Não tenho por objetivo desqualificar o trabalho de ninguém nem muito menos dizer que essa ou outra forma de treino é incorreta,  mas, baseando-se na ação cinesiológica e biomecânica, na observação do que os maiores treinadores do mundo vêm fazendo, na minha própria experiência de mais de duas décadas de musculação e do que a literatura científica já cansou de comprovar, nada mais justo  que deixar claro alguns pontos negligenciados nestas propostas de treinamento acima. Também não quero  dizer que não se obtenha resultados, mas, se existe um meio mais eficaz, seguro e comprovado, por que não utilizá-lo? É pura perda de tempo não fazer isso e cada vez temos menos tempo disponível para ir à academia.

Partindo do pressuposto que a prescrição do treinamento seja para uma pessoa de nível intermediário a avançado, que consiga treinar com uma intensidade de moderada a alta (carga, volume de treino, freqüência de treinamento…) e que o objetivo em questão seja o de hipertrofia dos membros inferiores, analisemos o seguinte:

1. Ao realizarmos exercícios para os quadríceps ou anteriores de coxa, tais como leg presses e agachamentos, bem como as diversas variações destes (unilaterais, hack, avanços, livre, leg 30,45 ou 90 graus e outros), várias articulações estão envolvidas na dinâmica do movimento: o quadril, os joelhos e os tornozelos – as duas primeiras em especial. Assim sendo, todos os músculos responsáveis pela extensão do quadril e dos joelhos estarão sendo fortemente acionados durante a execução do exercício. No quadril, tanto glúteos quanto posteriores da coxa (em estímulo bem débil, é verdade, mas não deixa de haver participação dessa musculatura) atuam controlando a aproximação das coxas do tronco e afastando-as, ao mesmo tempo em que os quadríceps estendem os joelhos.  Como a mecânica dos agachamentos e leg presses são semelhantes, é válido dizer que, analisando somente os músculos das pernas, estes são exercícios preferencialmente para quadríceps e glúteos, com uma participação discreta dos posteriores da coxa. Na verdade, o único exercício em que se consegue isolar o trabalho dos quadríceps seria a cadeira ou banco extensor, mas, dificilmente um treino avançado se resumiria somente a isso. Só para não esquecer, os músculos que se localizam na região interna das coxas ou adutores, também atuam vigorosamente durante a execução dos exercícios citados, estabilizando o quadril e impedindo que os joelhos se afastem á medida que as coxas aproximam-se do tronco.
2. Os músculos posteriores da coxa ou ísquios-tibiais, como já vimos acima, além de atuarem na flexão dos joelhos, também atuam de forma discreta na extensão do quadril. Sendo assim, mesmo que nada se sinta nos ísquios no dia seguinte ao suposto treino de quadríceps, fica óbvio que essa região não estaria em sua perfeita condição de trabalho, visto que foi exigida no treino anterior. O fato é que existe o mito de que “se a musculatura não estiver dolorida, não houve aproveitamento do treino”, como se a hipertrofia dependesse tão somente das microlesões causadas pelas forças que atuam nos exercícios resistidos e não por outros fatores como os bioquímicos a nível intracelular, que também influenciam o processo hipertrófico. Pensando assim, se treina posteriores no dia depois do treino dos quadríceps, não havendo o aproveitamento total da capacidade de força da musculatura posterior das coxas, já que os ísquios não estão doloridos. Imagine deitar-se em uma mesa flexora com os quadríceps doloridos do treino anterior? Será que se consegue mesmo colocar a carga necessária ou se concentrar em outra coisa que não a dor causada pelo contato das coxas no estofado da máquina? Outro fato é que o exercício stiff realizado no dia dos posteriores, além de solicitar fortemente os ísquios, é um poderosíssimo exercício para os glúteos, que já foram suficientemente exigidos no dia anterior ao treino.     

