Como comentado anteriormente no artigo “INTERVALO ENTRE ESTÍMULOS MUSCULARES”, uma das principais maneiras de comprometer o bom rendimento de seus treinos é não saber planejá-los de forma eficiente, principalmente no que diz respeito à distribuição das rotinas. A forma com que os grupos musculares são dispostos em um ciclo de dias pode ser a diferença entre ganhos maciços de massa muscular, sobretreinamento de alguns ou até riscos reais de lesões musculares. Nestas 30 sugestões de como fazer as disposições, procure escolher as que mais se adaptem às suas necessidades, observando se as diferentes ativações dos grupos musculares atendem ao seu estilo e grau de treinamento. Para esclarecer qualquer outra dúvida, releia o artigo citado acima e planeje seu treinamento seguindo as orientações.
|
1 SEG |
2 TER |
3 QUA |
4 QUI |
5 SEX |
6 SAB |
7 DOM |
|
PEI/TRI |
•PER/ABD |
COS/BIC |
OMB/PAN |
OFF |
1 |
2 ou OFF |
|
PEI/PAN |
COS/ABD |
OMB |
BIC/TRI |
OFF |
•PER/ABD |
1 ou OFF |
|
•PER |
PEI/ABD |
COS |
OMB/PAN |
BIC/TRI |
OFF |
OFF |
|
•PER/OMB |
COS/BIC |
PEI/TRI |
OFF |
1 |
2 |
OFF |
|
OMB/TRI |
COS/PAN |
PEI/ABD |
0FF |
•PER |
COS/BIC |
OFF |
|
PEI/PAN |
COS/ABD |
TRI |
BIC |
•PER/ABD |
OMB/ABD |
OFF |
|
PEI/BIC |
•PER/ABD |
OFF |
COS/ABD |
OMB/TRI/PAN |
OFF |
OFF |
|
OMB/TR/PAN |
COS/ABD |
OFF |
•PER |
OFF |
PEI/BIC/ABD |
OFF |
|
PEI/ABD |
•PER |
COS |
OMB/ABD |
BIC/TRI/PAN |
OFF |
OFF |
|
PEI/BIC |
•PER |
ABD |
OMB/TRI |
COS/PAN |
ABD |
OFF |
|
•PER ANT |
PEI/OMB |
OFF |
COS/ABD |
•PER POST |
TRI/BIC |
OFF |
|
PEI/BIC |
•PER |
COS/ABD |
OFF |
OMB/TRI |
COS/PAN |
OFF |
|
OMB/PAN |
COS/BIC |
PEI/ABD |
OFF |
•PER |
PEI/TRI |
OFF |
|
BIC/TRI |
•PER |
OFF |
PEI/TRI |
COS/BIC |
OMB/PAN |
OFF |
|
PEI/COS |
OFF |
OMB/PAN |
BIC/TRI |
OFF |
•PER |
OFF |
|
COS/TRI |
OFF |
•PER |
PEI/BIC |
OFF |
OMB/PAN |
OFF |
|
•PER POST |
COS/ABD |
OFF |
PEI/BIC |
•PER ANT |
OMB/TRI |
OFF |
|
PEI/TRI |
•PER ANT |
OFF |
COS/OMB |
OFF |
•PER POST/BIC |
OFF |
|
COS/PAN |
OMB/ABD |
BIC/TRI |
•PER/ABD |
OFF |
1 |
2 ou OFF |
|
PEI/TRI |
COS/PAN |
OFF |
OMB/BIC |
•PER |
OFF |
1 ou OFF |
|
COS/PAN |
OFF |
PEI/TRI |
•PER |
OFF |
OMB/BIC |
OFF |
|
PEI/TRI |
•PER |
OMB/ABD |
COS/BIC |
OFF |
1 |
2 ou OFF |
|
PEI/OMB |
OFF |
COS/ABD |
OFF |
•PER |
BIC/TRI |
OFF |
|
•PER POST |
PEI/ABD |
COS |
•PER ANT |
OMB/ABD |
BIC/TRI |
OFF |
|
•PER |
PEI/TRI |
COS/BIC |
OMB/ABD |
•PER |
PEI/ABD |
OFF |
|
TRI/BIC |
OFF |
•PER |
COS/BIC |
OFF |
PEI/OMB |
OFF |
|
BIC/TRI |
OFF |
OMB/ABD |
•PER |
OFF |
COS/PEI |
OFF |
|
COS |
PEI/ABD |
•PER |
OMB |
BIC/ABD |
TRI/PAN |
OFF |
|
PEI/OMB* |
•PER |
COS/OMB** |
OFF |
PER/OMB*** |
BIC/TRI/PAN |
0FF |
LEGENDAS
PEI – PEITO
ABD – ABDOMINAIS
COS – COSTAS
BIC – BÍCEPS
PER – PERNAS
TRI – TRÍCEPS
PAN – PANTURRILHAS
OMB – OMBROS
ABD – ABDOMINAIS
OFF – DESCANSO
* OMBRO ANTERIOR
** OMBRO POSTERIOR
*** OMBRO LATERAL
• COM PANTURRILHAS
ANT – ÊNFASE EM QUADRÍCEPS
POST – ÊNFASE EM POSTERIORES DA COXA
Romney Dantas
