INTRASET REST E SÉRIES CLUSTER. ENTENDENDO COMO FUNCIONA

photo

INTRASET REST ou intervalos DENTRO das séries. Já ouviu falar? Alguns estudos já sugerem ganhos de HIPERTROFIA [1] similares aos adquiridos em força e potência [2] e é necessário saber que esse método avançado de treinamento NÃO é a mesma coisa que REST PAUSE, onde o segundo propõe que, após a falha muscular momentânea, uma pausa deve ser aplicada e logo depois desta, retorna-se com a mesma carga até nova falência muscular; se trata de séries “cluster”, onde normalmente breves (10 a 30 segundos, em média) intervalos são dados entre as repetições da mesma série, SEM que a musculatura ainda tenha atingido a fadiga momentânea, promovendo maior consistência nas repetições e consequentemente maior desempenho total. A idéia é fracionar as séries, onde a cada bloco de repetições que compõem uma única série, vários intervalos são administrados, promovendo maior volume total de repetições, menor tempo sob tensão – mas o tempo total de esforço parece ser semelhante em sequências contínuas e fracionadas – e resposta hormonal similar às séries contínuas [3], não interferindo negativamente no stress metabólico necessário à sinalização de síntese protéica. É mais uma ferramenta já utilizada por treinadores como Patrick Tuor em seu método SST e constantemente pesquisada por estudiosos do TF. Saliente-se, ainda, que nas séries onde foram dadas as pausas, houve maior resposta cardiovascular (principalmente PAS, PAD e DP) durante o exercício [4], sugerindo critério na aplicação deste ou qualquer outro método. Exemplifcando, fazendo uso do Leg Press: 4 x (4×6) 15″/ 3′ que significa:

4 séries de 4 reps com intervalos de 15 segundos “intraset” feitas por 6 vezes, dando 3 minutos de intervalo “interset”, ao final das 24 repetições por cada série. Consulte um treinador experiente, devidamente qualificado e saiba mais.

Referências

1-Oliver JM, et al. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013.

2-Lawton T, et al. The effect of continuous repetition training and intra-set rest training on bench press strength and power. J Sports Med Phys Fitness. 2004.

3-Jonathan MO; et al. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2015.

4-Polito, MD; et al. Discontinuous sets of knee extensions induce higher cardiovascular responses in comparison to continuous ones. Arq. Bras. Cardiol. 2008.