Treino: Posteriores de Coxa

Com mais esta sugestão de treinamento para as coxas, desta vez dando ênfase aos músculos posteriores, procurei utilizar os exercícios mais comuns e mais eficazes dentre vários vistos em academias. Estou sugerindo duas rotinas diferentes que tanto podem ser utilizadas junto com o treino de quadríceps, quanto no dia específico para posteriores de coxa.

ROTINA 1

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

TÉCNICA

Mesa Flexora

4

12 – 6

Até 1 min

Drop-set últ ser

Stiff

4

10 – 8

Até 1 min

Alternar ↓

Cadeira Flexora

3

12- 8

Até 1 min

Alternar ↑

Flexora Vertical

2

10 – 6

Non-stop

ROTINA 2

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

TÉCNICA

Flexora Vertical

3

15 – 7

Non-stop

Cadeira Flexora

4

10 – 6

Até 90 seg

Drop-set 2 últ séries

Mesa Flexora

2

10 – 7

Até 1 min

reps parciais

Stiff c/ quadril abduzido

4

10 – 8

Até 90 seg

MESA FLEXORA – Sendo este um equipamento encontrado na grande maioria das academias e executado praticamente por todos que fazem musculação, não existem grandes segredos para realizá-lo. A principal dica é quanto a posição dos joelhos, que devem estar imediatamente abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula); o implemento da máquina  em contato com a extremidade inferior das pernas também tem que ser observado: não deve tocar os calcanhares nem a panturrilha ao se executar o movimento. O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés num ângulo de mais ou menos 90 graus com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso, mas sem que o implemento toque a parte posterior das pernas. Depois de uma breve pausa em cima, descer vagarosamente até que os joelhos estejam quase que totalmente estendidos. Evitar movimentos bruscos e extensão demasiada do tronco, caracterizada pela falta de contato da pelve na mesa. Por incrível que pareça, há quem fique “ajudando” pressionando a região lombar com as mãos, o que piora o problema. Muito se fala sobre a ação muscular dos músculos posteriores da coxa quanto a posição dos pés: apontando para fora, para baixo, para dentro, em flexão plantar (pés esticados) ou em dorsiflexão (pés flexionados) e realmente há diferença quanto a isso, mas na minha opinião, não faz a menor diferença para quem é um praticante comum de musculação, mesmo os avançados. Deixe essas sutilezas para quem é um fisiculturista competitivo, preocupado em retoques na musculatura ou para quem tem algum tipo de restrição muscular ou articular. Posicione-se da forma que achar mais correta e confortável e, no caso de dúvidas, consulte o profissional responsável.


STIFF – Este excelente exercício faz parte daqueles que de tão simples, parecem complicados. Como se trata de um movimento que realiza uma extensão de quadril, sua ação basicamente seria nos glúteos, com os músculos posteriores da coxa agindo conjuntamente. Para tirar as dúvidas principais, realizando o exercício com os joelhos totalmente estendidos, tanto glúteos quanto posteriores das coxas são exigidos, estes últimos muito solicitados pelo pré-estiramento na fase negativa do exercício. Com uma leve flexão dos joelhos, os glúteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes não se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posições, dependendo do objetivo do treino, por alguma limitação ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona. O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente íntegras, e deve se manter assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. Basta uma leve flexão no tronco, mais especificamente na região lombar, para “afrouxar” os músculos posteriores e diminuir sua ação. A respeito da barra, esta tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar à frente, visto que assim, o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. Outra forma de realizar o stiff é com os quadris abduzidos (foto e vídeo logo acima), no estilo dos basistas. Alguns sentem os músculos fortemente nesta postura, outros, nem tanto. De qualquer modo, é uma boa alternativa para trabalhar de forma diferenciada tanto glúteos, quanto coxas. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem realizar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Atenção também à tendência de estender demasiadamente a cabeça, de agachar à medida que o quadril flexiona, de afastar os joelhos (quando realizado com os pés próximos) ou aproximá-los (quando realizado com abdução de quadril). Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, seria interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo (foto acima à esq.).

CADEIRA FLEXORA – O exercício consiste em uma flexão de joelhos numa posição de alongamento da cadeia muscular posterior, havendo, segundo alguns livros, uma mudança na ação dos músculos responsáveis por este movimento. De qualquer modo, é um exercício complementar à flexão de joelhos deitado e que apresenta ótimos resultados.  Os joelhos têm que estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pés, e este ajustado como no primeiro exercício. Também não pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos; a razão disso é a impossibilidade de um perfeito pré-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua máxima eficiência. Em um movimento vigoroso, executar a flexão, trazendo os calcanhares para baixo, e, em seguida, liberar vagarosamente, estendendo os joelhos até que estes estejam quase que totalmente em extensão. Também recomendo realizar uma breve pausa no final da fase positiva (ao puxar), aumentando a contração de pico e impedindo perda de tensão na musculatura. Quem tem boa flexibilidade ou sente desconforto lombar, pode perfeitamente manter o tronco fletido, abraçando o apoio das mãos sem deixar que o quadril vá à frente.

