Treino Avançado de Tríceps

Os tríceps são os maiores responsáveis pelo volume dos braços e em muitas ocasiões, treinados incorretamente; na maioria das vezes, comete-se o erro de treiná-los demais, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Nesta sugestão de treino, alguns exercícios que atingem todas as porções dos tríceps de maneira particularmente intensa e que, se usados corretamente dentro de uma programação de treinamento, irão contribuir para o aumento do volume de seus tríceps.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

TÉCNICA

Tríceps corda sentado

3

15 – 10

Até 45 seg

Rest-pause últ série

Tríceps supino modificado

3

12 – 6

Até 1 min

Reps Parciais últ série

Tríceps francês simultâneo c/ rotação

3

10 – 6

Até 1 min

Paralelas

2

Máx

Até 1 min

Super Slow

Triceps corda sentado

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps. Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguirmos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos.

Triceps supino modificado

TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.). A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício.

TRICEPS FRANCÊS SIMULTANEO COM ROTACAO

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros. Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora.

MERGULHO NAS PARALELAS

MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento. Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas acima são devem somente ser utilizados por quem se encontra em um nível avançado de treinamento. Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

Bom treino, um Feliz Natal e um ano realmente NOVO a todos.

Agradeço ao meu amigo Claudinho, personal trainer e fotógrafo.

11 respostas para “Treino Avançado de Tríceps”

  1. Maicon R. Santos disse:

    Gosto muito de seus vídeos e suas dicas de treinos. Depois que encontrei o seu site, pude tirar muita dúvida, contribuindo para o meu conhecimento. Inclusive gostei muito da série conjugada de bíceps. Um abraço.

  2. Vinícius Barenho (Grande Vini) disse:

    Muito bom o conteúdo do site; estou passando somente para dar o meu “obrigado Romney”

  3. Thiago Survivor disse:

    Muito boa essa série. Eu estava com uma outra que havia montado em outro site, mas como estava interessado e necessitado de trocá-la, vou usar essa. Muito bem elaborada e diversificada. GOSTEI!!!

  4. Francisco Greche disse:

    Acabei de conhecer teu site e estou lendo seus textos.
    Parabéns! Textos bem escritos, um tamanho ideal, onde se diz e explica o que se deseja, sem ser cansativo de ler.

  5. Martin Gaspari disse:

    Hola, soy preparador fisico de Alto rendimiento seleccion Colombia de Karate, me parese genial que tengas esa filosofia de vida, volcada para el deporte,pues deporte es vida, mi vida gira en torno del deporte,mis respetos a los Brasileños por ese amor al deporte,y ati por tu dedicacion,saludos de un amigo de Colombia.ATT:Martin Gapari

  6. CLÁUDIA disse:

    Gostaria de saber quais os exercícios de abdominais mais eficientes para a parte inferior do abdome e cintura na musculação. Quais os exercicios recomendados para emagrecer e definir os braços sem que eles fiquem musculosos?Desde de já agradeço.
    ROMNEY - Os exercícios abdominais, assim como qualquer outro exercício para diferentes regiões do corpo, agem estimulando TODAS as fibras do(s) músculo(s) envolvido(s) no movimento. Não existe uma forma de isolar uma porção específica de um músculo. Na fisiologia humana, existe uma lei que diz que “ou todas as fibras de um músculo se contraem, ou nenhuma se contrai” e é por isso que tentar realizar um tipo de exercício abdominal, imaginando que vá agir mais em uma ou outra porção, é engano e pura perda de tempo. Da mesma forma que um supino inclinado atinge TODAS as fibras do peitoral (não somente as superiores), os exercícios abdominais variam porque é apenas uma forma de atingir o máximo de participação de todos os feixes musculares. A princípio, QUALQUER exercício emagrece, desde que acompanhado de uma dieta direcionada para este fim. Se houver um gasto calórico maior que uma ingestão, com certeza você irá emagrecer, inclusive nos braços. De qualquer forma, recomendo que, a princípio, evite exercícios específicos para bíceps e tríceps (mesmo com repetições mais altas e pouca carga). Realize exercícios para todas as outras regiões do corpo e priorize sua dieta, prescrita por um nutricionista esportivo. Obrigado por visitar meu site e pelo contato. Abraço

  7. jetro vale disse:

    Gostei muito destes movimentos de tríceps. Parabéns.

  8. Joshua inda disse:

    Pratico musculação a 7 anos e confesso nunca ter visto um material tão bom quanto este. Parabéns pela matéria. Sucesso!

  9. Parabéns, o material do site é muito bom… boa variação de movimentos, vale ressaltar o cuidado que os praticantes devem ter no movimento de tríceps supino modificado; quando esse executado com muita carga pode trazer desconforto e sobrecarga no deltóide Abraços
    ROMNEY - Professor, quanto ao exercício “tríceps supino modificado”, é justamente assim que a porção anterior dos deltóides é menos exigida, fazendo com que o braço de força para os tríceps diminua. Note que há mais movimento nos cotovelos que nos ombros, pois os antebraços tocam os braços, as mãos quase encostam nos ombros e é por isso que o braço de resistência dos tríceps é maior (observe no vídeo demonstrativo a carga utilizada – 24kg -, pouca, se analisarmos que no movimento convencional – agora com maior participação dos ombros – o mesmo atleta realiza o movimento com quase 60Kg!) .No exercício de tríceps supino convencional, onde a barra é abaixada até a linha inferior do peito e os cotovelos normalmente abaixam até quase tocarem o banco, o movimento de flexão dos ombros é muito mais pronunciado, pois os antebraços abaixam quase que verticalmente, levando os braços para baixo e aumentado a extensão passiva dos cotovelos. Como um exemplo paralelo, posso citar uma remada unilateral para dorsal, em que o executante ao invés de levar o haltere até a linha do quadril, o leva até o peito, fazendo com que o bíceps, através do aumento do braço de força deste, seja mais exigido que o dorsal, entendeu? Mesmo assim, se ainda houver alguma dúvida quanto à biomecânica correta, sugiro adquirir o livro “BIOMECÂNICA DA MUSCULAÇÃO” do Professor Maurício de Arruda Campos, que explica de forma concisa os componentes translatórios de força . A respeito da carga, digo que “muita carga” só deve ser deslocada por quem tem “muita força”. A carga deve sempre estar perfeitamente ajustada àquele que pretende realizar o exercício e esta deve, também, estar ajustada às repetições que pretende-se realizar. O que é “muita carga” para um, lógico, pode não ser para outro, certo? Recomendo que realize o exercício como recomendado, utilizando a carga que mais se ajuste à sua realidade, observe e tire na prática a conclusão correta, professor. Abraço e obrigado.

  10. Wanderlei Pina dos SANTOS disse:

    Valeu e está valendo muito para o meu desenvolvimento.Muito grato.

  11. Tatiane da Rosa disse:

    Gostei muito dos exercicios.Parabens…

Deixe uma resposta


− 5 = 3

Switch to our mobile site