A comprovação baseada nisso é que não há como desassociar o trabalho de glúteos de forma eficaz (!) do trabalho em que haja exercícios multiarticulares como os agachamentos e leg presses, nem o trabalho dos quadríceps (multiarticulares) dos posteriores da coxa. . A musculatura solicitada no dia anterior fatalmente será novamente acionada no treino do dia seguinte, não permitindo o tempo de recuperação necessário para que os processos de recuperação tecidual e síntese protéica aconteçam.  Quando pensar em treinar glúteos em um dia diferente de coxas, atente à seguinte questão: nunca uma caneleira ou mesmo uma suposta “máquina para glúteos” irá produzir estímulo semelhante para essa região, tão pura e simplesmente pela carga  reduzida utilizada, ao contrário da que se consegue mobilizar ao executar os movimentos compostos (agachamentos, …), gerando maior frequência de recrutamento das fibras. Nunca se conseguirá trabalhar acima da mediocridade pensando o contrário, negligenciando a biomecânica e ação cinesiológica ou achando que “o avanço é um exercício para glúteos e posterior”, executado no dia seguinte ao treino de quadríceps em que eu, infelizmente, já fui testemunha. E não é o quadríceps que sentimos “queimar” ao realizar o avanço ou passada? Muitas vezes vejo professores prescrevendo essa divisão e nem mesmo eles se dão ao trabalho de realizá-lo! Como assim? Os outros podem e eles não? Funciona para mulheres, mas não funciona para homens? A anatomia muscular, salvo em algumas regiões do corpo, é diferente? Simplesmente não se pode negar fatos, estudos científicos comprovados, o sucesso obtido no treinamento de atletas sérios, se apegando a “achismos” baseados em opiniões isoladas e em crenças do tipo “do meu jeito funciona”. É assim que as coisas acontecem, quer alguns gostem ou não. Ponto.

Se houver a necessidade de dividir a rotina de treino das coxas em anterior e posterior, não analisando prioridade e outras variáveis, sugiro que se faça de forma sensata, coerente com tudo que foi explicitado acima e com o intervalo de tempo necessário entre um treino e o seguinte para que os músculos exigidos em um treino se recuperem plenamente e não interfiram negativamente no próximo, muitas vezes limitando carga, número de repetições e por que não dizer aumentando a suscetibilidade a lesões.

 A literatura científica está disponível na net, artigos e mais artigos se encontram amplamente divulgados e livros de cinesiologia e biomecânica podem ser encontrados e baixados de graça pela mesma rede. Basta tão somente o interesse pelo conhecimento e entendimento.   

Na pior das hipóteses, não custa experimentar e tirar por si só as próprias conclusões. É experimentando na pele que entendemos os conceitos e não ficamos presos às limitações dos outros.

                                                                                                             Romney Dantas

Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps. Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguirmos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos.

TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.). A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício.

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros. Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora.

MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento. Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas acima são devem somente ser utilizados por quem se encontra em um nível avançado de treinamento. Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

Bom treino, um Feliz Natal e um ano realmente NOVO a todos.

Agradeço ao meu amigo Claudinho, personal trainer e fotógrafo.

Os exercícios propostos mesclam movimentos convencionais com alguns não tão conhecidos e, com as técnicas sugeridas, podem contribuir para variar o treino de forma positiva e incentivar quem precisa de novos estímulos em seu treinamento. Vale também ressaltar que tanto exercícios quanto técnicas, são destinados a pessoas em estágio avançado, sem restrições em relação à saúde e que, na medida do possível, devem orientar-se com a ajuda de um profissional de Ed. Física experiente.

- Depois de prévio aquecimento dos bíceps, sentar-se em um banco cujo apoio das costas esteja inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres na posição supinada, ou seja, com os polegares voltados para fora, solicitando, assim, intensamente os bíceps e os braquiais. Comece realizando a flexão dos cotovelos, elevando vagarosamente os halteres próximos às coxas, em direção aos ombros (4 a 5 seg em ambas as fases) para, em seguida, fazer o movimento inverso, abaixando os halteres. Não se deve, em momento algum, relaxar os bíceps quando os cotovelos estiverem estendidos, devendo retomar o movimento de subida logo que a carga se encontre embaixo. É o movimento lento tanto na fase positiva (subida) quanto negativa (descida) que caracteriza a técnica “Super Slow” e uma carga que possa parecer leve nas primeiras repetições se mostrará extremamente difícil ao final da série. É recomendável diminuir cerca de 30% da carga ou até mais da que normalmente se usa para este movimento realizado da forma convencional (rápido na concêntrica e lenta na fase excêntrica). Os cotovelos devem estar sempre apontados para baixo (foto da dir.), evitando projetá-los à frente e, somente na fase mais difícil da série, pode-se utilizar desta técnica no intuito de conseguir realizar as últimas repetições. Evitar também o balanceio dos braços para trás.

