Treino de Coxas e Glúteos

Nesta primeira de muitas sugestões de treinamento que virão mensalmente com ilustrações e forma de execução dos exercícios, procurei dar ênfase de forma precisa e sem meios termos no que se refere ao que mais me é cobrado, especialmente por minhas clientes: o treinamento de coxas e glúteos.

Aqui, nesta sessão, serão vistos exercícios que podem ser realizados por alunos que se encontrem em fase intermediária ou avançada de treinamento, que de fato dão resultados, exigindo de forma intensa a musculatura em questão e nunca exercícios que considero perda de tempo ou que foram importados de salas de ginástica. Quem dispensa seu tempo indo a academia, quer ver mudanças significativas em seu corpo, de preferência, rápidas e seguras e a escolha dos exercícios é fundamental. É importante lembrar que os exercícios a seguir, bem como séries, repetições e intervalos são destinados a pessoas que já se encontram treinando há algum tempo, sem restrições e que mesmo assim devem pedir orientação a um Profissional de Educação Física com EXPERIÊNCIA EM MUSCULAÇÃO (que treine sério, pelo menos!).

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

 

Avanço Guiado

3

15-8

Até 1min

Alternar

Subida no Caixote

3

15-8

Até 1min

Leg Press 90˚ modificado

4

12-7

Até 1min30s

 

Passada

3

30-20 passos

Até 1min30s

 

Este exercício é uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre, em minha opinião, o melhor para desenvolver coxas e glúteos. No exercício avanço guiado ou afundo no cursor, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente. È um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás. Iniciar descendo devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente um colchonete colocado entre os steps para evitar qualquer incidente e, em seguida, subir vigorosamente, sempre concentrando o esforço na perna da frente. Quando não houver o equipamento disponível (agachamento guiado ou “Smith machine”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, suspensos pelo braço do mesmo lado da perna que está à frente e mantendo sempre os ombros alinhados com o quadril (foto à direita). Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos. Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Dar intervalo de um minuto no máximo para a realização de nova série com a perna oposta.

Concluída a execução com ambas as pernas do exercício avanço guiado, começar a subida no caixote que deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo. Na fase negativa ou descida do caixote, tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste. Para maior intensidade do exercício, a perna que se encontra suspensa pode usar uma ou mais caneleiras. Na falta do equipamento, pode-se usar um step sobre o outro ou utilizar o assento de alguma máquina que tenha a altura necessária (foto à direita). Dar o intervalo de um minuto no máximo, realizar o movimento com a outra perna e, em seguida, voltar para o exercício anterior. Alternar os exercícios executando as repetições dentro dos limites máximos e mínimos estipulados para cada série.

Utilizando-se de um Leg Press 90° ou vertical, realizar o movimento posicionando o corpo ao contrário do convencional, ou seja, com o tronco embaixo do carrinho onde se coloca os pés. Este exercício deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por alguém para evitar imprevistos. Descer lentamente o carrinho até que os joelhos toquem o tronco para em seguida, voltar empurrando para cima. Com o corpo posicionado ao contrário, a flexão do quadril é bastante e o trabalho dos glúteos é intenso. É comum na realização deste exercício modificado o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema, podendo o executante colocar um colchonete na base da coluna. Esta variação somente deve ser utilizada por pessoas de nível avançado, caso contrário, realizar da forma convencional ou, na falta do equipamento, utilizar um Leg Press inclinado a 45˚ com os pés posicionados próximos à borda superior do carrinho (foto à direita). Dar intervalos entre 60 a 90 segundos, no máximo entre cada série.

Com uma barra sobre os ombros, segurando anilhas ou simplesmente com as mãos na cintura, começar dando um passo amplo de cada vez, agachando à medida que o pé da frente toque o chão. O movimento deve ser como o de caminhar, não cessando o deslocamento quando o corpo estiver no alto; com o impulso da subida, concentrar todo o esforço na perna da frente e projetar a perna oposta à frente, agachando em seguida e dando seqüência às passadas. Um erro comum é dar um passo exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema. Quanto maior ou mais larga a passada, maior o esforço concentrado nos glúteos. Com os passos curtos, o trabalho do quadríceps também é intensificado. A coluna deve permanecer com suas curvaturas naturais preservadas e pode haver ligeira projeção do tronco à frente como mostra o vídeo abaixo e fotos. Realizar a mesma quantidade de passos estipulados para ambas as pernas, dar intervalo de 60 a 90 segundos e em seguida, iniciar nova série desse poderoso exercício.
Adicione por algumas semanas esta rotina de exercícios e observe as mudanças que seu corpo apresentará; desafie-se a tentar realizar mais repetições, sempre tentando alcançar a falha da musculatura antes de chegar ao limite superior de repetições de cada série e nunca antes de alcançar o mínimo previsto, caso você treine sozinho; do contrário utilize-se de repetições forçadas ou até mesmo de rest-pauses. Perseverança e técnica correta são a chave de quase tudo na musculação.
 
