OMBRO ANTERIOR                                           

** OMBRO POSTERIOR

*** OMBRO LATERAL                                          

• COM PANTURRILHAS                                                                

ANT - ÊNFASE EM QUADRÍCEPS  

POST - ÊNFASE EM POSTERIORES DA COXA

                                                                                                 

 Romney Dantas