- Fazendo uso de um banco com uma inclinação entre 45 e 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Com uma pegada média em uma barra “w”, iniciar o movimento com a mesma, perpendicular ao solo e mantendo os cotovelos fixos, apontados também para baixo. Elevar a barra em um movimento vigoroso, podendo projetar os cotovelos à frente, atingindo, assim, as fibras mais superiores do bíceps (foto da dir.). Realizando uma breve pausa de até 2 segundos no alto (isometria), abaixar a barra vagarosamente, não devendo os cotovelos atingir a linha posterior à dos ombros ou levados para trás. Atenção para a tendência de tirar a região abdominal do encosto do banco, estressando desnecessariamente a região lombar.

- Sentado em um banco com um sem encosto, com um halter em cada mão mantido na posição neutra (polegares voltados à frente); comece a flexão dos cotovelos em um movimento controlado, não tão rápido, girando os polegares para fora ao mesmo tempo em que, logo que a carga ultrapasse a altura das coxas, haja um toque sutil dos halteres acima (foto do centro). Concluir descendo lentamente a carga à posição inicial e recomeçar nova repetição. Cotovelos sempre próximos ao tronco e nunca projetados para trás nem à frente permitem uma maior eficiência deste exercício que solicitaria o bíceps braquial, em maior intensidade na sua cabeça curta. Atenção à postura e carga adequada para fazer o movimento dentro da técnica de execução. Ao término das repetições propostas, iniciar imediatamente o exercício seguinte (série combinada).

- Sentado, costas eretas, mantendo todas as suas curvaturas, segurar uma barra reta ou “w” (esta última solicitando os bíceps um pouco menos); a barra deve estar posicionada em cima das coxas (foto da esq. e do centro), devendo estar os bíceps relaxados para, em seguida, realizar a flexão dos cotovelos e novamente repousá-la sobre as coxas; relaxando os bíceps neste momento, após um breve segundo, realizar outras repetições utilizando sempre esta técnica: flexão – descida com a parada da barra nas coxas com pausa rápida – nova flexão (ver vídeo). Este movimento consiste em trabalhar os bíceps, atingindo de forma diferenciada as fibras que, no exercício anterior, não foram supostamente atingidas. Pode ser feito um breve balanceio do tronco para trás em cada início do movimento de subida da barra, mas com atenção a não projetar os cotovelos para trás na descida, posicionando os mesmos na lateral do tronco.  O banco utilizado deve ter uma altura que permita que as coxas estejam paralelas ao chão. Após descanso entre estes dois exercícios seguidos, recomece nova série combinada. Espero que com este treino, você consiga utilizar algumas das técnicas apresentadas em outros exercícios de sua preferência, ou mesmo em outros grupos musculares.

Bom treino!

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	SISTEMA
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALT	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	Série gigante
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg	TÉCNICA
				Repetições parciais nos 4 exercícios
DESENVOLVIMENTO FRONTAL C/ BARRA	3 – 4	12 – 10	Até 15 seg

A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra, eu diria. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos (observar fotos). Quem acompanhou o grande campeão Chris Cormier realizando este exercício recentemente em São Paulo, pôde observar a precisão na execução perfeita do movimento. Também não permita que os halteres se toquem embaixo (ver vídeo), evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.

Para realizar este exercício básico para os ombros, o desenvolvimento sentado com halteres pode ser realizado em um banco com diferentes angulações que dependem do grau de conforto na execução do movimento. O certo é que a 90 graus a ativação dos feixes anteriores dos deltóides é bem maior. Comece com os halteres embaixo, quase tocando os ombros, com os antebraços sempre na vertical e eleve-os sem estender totalmente os cotovelos (uma eficiente maneira de proporcionar intensidade ao exercício, sem necessariamente aumentar a carga). Alguns realizam este exercício evitando que os cotovelos desçam além da linha dos ombros ou pouco ultrapassem, impedindo que todas as fibras dos músculos dos ombros sejam mobilizadas. Se não há limitações por quem executa o exercício, o certo é descer os halteres, sempre mantendo o controle e impedindo que as mãos estejam desalinhadas com os cotovelos (foto da esquerda).