Até a próxima.
Romney Dantas

19 respostas para “Treino de Coxas e Glúteos”

  1. Leandro Pinto disse:

    Irado o site kbeçudo…Mto bom mesmo!!
    Se alguns professores se dessem ao trabalho de pelo menos dar uma olhadinha, erros comuns que vemos todos os dias, não ocorreriam!
    Parabéns!!
    Abraço

  2. Thaís Cruz disse:

    Amor,
    Seu site superou as expectativas.
    Assim, podemos ter acesso a sugestões de treinos, dicas e conhecimento de um profissinal que leva a sério a musculação, que ama o que faz.
    Parabéns, não só pelo conteúdo que está sendo disponibilizado no site, mas pela pessoa e profissional que é!!

    Ah! Vamos combinar que a modelo ajudou muuiiito.
    Beijão.

  3. EDNALDO disse:

    PARABÉNS,VOCÉ E UM PROFIFISSIONAL DE MUSCULAÇÃO MUITO RESPEITO MUITO BOM GOSTEI

  4. celso furlan disse:

    DANTAS,seu site e suas dicas sao demais cara,ainda bem que vc colocou esse site no ar,espero que ele continue sempre no ar,nos dando muitas dicas iradas sobre esse amado esporte q eh a musculacao,e obg por ter respondido tds os meus emails.. e me desculpe pelos erros de portugues nessa msg,rsrs,eh q meu pc nao ta digitando certos caracteres,rsrsrsrs,abraco..td de bom pra vc e muito sucesso na carreira..

  5. celso furlan disse:

    bom,a respeito dos treinos q vc coloca disponiveis no site,puxa..eles sao simplesmente demais,tudo o que eu sigo,em termos de suas dicas,estao dando certo,valeuuuuuuuuuuuu!!!

  6. Claudia disse:

    Oi, Romney! Adorei o site, muito legal. Tenho uma dúvida no AVANÇO GUIADO, por favor, quando você fala “È um erro comum posicionar a perna de trás em um nível mais baixo que a perna da frente, fato este que tira totalmente a eficiência do exercício por concentrar o peso do corpo e da barra na perna que se encontra atrás.” E depois ” Quanto maior a altura das plataformas, maior a solicitação do quadríceps e glúteos.”
    minha dúvida é: é certo ou errado colocar um step e apoiar o pé que fica a frente nele? Pensava que isso tornava o exercício mais difícil e efeiciente, mas neste caso a perna de trás vai ficar num nível mais baixo que a da frente…
    Parabéns e sucesso!

    ROMNEY – Cláudia, obrigado por visitar meu site e pelo comentário. Quanto ao exercício, vc pode colocar um step na perna da frente, desde que a de trás esteja no mesmo nível. Experimente ficar em pé na escada de seu prédio e coloque um pé no batente de cima. Quem está segurando o peso de seu corpo? A perna de trás, não é? É isso que não pode acontecer no avanço. As pernas no mesmo nível, descendo o joelho entre os steps, com o calcanhar do pé de trás apontando para cima, tentando isolar ao máximo o esforço da perna da frente. O nível da perna da frente nunca pode ser superior ao da perna de trás, já o contrário é perfeitamente viável, visto que assim vc concentra mais esforço na frente, entendeu? Espero que tenha sido claro e, qualquer dúvida, entre em contato. Abraço

  7. hyk lerina disse:

    Não preciso escrever o quanto adoro as suas dicas de treino-estou sempre acessando, mas nunca é demais elogiar um ótimo profissional.

  8. Valonia disse:

    Amigo, estou orgulhosa de você.. estava aqui, a procurar exercicios para posteriores dos quais preciso muito…quando encontro teu site, nossa!!! Fiquei feliz por encontrar-te e por ser tão explicativo e eficaz..como vc mesmo diz, de que adianta ficar horas na academia ou anos e nada de resultados gratificantes..faço hipertrofia para algumas partes e em outras trabalho queima…enfim amei..vou seguir seu plano e logo te mostro os resultados e ainda publico no meu blog e orkut. Pode deixar. Bjus

  9. Personal Bima disse:

    Ótima sua matéria.

  10. Giovanna disse:

    Muito bom. Adorei; quando puder dê mais dicas, pois fazer um bumbum mole ficar duro, não é mole não.

  11. Braulio Brito da Silva disse:

    Muito bom, espero que continue sempre asim.

  12. Diane Fonseca disse:

    Aêê Romney! Vc é o CARA!! Aprendo mto cada vez que venho aqui.
    Mto sucesso porque vc merece!!

