Coxas: Anterior e Posterior?

Não é raro, diria até mesmo comum, me deparar em academias com pessoas, mulheres em sua larga maioria, treinando pernas três, quatro vezes na semana. Normalmente a divisão do treino se baseia em “anterior ou quadríceps” no primeiro dia e “posterior ou ísquios-tibiais” no seguinte, com um dia de descanso entre nova repetição destes – isso para quatro vezes na semana; para as que treinam três vezes, já vi “anterior”, “bumbum” e “posterior” em dias alternados ou até mesmo seguidos!

Não tenho por objetivo desqualificar o trabalho de ninguém nem muito menos dizer que essa ou outra forma de treino é incorreta,  mas, baseando-se na ação cinesiológica e biomecânica, na observação do que os maiores treinadores do mundo vêm fazendo, na minha própria experiência de mais de duas décadas de musculação e do que a literatura científica já cansou de comprovar, nada mais justo  que deixar claro alguns pontos negligenciados nestas propostas de treinamento acima. Também não quero  dizer que não se obtenha resultados, mas, se existe um meio mais eficaz, seguro e comprovado, por que não utilizá-lo? É pura perda de tempo não fazer isso e cada vez temos menos tempo disponível para ir à academia.

Partindo do pressuposto que a prescrição do treinamento seja para uma pessoa de nível intermediário a avançado, que consiga treinar com uma intensidade de moderada a alta (carga, volume de treino, freqüência de treinamento…) e que o objetivo em questão seja o de hipertrofia dos membros inferiores, analisemos o seguinte:

  1. Ao realizarmos exercícios para os quadríceps ou anteriores de coxa, tais como leg presses e agachamentos, bem como as diversas variações destes (unilaterais, hack, avanços, livre, leg 30,45 ou 90 graus e outros), várias articulações estão envolvidas na dinâmica do movimento: o quadril, os joelhos e os tornozelos – as duas primeiras em especial. Assim sendo, todos os músculos responsáveis pela extensão do quadril e dos joelhos estarão sendo fortemente acionados durante a execução do exercício. No quadril, tanto glúteos quanto posteriores da coxa (em estímulo bem débil, é verdade, mas não deixa de haver participação dessa musculatura) atuam controlando a aproximação das coxas do tronco e afastando-as, ao mesmo tempo em que os quadríceps estendem os joelhos.  Como a mecânica dos agachamentos e leg presses são semelhantes, é válido dizer que, analisando somente os músculos das pernas, estes são exercícios preferencialmente para quadríceps e glúteos, com uma participação discreta dos posteriores da coxa. Na verdade, o único exercício em que se consegue isolar o trabalho dos quadríceps seria a cadeira ou banco extensor, mas, dificilmente um treino avançado se resumiria somente a isso. Só para não esquecer, os músculos que se localizam na região interna das coxas ou adutores, também atuam vigorosamente durante a execução dos exercícios citados, estabilizando o quadril e impedindo que os joelhos se afastem á medida que as coxas aproximam-se do tronco.
  2. Os músculos posteriores da coxa ou ísquios-tibiais, como já vimos acima, além de atuarem na flexão dos joelhos, também atuam de forma discreta na extensão do quadril. Sendo assim, mesmo que nada se sinta nos ísquios no dia seguinte ao suposto treino de quadríceps, fica óbvio que essa região não estaria em sua perfeita condição de trabalho, visto que foi exigida no treino anterior. O fato é que existe o mito de que “se a musculatura não estiver dolorida, não houve aproveitamento do treino”, como se a hipertrofia dependesse tão somente das microlesões causadas pelas forças que atuam nos exercícios resistidos e não por outros fatores como os bioquímicos a nível intracelular, que também influenciam o processo hipertrófico. Pensando assim, se treina posteriores no dia depois do treino dos quadríceps, não havendo o aproveitamento total da capacidade de força da musculatura posterior das coxas, já que os ísquios não estão doloridos. Imagine deitar-se em uma mesa flexora com os quadríceps doloridos do treino anterior? Será que se consegue mesmo colocar a carga necessária ou se concentrar em outra coisa que não a dor causada pelo contato das coxas no estofado da máquina? Outro fato é que o exercício stiff realizado no dia dos posteriores, além de solicitar fortemente os ísquios, é um poderosíssimo exercício para os glúteos, que já foram suficientemente exigidos no dia anterior ao treino.     

A comprovação baseada nisso é que não há como desassociar o trabalho de glúteos de forma eficaz (!) do trabalho em que haja exercícios multiarticulares como os agachamentos e leg presses, nem o trabalho dos quadríceps (multiarticulares) dos posteriores da coxa. . A musculatura solicitada no dia anterior fatalmente será novamente acionada no treino do dia seguinte, não permitindo o tempo de recuperação necessário para que os processos de recuperação tecidual e síntese protéica aconteçam.  Quando pensar em treinar glúteos em um dia diferente de coxas, atente à seguinte questão: nunca uma caneleira ou mesmo uma suposta “máquina para glúteos” irá produzir estímulo semelhante para essa região, tão pura e simplesmente pela carga  reduzida utilizada, ao contrário da que se consegue mobilizar ao executar os movimentos compostos (agachamentos, …), gerando maior frequência de recrutamento das fibras. Nunca se conseguirá trabalhar acima da mediocridade pensando o contrário, negligenciando a biomecânica e ação cinesiológica ou achando que “o avanço é um exercício para glúteos e posterior”, executado no dia seguinte ao treino de quadríceps em que eu, infelizmente, já fui testemunha. E não é o quadríceps que sentimos “queimar” ao realizar o avanço ou passada? Muitas vezes vejo professores prescrevendo essa divisão e nem mesmo eles se dão ao trabalho de realizá-lo! Como assim? Os outros podem e eles não? Funciona para mulheres, mas não funciona para homens? A anatomia muscular, salvo em algumas regiões do corpo, é diferente? Simplesmente não se pode negar fatos, estudos científicos comprovados, o sucesso obtido no treinamento de atletas sérios, se apegando a “achismos” baseados em opiniões isoladas e em crenças do tipo “do meu jeito funciona”. É assim que as coisas acontecem, quer alguns gostem ou não. Ponto.