Mantendo a mesma posição dos cotovelos do primeiro exercício, ou seja, com ambos apontando para fora (foto da esquerda), sempre mantendo a barra em um plano inferior ao dos cotovelos, realizar a flexão com a barra, elevando-a até que esta ultrapasse levemente a linha dos ombros (ver foto do centro e da direita). A pegada pode sofrer variações, dependendo de quais porções dos deltóides se quer dar mais ênfase (mais fechada, deltóides anteriores; mais aberta, deltóides médios). A regra do balanceio do tronco é a mesma para este exercício e recomendada para quem utiliza cargas elevadas.

Executar o desenvolvimento pela frente com pegada supinada, com uma barra “W” curta ou barra reta, sendo que a primeira propicia uma pegada mais anatômica. A inclinação do banco deve ser um pouco maior que 90 graus (ver vídeo) devido ao maior conforto e amplitude quando da execução do movimento. Durante as fases do exercício, os cotovelos não devem se projetar para os lados (foto do centro) e os antebraços devem sempre se conservar na vertical, impedindo que o braço de resistência diminua e assim afetando negativamente a intensidade na ação dos deltóides. Evitar também a total extensão dos cotovelos (foto da direita) e aproximar as mãos dos ombros quando os cotovelos estiverem embaixo, quase na lateral do corpo (foto da esquerda).

1 SEG	2 TER	3 QUA	4 QUI	5 SEX	6 SAB	7 DOM
PEI/TRI	•PER/ABD	COS/BIC	OMB/PAN	OFF	1	2 ou OFF
PEI/PAN	COS/ABD	OMB	BIC/TRI	OFF	•PER/ABD	1 ou OFF
•PER	PEI/ABD	COS	OMB/PAN	BIC/TRI	OFF	OFF
•PER/OMB	COS/BIC	PEI/TRI	OFF	1	2	OFF
OMB/TRI	COS/PAN	PEI/ABD	0FF	•PER	COS/BIC	OFF
PEI/PAN	COS/ABD	TRI	BIC	•PER/ABD	OMB/ABD	OFF
PEI/BIC	•PER/ABD	OFF	COS/ABD	OMB/TRI/PAN	OFF	OFF
OMB/TR/PAN	COS/ABD	OFF	•PER	OFF	PEI/BIC/ABD	OFF
PEI/ABD	•PER	COS	OMB/ABD	BIC/TRI/PAN	OFF	OFF
PEI/BIC	•PER	ABD	OMB/TRI	COS/PAN	ABD	OFF
•PER ANT	PEI/OMB	OFF	COS/ABD	•PER POST	TRI/BIC	OFF
PEI/BIC	•PER	COS/ABD	OFF	OMB/TRI	COS/PAN	OFF
OMB/PAN	COS/BIC	PEI/ABD	OFF	•PER	PEI/TRI	OFF
BIC/TRI	•PER	OFF	PEI/TRI	COS/BIC	OMB/PAN	OFF
PEI/COS	OFF	OMB/PAN	BIC/TRI	OFF	•PER	OFF
COS/TRI	OFF	•PER	PEI/BIC	OFF	OMB/PAN	OFF
•PER POST	COS/ABD	OFF	PEI/BIC	•PER ANT	OMB/TRI	OFF
PEI/TRI	•PER ANT	OFF	COS/OMB	OFF	•PER POST/BIC	OFF
COS/PAN	OMB/ABD	BIC/TRI	•PER/ABD	OFF	1	2 ou OFF
PEI/TRI	COS/PAN	OFF	OMB/BIC	•PER	OFF	1 ou OFF
COS/PAN	OFF	PEI/TRI	•PER	OFF	OMB/BIC	OFF
PEI/TRI	•PER	OMB/ABD	COS/BIC	OFF	1	2 ou OFF
PEI/OMB	OFF	COS/ABD	OFF	•PER	BIC/TRI	OFF
•PER POST	PEI/ABD	COS	•PER ANT	OMB/ABD	BIC/TRI	OFF
•PER	PEI/TRI	COS/BIC	OMB/ABD	•PER	PEI/ABD	OFF
TRI/BIC	OFF	•PER	COS/BIC	OFF	PEI/OMB	OFF
BIC/TRI	OFF	OMB/ABD	•PER	OFF	COS/PEI	OFF
COS	PEI/ABD	•PER	OMB	BIC/ABD	TRI/PAN	OFF
PEI/OMB*	•PER	COS/OMB**	OFF	PER/OMB***	BIC/TRI/PAN	0FF

