Super Treino de Bíceps

O treino de bíceps e posteriormente o de tríceps, fecham esta primeira fase de sugestões de treinamentos avançados para quem deseja maiores resultados no ganho de massa muscular (veja fotos e vídeo).

Os exercícios propostos mesclam movimentos convencionais com alguns não tão conhecidos e, com as técnicas sugeridas, podem contribuir para variar o treino de forma positiva e incentivar quem precisa de novos estímulos em seu treinamento. Vale também ressaltar que tanto exercícios quanto técnicas, são destinados a pessoas em estágio avançado, sem restrições em relação à saúde e que, na medida do possível, devem orientar-se com a ajuda de um profissional de Ed. Física experiente.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO TÉCNICA
ROSCA 45° SIMULT SENTADO 3 12 – 8 Até  1 min Super slow
ROSCA BW       c/ APOIO BANCO 45° 3 10 – 8 Até  1 min Isometria 2’’ no alto
ROSCA SIMULT SENTADO      c/ TOQUE 2 8 – 6  Até  1 min

Série

Combinada

ROSCA DIRETA SENTADO c/ STOP 2 8 – 6

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- Depois de prévio aquecimento dos bíceps, sentar-se em um banco cujo apoio das costas esteja inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres na posição supinada, ou seja, com os polegares voltados para fora, solicitando, assim, intensamente os bíceps e os braquiais. Comece realizando a flexão dos cotovelos, elevando vagarosamente os halteres próximos às coxas, em direção aos ombros (4 a 5 seg em ambas as fases) para, em seguida, fazer o movimento inverso, abaixando os halteres. Não se deve, em momento algum, relaxar os bíceps quando os cotovelos estiverem estendidos, devendo retomar o movimento de subida logo que a carga se encontre embaixo. É o movimento lento tanto na fase positiva (subida) quanto negativa (descida) que caracteriza a técnica “Super Slow” e uma carga que possa parecer leve nas primeiras repetições se mostrará extremamente difícil ao final da série. É recomendável diminuir cerca de 30% da carga ou até mais da que normalmente se usa para este movimento realizado da forma convencional (rápido na concêntrica e lenta na fase excêntrica). Os cotovelos devem estar sempre apontados para baixo (foto da dir.), evitando projetá-los à frente e, somente na fase mais difícil da série, pode-se utilizar desta técnica no intuito de conseguir realizar as últimas repetições. Evitar também o balanceio dos braços para trás.

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- Fazendo uso de um banco com uma inclinação entre 45 e 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Com uma pegada média em uma barra “w”, iniciar o movimento com a mesma, perpendicular ao solo e mantendo os cotovelos fixos, apontados também para baixo. Elevar a barra em um movimento vigoroso, podendo projetar os cotovelos à frente, atingindo, assim, as fibras mais superiores do bíceps (foto da dir.). Realizando uma breve pausa de até 2 segundos no alto (isometria), abaixar a barra vagarosamente, não devendo os cotovelos atingir a linha posterior à dos ombros ou levados para trás. Atenção para a tendência de tirar a região abdominal do encosto do banco, estressando desnecessariamente a região lombar.

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- Sentado em um banco com um sem encosto, com um halter em cada mão mantido na posição neutra (polegares voltados à frente); comece a flexão dos cotovelos em um movimento controlado, não tão rápido, girando os polegares para fora ao mesmo tempo em que, logo que a carga ultrapasse a altura das coxas, haja um toque sutil dos halteres acima (foto do centro). Concluir descendo lentamente a carga à posição inicial e recomeçar nova repetição. Cotovelos sempre próximos ao tronco e nunca projetados para trás nem à frente permitem uma maior eficiência deste exercício que solicitaria o bíceps braquial, em maior intensidade na sua cabeça curta. Atenção à postura e carga adequada para fazer o movimento dentro da técnica de execução. Ao término das repetições propostas, iniciar imediatamente o exercício seguinte (série combinada).

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- Sentado, costas eretas, mantendo todas as suas curvaturas, segurar uma barra reta ou “w” (esta última solicitando os bíceps um pouco menos); a barra deve estar posicionada em cima das coxas (foto da esq. e do centro), devendo estar os bíceps relaxados para, em seguida, realizar a flexão dos cotovelos e novamente repousá-la sobre as coxas; relaxando os bíceps neste momento, após um breve segundo, realizar outras repetições utilizando sempre esta técnica: flexão – descida com a parada da barra nas coxas com pausa rápida – nova flexão (ver vídeo). Este movimento consiste em trabalhar os bíceps, atingindo de forma diferenciada as fibras que, no exercício anterior, não foram supostamente atingidas. Pode ser feito um breve balanceio do tronco para trás em cada início do movimento de subida da barra, mas com atenção a não projetar os cotovelos para trás na descida, posicionando os mesmos na lateral do tronco.  O banco utilizado deve ter uma altura que permita que as coxas estejam paralelas ao chão. Após descanso entre estes dois exercícios seguidos, recomece nova série combinada. Espero que com este treino, você consiga utilizar algumas das técnicas apresentadas em outros exercícios de sua preferência, ou mesmo em outros grupos musculares.