Se houver a necessidade de dividir a rotina de treino das coxas em anterior e posterior, não analisando prioridade e outras variáveis, sugiro que se faça de forma sensata, coerente com tudo que foi explicitado acima e com o intervalo de tempo necessário entre um treino e o seguinte para que os músculos exigidos em um treino se recuperem plenamente e não interfiram negativamente no próximo, muitas vezes limitando carga, número de repetições e por que não dizer aumentando a suscetibilidade a lesões.

 A literatura científica está disponível na net, artigos e mais artigos se encontram amplamente divulgados e livros de cinesiologia e biomecânica podem ser encontrados e baixados de graça pela mesma rede. Basta tão somente o interesse pelo conhecimento e entendimento.   

Na pior das hipóteses, não custa experimentar e tirar por si só as próprias conclusões. É experimentando na pele que entendemos os conceitos e não ficamos presos às limitações dos outros.

                                                                                                             Romney Dantas

8 respostas para “Coxas: Anterior e Posterior?”

  1. Mauro disse:

    Interessante e embasado em fatos reais. Prova que fundamentos teóricos e práticos da literatura e de trabalhos em campo andam em uma linha tênue.

  2. Edson Nascimento disse:

    Concordo plenamente…

  3. Bárbara disse:

    Olá Romney! Então, já treino há algum tempo com o objetivo de hipertrofia nos membros inferiores e creio já estar no nível avançado. Minha série é como descreveu: anterior, posterior e glúteo em dias seguidos (A/B/C), sendo q treino 5x por semana e acaba ficando A/B/C/A/B. Já obtive resultados com ela, mas como treino há tempos, acredito que poderia ter tido muito mais. A minha alimentação é ótima e acompanhada, mas a academia é mto pequena e talvez os profissionais não tenham tanto gabarito. O q vc sugere, perna toda no msm dia? E qtas vzs por semana? Help! Obrigada!!!
    ROMNEY - Bárbara, quando treinamos qualquer grupamento muscular, este necessita de um tempo de recuperação, seja lá qual for o objetivo. Se a finalidade for hipertrofia e considerando que para isso a intensidade seja alta, o tempo necessário para que os processos metabólicos responsáveis pelo processo hipertrófico aconteçam, se torna maior É no repouso (juntamente com alimentação adequada) que os músculos se regeneram, aumentam e tem seu desempenho otimizado. Até hoje não entendo como se consegue treinar pernas todos os dias ou mesmo dois dias seguidos tendo por finalidade a hipertrofia. Adoraria ver quem prescreve fazendo isso (nunca vi mesmo!). Não digo que não se obtenha resultados, mas, se existe um meio mais eficaz, por que não utilizá-lo? É pura perda de tempo e cada vez temos menos tempo disponível para ir à academia.
    Sugiro a você que, no primeiro treino de pernas, segunda-feira, por exemplo, comece com exercícios específicos para posteriores (mesa, cadeira flexora ou até mesmo a flexora unilateral), siga com o stiff, que além de posteriores, atinge fortemente os glúteos, e adicione 2 exercícios que acionam tanto quadríceps quanto glúteos (avanços, passadas, agachamento livre, todos a fundo, se não houver restrições físicas); no segundo treino da semana, depois de pelo menos 3 dias de intervalo (na quinta, neste caso), dê ênfase aos quadríceps, utilizando-se de agachamentos, leg presses e variações destes. Desta forma, no segundo treino, além dos quadríceps, os glúteos serão acionados novamente. Não esqueça de estar sempre acompanhada por um Profissional de Ed. Física experiente e que tenha treinado sério pelo menos uma vez na vida, de preferência.
    Obrigado pelo contato, boa sorte e um abraço

  4. marcelaummm disse:

    Artigo top! É triste pensar que alguns professores atuam na área sem informações deste tipo; é simples e vc sabe muito bem o que falta neles:paixão pela profissão! Parabéns pelo site!

  5. Clelton disse:

    Há meses q eu procurava um artigo sobre esse assunto e quando encontro me deparo com um excelente artigo e de fácil interpretação. Trabalho com musculação há exatamento um ano, ainda estou fazendo minha graduação em Educação Física e na primeira academia que entrei me deparei com a dificuldade de fazer séries para mulher. Passei a procurar TUDO sobre treino feminino, procurei centenas de atletas e TODAS treinavam de acordo como ta no seu artigo. Hoje estou estagiando em outra academia e me deparo com as msmas situações relatadas, tentei com algumas alunas trabalhar da forma correta, todas sem excessão não deram créditos ao professor “estágiario” ( mas com mta força de vontade em aprender, e o melhor) e resolveram voltar para as antigas fichas, acreditando q quanto mais melhor e hj é mais do q provado que a músculatura tem q ser recuperar. Romney, parabéns pelo artigo, já sigo vc no facebbok, diariamente passo aqui para ver se tem coisa nova.

  6. Leidjane Sales disse:

    Adoro suas orientações! Me ajudam bastante no meu trabalho. Sou personal também começando agora.Muito obrigado!

  7. Olá Romney,
    vc disse tudo que sempre digo às minhas alunas.

    Parabéns pelo profissionalismo!

    Cátia Portilho

  8. Nathalia disse:

    Mto bom!!!

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