 LEGENDAS

 PEI – PEITO                                                              

ABD – ABDOMINAIS

COS – COSTAS                                                        

BIC – BÍCEPS

PER – PERNAS                                                         

TRI – TRÍCEPS

PAN – PANTURRILHAS                                        

OMB – OMBROS

ABD – ABDOMINAIS                                             

OFF – DESCANSO                     

* OMBRO ANTERIOR                                           

** OMBRO POSTERIOR

*** OMBRO LATERAL                                          

• COM PANTURRILHAS                                                                

ANT – ÊNFASE EM QUADRÍCEPS  

POST – ÊNFASE EM POSTERIORES DA COXA

 Romney Dantas

ROTINA 2
EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Flexora Vertical	3	15 – 7	Non-stop
Cadeira Flexora	4	10 – 6	Até 90 seg	Drop-set 2 últ séries
Mesa Flexora	2	10 – 7	Até 1 min	reps parciais
Stiff c/ quadril abduzido	4	10 – 8	Até 90 seg

MESA FLEXORA – Sendo este um equipamento encontrado na grande maioria das academias e executado praticamente por todos que fazem musculação, não existem grandes segredos para realizá-lo. A principal dica é quanto a posição dos joelhos, que devem estar imediatamente abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula); o implemento da máquina  em contato com a extremidade inferior das pernas também tem que ser observado: não deve tocar os calcanhares nem a panturrilha ao se executar o movimento. O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés num ângulo de mais ou menos 90 graus com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso, mas sem que o implemento toque a parte posterior das pernas. Depois de uma breve pausa em cima, descer vagarosamente até que os joelhos estejam quase que totalmente estendidos. Evitar movimentos bruscos e extensão demasiada do tronco, caracterizada pela falta de contato da pelve na mesa. Por incrível que pareça, há quem fique “ajudando” pressionando a região lombar com as mãos, o que piora o problema. Muito se fala sobre a ação muscular dos músculos posteriores da coxa quanto a posição dos pés: apontando para fora, para baixo, para dentro, em flexão plantar (pés esticados) ou em dorsiflexão (pés flexionados) e realmente há diferença quanto a isso, mas na minha opinião, não faz a menor diferença para quem é um praticante comum de musculação, mesmo os avançados. Deixe essas sutilezas para quem é um fisiculturista competitivo, preocupado em retoques na musculatura ou para quem tem algum tipo de restrição muscular ou articular. Posicione-se da forma que achar mais correta e confortável e, no caso de dúvidas, consulte o profissional responsável.

STIFF – Este excelente exercício faz parte daqueles que de tão simples, parecem complicados. Como se trata de um movimento que realiza uma extensão de quadril, sua ação basicamente seria nos glúteos, com os músculos posteriores da coxa agindo conjuntamente. Para tirar as dúvidas principais, realizando o exercício com os joelhos totalmente estendidos, tanto glúteos quanto posteriores das coxas são exigidos, estes últimos muito solicitados pelo pré-estiramento na fase negativa do exercício. Com uma leve flexão dos joelhos, os glúteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes não se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posições, dependendo do objetivo do treino, por alguma limitação ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona. O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente íntegras, e deve se manter assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. Basta uma leve flexão no tronco, mais especificamente na região lombar, para “afrouxar” os músculos posteriores e diminuir sua ação. A respeito da barra, esta tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar à frente, visto que assim, o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. Outra forma de realizar o stiff é com os quadris abduzidos (foto e vídeo logo acima), no estilo dos basistas. Alguns sentem os músculos fortemente nesta postura, outros, nem tanto. De qualquer modo, é uma boa alternativa para trabalhar de forma diferenciada tanto glúteos, quanto coxas. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem realizar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Atenção também à tendência de estender demasiadamente a cabeça, de agachar à medida que o quadril flexiona, de afastar os joelhos (quando realizado com os pés próximos) ou aproximá-los (quando realizado com abdução de quadril). Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, seria interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo (foto acima à esq.).