FLEXORA VERTICAL – Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O joelho da perna que realiza o movimento tem que estar paralelo ao eixo articulado da máquina, diminuindo o estresse na articulação. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário. Atenção também à extensão exagerada do tronco, especialmente na região lombar. Pode-se relaxar a contração dos paravertebrais à medida que o joelho estende (quando o pé desce). Vale para este exercício todos os detalhes relativos ao posicionamento do implemento na perna, na velocidade de execução e na  breve pausa no final da fase positiva.

21 respostas para “Treino: Posteriores de Coxa”

  1. Sergio Franco disse:

    Romney, parabéns pelos detalhes
    na prescrição correta dos exercicios.

  2. Luís César disse:

    Parabéns mestre!

  3. Claudio disse:

    Finalmetne entendi o Stiff.
    Obrigado.

  4. Alex oliveira disse:

    Show de bola!!!
    Muito bem explicado o treino de posteriores de coxa.
    Parabéns.
    Valeu a pena a leitura.

  5. Geraldo Magela disse:

    Jagunço do aço, valeu! Muito bom.

  6. Nilde disse:

    Romney, parabéns pelo site, muito esclarecedor, por sua dedicação, competência e didática. Estou aprendendo muuuito com você.

  7. kelly disse:

    Adorei..preciso urgente malhar..ai

  8. Jose Renato Mendes Emidio disse:

    Valeu Prof. Gostei muito desta matéria, continue assim!!!!

  9. Parabéns, colega!! Excelente; gostei das dicas e esclarecimento sobre exercícios e em breve estarei com meu Site no ar.
    Grande Abraço.
    Prof. espec. Sandro Mendes, Poa/Rs.

  10. Ana Paula Lima disse:

    Adorei as dicas! Vc É O CARA! rsrs bjs

  11. Francisco Marden disse:

    Gostei muito das dicas!Tava precisando mesmo saber de um treino assim; tô querendo “focar” mais essa região abordada. Aliás, no meu treino de pernas eu poderia começar com esses exercícios? Acho que eu tenho, proporcional e simetricamente falando, maior volume na região anterior que a posterior.
    Valeu mesmo, ótimas dicas!
    ROMNEY – Marden, você pode começar o treino de pernas com exercícios para posteriores, sim. Seu pensamento é totalmente pertinente, visto que o óbvio seria sempre “atacarmos” mais intensamente a região muscular que temos deficiência, coisa que muitos não enxergam, fazendo justamente o contrário. Ao começarmos o treino pela região posterior, entramos na pré-exaustão de quadríceps, visto que os ísquios (posteriores) participam intensamente em exercícios básicos como agachamentos e leg presses, precisamente na co-contração ou “freiando” o movimento na sua fase negativa. Outro modo de treinar é começando por uma região em um treino e no outro, pela musculatura treinada por último. Obrigado por visitar meu site e pelo comentário. Abraço

  12. Robson disse:

    Otima explicação!

  13. Sheila disse:

    As dicas são ótimas.

    Parabéns!!!

  14. Romney, sua abordagem é perfeita: ao mesmo tempo que você utiliza terminologia técnica (e que, de fato, é fundamental em nossa área) também consegue, através da riqueza de detalhes, ilustrar como deve ser a execução correta dos exercícios. Sua descrição do Stiff-legged não poderia ser mais precisa. Quanto a “pressão” na região lombar, concordo inteiramente com você. Se existir necessidade de apoio, este deve serve aplicado na região isquiática, a fim de se estabilizar a pelve, como você bem descreveu…

  15. CLAUDIA SILVA disse:

    DESCONHECIA O STIFF COM OS QUADRIS ABDUZIDOS, GOSTEI DA DICA. TBM SOU PERSONAL, E TEMOS QUE DIVERSIFICAR OS EXERCICIOS, POIS FICAM MONOTONOS. OBRIGADA

  16. FERNANDO disse:

    MUITO BOM
    COSTUMO TREINAR PERNAS TANTO QUADRICEPS COMO POSTERIOR JUNTOS.PASSEI A EXECUTAR TREINOS DE QUADRICEPS NUM DIA E POSTORIOR EM OUTRO COM DESCANSO DE 3 DIAS..O RESULTADO FOI MUITO BOM,CHEGANDO A COLOCAR 2 CM DE COXA E DENSIDADE DO GRANDE GLUTEO MAIOR EM UM MES DE TREINO.A ALUNA E MINHA ESPOSA.
    MUITO DIFICIL VC ENCONTRAR TREINADORES QUE INTERCALEM ESTE TREINO DE PERNA.
    ACONSELHO

  17. win disse:

    I just happen to stumble on this site and it is a nicely written read, a little on the long side, but a pretty sufficient one.
    I definetly adore the layout too, it is altogether simple to navigate.

  18. carlos rodriques disse:

    Excelente, muito bem explicado(dos melhores que encontrei na internet) me ajudou muito, pois estou com problema no menisco, e o medico mandou fortalecer a parte posterior da coxa, valeu , obrigado…abraços

  19. Luiz Osório disse:

    Excelente didática, professor! Orientações bem ilustradas e muito bem fundamentadas.
    Muito obrigado!

  20. celia almeida da silva disse:

    Simplesmente adorei, buscava uma nova forma de exercitar esse grupo de musculos e gostei mto de como tudo foi demonstrado!
    Obrigada professor, Parabéns!

  21. valquiria fonseca disse:

    Amei. ja treino em casa algun tempo.mas agora estou usando esse metodo de intervalos.Parabens Romney.

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