Ombros/Séries Gigantes

Nesta sugestão de treino específica para ombros, abordaremos quatro exercícios realizados em forma de séries gigantes, isto é, ao fim de cada série de um exercício, a seguinte do próximo é executada com um intervalo que pode variar até 15 segundos. Uma das razões para a utilização desta técnica é causar um choque até então desconhecido pela musculatura em questão, levando-a a níveis não habituais e estimulando, assim, o crescimento. A rotina é composta de dois exercícios básicos e dois uniarticulares, variando sempre ângulos e pegadas a fim de atingir totalmente as fibras dos deltóides. A ordem de disposição destes exercícios pode ser alterada a cada novo treino ou até mesmo a cada novo circuito. Quanto ao ritmo dos movimentos, este pode ser um pouco mais elevado devido ao número de repetições que devem ser entre 10 a 12, podendo haver a necessidade de repetições parciais para atingir o total desejado. Depois de realizado o primeiro circuito dos quatro exercícios seguidos, dar um intervalo de 60 a 90 segundos e dar seqüência por mais dois ou três novos circuitos.  Este tipo de método de treino não é destinado a iniciantes nem tampouco deve ser realizado seguidamente; recomendo utilizar esta técnica uma vez a cada quatro ou cinco treinos para cada grupamento muscular, evitando assim quadros que levariam a um sobretreinamento e tirando totalmente o efeito “surpresa” causado na musculatura a ser treinada.  Não esquecer também de exercícios de aquecimento dos ombros e dos componentes do manguito rotador, evitando ao máximo o risco de lesões que possam vir a existir.

 

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

SISTEMA

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALT

3 – 4

12 – 10

Até 15 seg

Série gigante

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

3 – 4

12 – 10

Até 15 seg

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA

3 – 4

12 – 10

Até 15 seg

TÉCNICA

Repetições parciais nos 4 exercícios

DESENVOLVIMENTO FRONTAL C/ BARRA

3 – 4

12 – 10

Até 15 seg

A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra, eu diria. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos (observar fotos). Quem acompanhou o grande campeão Chris Cormier realizando este exercício recentemente em São Paulo, pôde observar a precisão na execução perfeita do movimento. Também não permita que os halteres se toquem embaixo (ver vídeo), evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.

Para realizar este exercício básico para os ombros, o desenvolvimento sentado com halteres pode ser realizado em um banco com diferentes angulações que dependem do grau de conforto na execução do movimento. O certo é que a 90 graus a ativação dos feixes anteriores dos deltóides é bem maior. Comece com os halteres embaixo, quase tocando os ombros, com os antebraços sempre na vertical e eleve-os sem estender totalmente os cotovelos (uma eficiente maneira de proporcionar intensidade ao exercício, sem necessariamente aumentar a carga). Alguns realizam este exercício evitando que os cotovelos desçam além da linha dos ombros ou pouco ultrapassem, impedindo que todas as fibras dos músculos dos ombros sejam mobilizadas. Se não há limitações por quem executa o exercício, o certo é descer os halteres, sempre mantendo o controle e impedindo que as mãos estejam desalinhadas com os cotovelos (foto da esquerda).

Mantendo a mesma posição dos cotovelos do primeiro exercício, ou seja, com ambos apontando para fora (foto da esquerda), sempre mantendo a barra em um plano inferior ao dos cotovelos, realizar a flexão com a barra, elevando-a até que esta ultrapasse levemente a linha dos ombros (ver foto do centro e da direita). A pegada pode sofrer variações, dependendo de quais porções dos deltóides se quer dar mais ênfase (mais fechada, deltóides anteriores; mais aberta, deltóides médios). A regra do balanceio do tronco é a mesma para este exercício e recomendada para quem utiliza cargas elevadas.

Executar o desenvolvimento pela frente com pegada supinada, com uma barra “W” curta ou barra reta, sendo que a primeira propicia uma pegada mais anatômica. A inclinação do banco deve ser um pouco maior que 90 graus (ver vídeo) devido ao maior conforto e amplitude quando da execução do movimento. Durante as fases do exercício, os cotovelos não devem se projetar para os lados (foto do centro) e os antebraços devem sempre se conservar na vertical, impedindo que o braço de resistência diminua e assim afetando negativamente a intensidade na ação dos deltóides. Evitar também a total extensão dos cotovelos (foto da direita) e aproximar as mãos dos ombros quando os cotovelos estiverem embaixo, quase na lateral do corpo (foto da esquerda).

12 respostas para “Ombros/Séries Gigantes”

  1. Django disse:

    Muito legal brother. Parabéns!

  2. Edson Nascimento disse:

    Bom…é gratificante quando os treinos que eu planejo,as séries que eu passo para os meus alunos conferem com o que está sendo usado por um profissional como você.

  3. Roberto disse:

    Muito bom treino.
    Gostei muito também pelo fato de ser mostrado em vídeo.
    Vlw mestre!

  4. Camila disse:

    Romney,

    Parabéns pelo site e obrigada por detalhar as técnicas de execução dos exercícios. Desejo a vc sucesso sempre!!!

  5. Roberto disse:

    Fiz o treino e é muito bom mesmo!

  6. Alex Oliveira disse:

    Show de bola esse treino!
    Mto bom mesmo, tá de parabéns.
    Coloque sempre q posssível, artigos desse tipo.

    Super Abraço Romney

  7. Elionai Roth disse:

    Achei interessante Romney, com certeza vou começar esse treino. Gostei bastante do Desenvolvimento Frontal com barra W, novidade esse tipo de exercício até o momento pra mim. Conforme eu for treinando irei informando minha adaptação. Valeu pelas dicas….forte abraço e saúde sempre….

  8. Clevison dos Anjos Teles disse:

    Cara, hoje eu coloquei em pratica essa serie de treino para ombros e achei o maximo; logo de inicio foi claro a guinada que deu, tanto nos ombros, quanto no trapezio. Muito bom. Continuarei seguindo seus ensinamentos e mudarei todos es exercicios e series, seguindo a risca durante um tempo. Tenho certeza que as series a ser seguidas darão uma guinada no meu corpo. Valeu meu amigo.

  9. Bernardo Sixel disse:

    Pohaa caraa! Ótimos exercícios. Quem busca hipertrofia vai por essa série! Gostei mesmo. Tá de parabéns. É dolorosa, eu a fiz e nem todos conseguem. Vlw pela dica.

  10. Mario David disse:

    Cara, que site bom!!! Realmente estou farto de tanta informação!! é um prazer tem ipuense em destaque na musculação. Valeu! Felicidade e sucesso.

  11. vanessa disse:

    cool site, thanks man.

  12. Emielson disse:

    parabéns pelas dicas,!!!!!

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