CADEIRA FLEXORA – O exercício consiste em uma flexão de joelhos numa posição de alongamento da cadeia muscular posterior, havendo, segundo alguns livros, uma mudança na ação dos músculos responsáveis por este movimento. De qualquer modo, é um exercício complementar à flexão de joelhos deitado e que apresenta ótimos resultados.  Os joelhos têm que estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pés, e este ajustado como no primeiro exercício. Também não pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos; a razão disso é a impossibilidade de um perfeito pré-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua máxima eficiência. Em um movimento vigoroso, executar a flexão, trazendo os calcanhares para baixo, e, em seguida, liberar vagarosamente, estendendo os joelhos até que estes estejam quase que totalmente em extensão. Também recomendo realizar uma breve pausa no final da fase positiva (ao puxar), aumentando a contração de pico e impedindo perda de tensão na musculatura. Quem tem boa flexibilidade ou sente desconforto lombar, pode perfeitamente manter o tronco fletido, abraçando o apoio das mãos sem deixar que o quadril vá à frente.

FLEXORA VERTICAL – Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O joelho da perna que realiza o movimento tem que estar paralelo ao eixo articulado da máquina, diminuindo o estresse na articulação. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário. Atenção também à extensão exagerada do tronco, especialmente na região lombar. Pode-se relaxar a contração dos paravertebrais à medida que o joelho estende (quando o pé desce). Vale para este exercício todos os detalhes relativos ao posicionamento do implemento na perna, na velocidade de execução e na  breve pausa no final da fase positiva.

O treinamento a seguir é indicado para avançados e em caso de dúvidas, a supervisão de um profissional experiente se faz necessária. Exercícios de aquecimento prévio para os ombros e algumas séries com cargas leves de 1 ou 2 exercícios propostos, também são interessantes visando aquecimento específico da musculatura em questão. Vamos ao treino.

A barra fixa é um equipamento simples, porém eficaz, encontrado tanto em academias modernas quanto nas mais modestas instalações. Não é um exercício “fácil” de realizar, visto que o peso do corpo de quem o executa tem que ser erguido pela ação dos músculos das costas e dos braços. Utilizando uma pegada aberta (um pouco maior que a largura dos cotovelos, medida quando o corpo estiver no alto), suspender o corpo até que o queixo esteja um pouco acima da altura da barra. Atenção para a tendência de jogar os cotovelos para trás (fazendo com que o peitoral “ajude” na fase positiva) e em afastar o queixo da barra, projetando os cotovelos à frente (diminuindo o raio de ação do exercício e consequentemente do ângulo de tração do grande dorsal). Os cotovelos devem sempre estar posicionados logo abaixo das mãos e o queixo rente à barra. O tronco deve estar estendido e nunca fletido, ou seja, enrolado como se fizesse uma flexão abdominal. Descer lentamente até a extensão total do cotovelo e alongamento completo do grande dorsal. Realizar o máximo de repetições em cada série, podendo realizar algumas repetições parciais na última série (sem subir o corpo totalmente). Para quem não consegue nem mesmo uma repetição neste poderoso exercício, uma alternativa é usar a puxada pela frente na polia, como na foto à direita, com a mesma amplitude de pegada, ter os mesmos cuidados com a técnica correta de execução e realizar 4 séries de 15 a 6 repetições. O uso de straps em todos os exercícios é interessante por evitar a fadiga precoce dos músculos do antebraço.

Considerada como o exercício mais básico para a musculatura das costas, a remada curvado é descrita por alguns autores como o que mais mobiliza unidades motoras do grande dorsal. Todos os músculos que dão densidade às costas, ou seja, rombóides, trapézios, grande dorsal, redondo maior e deltóide posterior são acionados fortemente neste movimento, principalmente com a pegada pronada. A pegada deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros, pronada (palmas das mãos para baixo) o tronco estendido, próximo de estar paralelo ao chão. O movimento positivo deve levar a barra até que esta atinja o abdômen, próximo do quadril, ao mesmo tempo em que as escápulas devem se contrair vigorosamente como se fossem “prender” algo no meio das costas. Os cotovelos não devem ser projetados para os lados e sim, para trás e para cima. Em seguida, com a barra descendo lentamente em direção ao chão, a mais próxima possível dos joelhos, manter firme a posição do tronco, podendo haver uma ligeira flexão do quadril, ou seja, quando os braços estiverem estendidos, o tronco pode se aproximar das coxas para um ligeiro balanceio visando impulsionar a barra para cima e também para uma maior oxigenação dos músculos lombares, também acionados neste exercício. Uma alternativa para este exercício é a remada baixa na polia utilizando a mesma pegada (foto da direita). Redobrar atenção na postura e execução corretas, imprescindíveis para uma perfeita ativação muscular.