Bom treino!

21 respostas para “Super Treino de Bíceps”

  1. Douglas Antonio Vieira disse:

    Gostei muito! Continue assim. Parabéns pela série combinada de bíceps. Série campeã. DEUS TE ABENÇOE!

  2. AYRTON ROCHA JUNIOR disse:

    Antes de mais nada, quero parabenizá-lo pelo site, ótimo conteúdo! Tudo que um malhador precisa saber para se informar e se atualizar, pode ser encontrado.
    Muito boa as dicas sobre o treino de bíceps. Parabéns.
    Ayrton junior

  3. Luana disse:

    Seria esta delícia o Vin Diesel???

  4. Marcos Mendes disse:

    Bom conteúdo, ótima série! Bem explicado e conciso! Parabéns!

  5. Abner disse:

    Parabéns!! Muito show esse site!! Dicas excelentes! Valeu!

  6. SÉRGIO disse:

    GOSTEI DO SEU DINAMISMO. VOU VISITÁ-LO MAIS VEZES. PARABÉNS.

  7. Douglas Antonio Vieira disse:

    Gostaria, de parabenizar pelo site. Muito bom! Romney,gostaria mediante sua disponibilidade, uma série de tríceps e panturrilha. Grato pela sua compreensão. Fico aguardando. Mais uma vez, excelente site!

  8. Jorge disse:

    Esse treino deve ser muito bom…pelo visto ele não causa dano algum a coluna vertebral…
    Então te faço essa pergunta, eu tenho um problema de coluna, mas adoro malhar; malho corretamente e você como um especialista em musculação, acha que na academia posso ter benefícios ou problemas com a minha coluna? Aguardo a resposta.Abraço.
    ROMNEY – Jorge, como você não especificou qual é de fato seu problema, fica difícil uma sugestão. Lesões em musculação são geralmente ocasionadas por excesso de carga e/ou técnica incorreta na execução dos exercícios. Benefícios, com certeza, você terá praticando qualquer atividade física, bastando pra isso adequar o programa às suas possíveis limitações. Na maioria dos casos, a musculação praticada corretamente consegue melhorar quadros de dores em determinadas regiões do corpo, ocasionadas pelas mais diversas causas como, por exemplo, falta de condicionamento muscular. Exponha seu caso ao profissional de Ed. Física responsável que, com certeza, ele saberá prescrever e indicar o que será mais adequado. Abraço e obrigado pelo comentário e visita.

  9. ROBERTO L disse:

    Parabéns por revelar este treino. Para cada hora de academia acredito ter umas duas de estudo. Malho mais com o cérebro, com isto, seguramente posso recomendar este treino.

  10. Adriano disse:

    Eu acho que cada um reage de uma forma; o que é bom para mim não é para meu companheiro… se formos seguir todas as dicas de treino, vamos ficar discutindo horas a fio… cada pessoa tem que se achar em seu treino, ver o exercicio que pega melhor, seguir por um tempo e depois mudar. Lógico que uma opinião é sempre bém vinda, mas a musculação é muito complexa…

  11. Renan disse:

    Gostei bastante dessa série ta dando até uma diferença legal na maromba…
    parabéns muito bem ilustrado e explicado !

  12. jetro vale disse:

    Até que enfim um site que nao é confuso.

  13. paulo russo disse:

    Muito boa a série gostei!!!
    Muito bem ilustrado.

  14. Brilliant blog, I had not come across http://www.romneypersonal.com.br previously in my searches!
    Continue the excellent work!

  15. Weliton disse:

    Parabens cara, eu achei esse treino excelente, fazia ele ha um tempo atras antes de parar, e agora voltei a academia com gas total, e esse treino tem me ajudado bastante, PARABENSS

  16. Reinaldo Sant`Anna dos Santos disse:

    Gostei muito desse sistema de treino!A partir de amanhã adotarei esse treino para os meus biceps.Sucesso!

  17. André [The Fly] disse:

    Obs. Gostei do site, meus parabéns!

  18. Wanderlei Pina dos SANTOS disse:

    Muito bom,agradeço pelas boas dicas.Este site é otimo!…

  19. André Silva disse:

    Estou seguindo esse treino para o biceps à duas semanas, estou sentindo que bons resultados virão.

  20. Salve galera… sim coloquei em prática esse treino ontem, achei bastante puxado, fiz bíceps e tríceps, deu ênfase. Sei que terei resultados possitivos!
    valeu… abraços!

  21. Lucas disse:

    Sensacional este treino. Fiz ele ontem e senti os musculos queimando de tanta intensidade… Parabens.

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