O treino de bíceps e posteriormente o de tríceps, fecham esta primeira fase de sugestões de treinamentos avançados para quem deseja maiores resultados no ganho de massa muscular (veja fotos e vídeo).

Os exercícios propostos mesclam movimentos convencionais com alguns não tão conhecidos e, com as técnicas sugeridas, podem contribuir para variar o treino de forma positiva e incentivar quem precisa de novos estímulos em seu treinamento. Vale também ressaltar que tanto exercícios quanto técnicas, são destinados a pessoas em estágio avançado, sem restrições em relação à saúde e que, na medida do possível, devem orientar-se com a ajuda de um profissional de Ed. Física experiente.

- Depois de prévio aquecimento dos bíceps, sentar-se em um banco cujo apoio das costas esteja inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres na posição supinada, ou seja, com os polegares voltados para fora, solicitando, assim, intensamente os bíceps e os braquiais. Comece realizando a flexão dos cotovelos, elevando vagarosamente os halteres próximos às coxas, em direção aos ombros (4 a 5 seg em ambas as fases) para, em seguida, fazer o movimento inverso, abaixando os halteres. Não se deve, em momento algum, relaxar os bíceps quando os cotovelos estiverem estendidos, devendo retomar o movimento de subida logo que a carga se encontre embaixo. É o movimento lento tanto na fase positiva (subida) quanto negativa (descida) que caracteriza a técnica “Super Slow” e uma carga que possa parecer leve nas primeiras repetições se mostrará extremamente difícil ao final da série. É recomendável diminuir cerca de 30% da carga ou até mais da que normalmente se usa para este movimento realizado da forma convencional (rápido na concêntrica e lenta na fase excêntrica). Os cotovelos devem estar sempre apontados para baixo (foto da dir.), evitando projetá-los à frente e, somente na fase mais difícil da série, pode-se utilizar desta técnica no intuito de conseguir realizar as últimas repetições. Evitar também o balanceio dos braços para trás.

- Fazendo uso de um banco com uma inclinação entre 45 e 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Com uma pegada média em uma barra “w”, iniciar o movimento com a mesma, perpendicular ao solo e mantendo os cotovelos fixos, apontados também para baixo. Elevar a barra em um movimento vigoroso, podendo projetar os cotovelos à frente, atingindo, assim, as fibras mais superiores do bíceps (foto da dir.). Realizando uma breve pausa de até 2 segundos no alto (isometria), abaixar a barra vagarosamente, não devendo os cotovelos atingir a linha posterior à dos ombros ou levados para trás. Atenção para a tendência de tirar a região abdominal do encosto do banco, estressando desnecessariamente a região lombar.

- Sentado em um banco com um sem encosto, com um halter em cada mão mantido na posição neutra (polegares voltados à frente); comece a flexão dos cotovelos em um movimento controlado, não tão rápido, girando os polegares para fora ao mesmo tempo em que, logo que a carga ultrapasse a altura das coxas, haja um toque sutil dos halteres acima (foto do centro). Concluir descendo lentamente a carga à posição inicial e recomeçar nova repetição. Cotovelos sempre próximos ao tronco e nunca projetados para trás nem à frente permitem uma maior eficiência deste exercício que solicitaria o bíceps braquial, em maior intensidade na sua cabeça curta. Atenção à postura e carga adequada para fazer o movimento dentro da técnica de execução. Ao término das repetições propostas, iniciar imediatamente o exercício seguinte (série combinada).

- Sentado, costas eretas, mantendo todas as suas curvaturas, segurar uma barra reta ou “w” (esta última solicitando os bíceps um pouco menos); a barra deve estar posicionada em cima das coxas (foto da esq. e do centro), devendo estar os bíceps relaxados para, em seguida, realizar a flexão dos cotovelos e novamente repousá-la sobre as coxas; relaxando os bíceps neste momento, após um breve segundo, realizar outras repetições utilizando sempre esta técnica: flexão – descida com a parada da barra nas coxas com pausa rápida – nova flexão (ver vídeo). Este movimento consiste em trabalhar os bíceps, atingindo de forma diferenciada as fibras que, no exercício anterior, não foram supostamente atingidas. Pode ser feito um breve balanceio do tronco para trás em cada início do movimento de subida da barra, mas com atenção a não projetar os cotovelos para trás na descida, posicionando os mesmos na lateral do tronco.  O banco utilizado deve ter uma altura que permita que as coxas estejam paralelas ao chão. Após descanso entre estes dois exercícios seguidos, recomece nova série combinada. Espero que com este treino, você consiga utilizar algumas das técnicas apresentadas em outros exercícios de sua preferência, ou mesmo em outros grupos musculares.

Bom treino!