Utilizando um banco com uma inclinação aproximada de 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Empunhando um par de halteres, realizar a remada trazendo os halteres próximos ao quadril, na linha do abdômen. Os cotovelos, sempre juntos ao tronco, devem se projetar para trás e para cima, seguidos de contração vigorosa das escápulas (região central e superior das costas), potencializada pela extensão do tronco sem que o abdômen perca o contato com a superfície do banco. Em seguida, abaixar lentamente os halteres, como mostra o vídeo, estendendo os cotovelos e abduzindo totalmente as escápulas (relaxando o “meio” das costas, deixar o peito em contato total com o banco). Atenção à propensão de levar os halteres ao peito, minimizando a ação dos dorsais e a tendência de afastar o abdômen do banco, estressando desnecessariamente a região lombar. Este exercício, devido à sua característica de ter o tronco apoiado, proporciona um isolamento maior da musculatura que o exercício anterior, pois a utilização de músculos estabilizadores é diminuída, concentrando mais energia nos músculos dorsais. Ótima alternativa para quem sente desconforto lombar, já que os paravertebrais lombares são menos exigidos. Quem não dispuser do equipamento necessário, pode realizar um exercício semelhante em máquina, como a remada com apoio utilizando a mesma pegada (foto da direita, acima).

Em uma máquina com polia alta, executar a puxada à frente utilizando uma barra tipo “triângulo”. A barra deve tocar a área inferior do peitoral e não a superior, como é visto de costume em academias. O problema com isso é que os bíceps sofrem maior esforço pela flexão acentuada do cotovelo e estes não chegam sequer a estarem na linha lateral do tronco, diminuindo o movimento de extensão do cotovelo, realizado em grande parte pela grande dorsal.  Os ombros devem ser projetados para trás, contraindo fortemente as escápulas, para em seguida liberarem controladamente a barra, deixando a musculatura alongar-se o suficiente para não perder a contração no alto. Atenção para o movimento de estender o tronco demasiadamente para trás, causando estresse à região lombar. O tronco deve projetar-se posteriormente o suficiente para que a barra mantenha sua trajetória, sem sofrer desvios para frente e trás.

Finalizando o treino para costas, temos o crucifixo invertido com halteres em uma inclinação de aproximadamente 30 graus, podendo também ser de angulação menor. Mais que isso, a porção superior do trapézio sofreria grande parte do esforço. O objetivo seria mobilizar a porção posterior do deltóide, bem como os rombóides e porção média do trapézio. Considero exercícios para deltóide posterior como uns dos mais negligenciados e mais mal executados em academias. Um bom exemplo disso são praticantes de musculação com a região anterior do ombro enorme e a porção posterior praticamente inexistente. Neste exercício, utilizo esta pegada por entender que evita que os cotovelos se projetem para trás, quando deveriam ir para cima; assim, a porção lateral do ombro seria menos mobilizada, concentrando maior esforço à área posterior do deltóide. O movimento deve ser somente nos ombros, perfeitamente alinhados às mãos, com palmas voltadas para fora. Deve-se evitar a flexão dos cotovelos na subida e descida. A posição do tronco, bem como o movimento de extensão deste, deve ser como no exercício de remada com apoio, podendo ser realizado também sem o banco, adotando a mesma postura da remada curvado. Espero que os exercícios sejam facilmente entendidos por todos e incorporados à rotina de treinos desse importante grupamento muscular.

Bom treino!

Romney Dantas

É importante lembrar que o que presenciamos nas academias é uma verdadeira obsessão por quem consegue levantar mais carga, negligenciando técnica, segurança, amplitude de movimentos e intervalos entre séries. Não raro, vemos intervalos de 2, 3, 5 minutos entre séries, na tentativa de conseguir aumentar a carga do supino. Músculos exigem estresse para crescerem, e seria mais interessante diminuir os intervalos entre séries a aumentar demasiadamente a carga, dando intervalos que mais favorecem o ganho de força que hipertrofia. Estes são alguns exercícios que utilizo em meus treinamentos e no de meus clientes, que considero eficazes, básicos e que podem ser incorporados na sua rotina de treinamento para peitoral. Alongamento e aquecimento específico antes do início da sessão devem ser realizados visando prevenção de possíveis lesões

O exercício consiste na combinação de dois movimentos simultâneos: o crucifixo e o supino realizados com um par de halteres em um banco com uma inclinação de 30 graus, aproximadamente. Esta angulação visa uma menor participação dos feixes anteriores do deltóide e uma possível prevenção de desconforto na articulação do ombro pela excessiva rotação externa, se realizado a 45 graus. Começar executando o crucifixo, e, terminada a primeira repetição, virar as palmas das mãos e executar o supino, alternando o primeiro movimento com o segundo (como no vídeo) até atingir a falha muscular. Atenção no posicionamento dos cotovelos, que devem estar no mesmo eixo dos ombros e das mãos, voltados para trás, não devendo ser projetados à frente quando os halteres se aproximarem. É erro comum, no final da fase positiva, tanto no crucifixo quanto no supino, posicionar os halteres sobre o rosto, fato este que não possibilita a contração de pico nos peitorais. Os cotovelos nunca devem estender-se totalmente, mantendo tensão constante nos peitorais. É um exercício que visa atingir os feixes claviculares do peitoral, promovendo intensidade semelhante de dois exercícios diferentes simultaneamente.  Não deve ser executado com carga excessiva que comprometa a técnica correta de execução.

Abaixando o banco para a posição horizontal, realizar o movimento supino com halteres. A carga deve estar posicionada acima do peitoral e não acima do rosto. Descer lentamente até atingir o limite confortável de cada executante; os antebraços devem estar posicionados sempre na vertical e as mãos alinhadas com os cotovelos. Para manter a tensão nos peitorais, não tocar os halteres no alto nem extender totalmente os cotovelos. Este exercício tem a vantagem de permitir uma maior amplitude de movimento e os cuidados com sobrecarga excessiva devem ser observados. Realizar cada série até a falha momentânea da musculatura, observando intervalos.

Com uma carga ligeiramente maior que o exercício anterior, iniciar o movimento como no supino com halteres. A barra deve descer até tocar ligeiramente o tronco e os cotovelos, sempre alinhados com a barra, não devem estar estendidos totalmente quando a barra estiver no alto. Erros comuns como “socos” no final do movimento ou tirar os ombros do banco devem ser evitados. Depois de realizar a primeira série até a falha, dar o intervalo especificado e realizar a segunda série. Atingindo a falha novamente, dar intervalo de dez segundos, no máximo e prosseguir com a mesma carga até nova falha muscular. Como este exercício utiliza menos músculos estabilizadores que o anterior, há a possibilidade da carga ser maior e a pegada na barra pode ser variada.

Para finalizar o treino de peitorais, segurar os estribos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, os cotovelos totalmente voltados para cima e os bíceps para baixo; note que o cabo deve estar alinhado com os cotovelos no final da fase concêntrica. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente. Evitar mudanças bruscas de direção do cabo durante a fase positiva, a projeção dos cotovelos para trás e o balanceamento do tronco. A pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para baixo, pode ser uma variação para quem não consegue o alinhamento dos cotovelos com o cabo (foto da direita). Durante o exercício cross over, os músculos do tronco devem estar contraídos para manter a estabilização da coluna. A intensidade pode ser aumentada se houver uma forte contração por um ou dois segundos quando as mãos estiverem próximas. Na última série, atingindo a falha momentânea, reduzir imediatamente a carga (cerca de 30%) e prosseguir até atingir nova falha muscular (drop-set).  Recomendo realizar estes exercícios sempre com técnica adequada visando a máxima ativação dos peitorais e, antes de qualquer coisa, observar as cargas e intervalos entre séries. Treine para você, não para dar show na academia.

Até a próxima.
Romney Dantas

Aqui, nesta sessão, serão vistos exercícios que podem ser realizados por alunos que se encontrem em fase intermediária ou avançada de treinamento, que de fato dão resultados, exigindo de forma intensa a musculatura em questão e nunca exercícios que considero perda de tempo ou que foram importados de salas de ginástica. Quem dispensa seu tempo indo a academia, quer ver mudanças significativas em seu corpo, de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas que já se encontram treinando há algum tempo, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO (que treine sério, pelo menos!).

Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente. È um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.

Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita). Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.

Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna. Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.

Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos. Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar o mínimo previsto, caso você treine sozinho; do contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.

Até a próxima.
Romney Dantas