  13. Rose disse:

    Olá Romney, tudo bem? Preciso de uma ajuda urgente sua. Vou te contar o meu caso: tenho cintura larga e reta, barriga, pernas muito finas, que não engrossam por nada, costas largas, quadril estreito, glúteo pequeno, sem massa nas laterais e com fundo. Gostaria de um treino poderoso para estreitar meu ombro, afinar a cintura, chapar a barriga, ficar com um bundão e preencher as laterais do bumbum ou seja, mudar a forma “mapa do Brasil do meu corpo”. Tenho baixa auto-estima por causa deste corpo. Obs: já faço treino há algum tempo , já sou avançada só não obtive resultados. O treino tem que ser em casa . Eu tenho: Caneleiras, halteres, anilhas e uma cadeira que se chama AB STREACH que faz extensão.
    ROMNEY – Olá, Rose. Quanto a diminuir medidas dos ombros, cintura e “chapar” a barriga, exercícios e principalmente dieta são os responsáveis por este tipo de objetivo; uma dieta direcionada para este fim, juntamente com exercícios, sejam quais forem os tipos, normalmente promovem a redução do percentual de gordura que leva ao resultado desejado. Sobre o treino de pernas, vai ficar difícil dar intensidade se vc o limita a tão poucos exercícios, principalmente os básicos; agachamentos (livre, hack, avanços, etc), leg press (de vários graus diferentes, unilaterais), flexões de joelho (deitada, sentada, em pé), são os principais exercícios que levam a um maior desenvolvimento dessa parte do corpo que te digo, na mulher é bem mais fácil desenvolver que a região superior do corpo. Faça uma forcinha e procure uma academia ou adquira alguns aparelhos (um agachamento guiado seria uma boa escolha). Em todo caso, em casa vc pode realizar passadas, avanço livre, subida em alguma plataforma alta (como no site), realizar agachamentos segurando halteres de diferentes cargas, stiff…É como mencionei antes: você pode ter resultados positivos apenas treinando em casa mas, se procura estes resultados de forma mais expressiva, TEM que treinar de forma mais efetiva e o lugar certo para isso é na academia, ok? Procure também um nutricionista especializado na área e exponha a ele seus objetivos quanto à redução do percentual de gordura. Abraço e obrigado por visitar meu site.

  14. Tania Mara disse:

    Romney
    Te peço de novo: – Vem pra Sampa!!! rs
    Seu site é maravilhoso, sempre com novas informações para nos auxiliar a entendermos os exercícios que praticamos. E o que é ótimo, é que você nos dá alternativas, quando na falta de algum equipamento, principalmente, para quando fazemos em casa também.
    Você está de parabéns!!!
    Só falta uma coisa:
    VEM PRA SAMPA!!! :) :)
    Bjsss

  15. Patricia disse:

    Olá!Gostaria de saber se tem algum tipo de treino que não seja de impacto ou que force o joelho pois tenho limitações; o médico proibiu agachamento, esteira, impactos…o mais divertido ele tirou, mas disse que tenho que fortalecer os músculos das coxas para proteger o joelho. Me ajude na academia. Eu faço adução, abdução, extensora, flexora, gluteos na polia e leg p/ gluteos e coxas; panturrilha c/ 3 variações, todos com séries de 3 x 12. Cuido bem da alimentação, alongamento e aquecimento também, tenho hipermetabolismo, não tenho tempo para me alimentar 5 vezes ao dia e preciso de suplementos para satisfazer a fome de leão que tenho. O meu objetivo é de ter coxas mais grossas e aumentar os gluteos. Tenho 1,67 altura 54 kg busto 85 cintura 62 quadril 95 coxa 50 por favor me ajude a ficar de bem com meu corpo de barbie…
    ROMNEY – Até entendo sua frustração mas, creditar todo o insucesso de seu treinamento à incapacidade de seus professores pode não ser justo, né? Antes de tudo, é preciso fazer uma análise de como anda sua alimentação, se tem descansado o suficiente, se tem seguido fielmente o que foi prescrito…e ainda tem o fator de limitação genética! Como vc pode ver, são vários fatores que podem estar contribuindo para a dificuldade na obtenção de resultados satisfatórios. A melhor forma de perder gordura na musculação, é ganhando massa muscular e para isso, vc deve procurar um nutricionista especializado em exercício, ok? Não tenho como te orientar sem saber previamente o equipamento disponível, se vc tem algum tipo de restrição relacionada à saúde geral e outras informações necessárias a uma perfeita compreensão. Converse com seu professor novamente e juntos, elaborem metas e objetivos a serem alcançados, tá? Boa sorte, obrigado pela confiança e volte o mais rápido possível a treinar. Abraço

  16. Priscila disse:

    Romney, não é de hoje que conheço este profissional maravilhoso e te parabenizo por seu site, suas dicas, sua modelo kkk. Eu e o Paulão te desejamos muito sucesso, bjos.

  17. MARCIUS DA SILVA OLIVEIRA disse:

    Olá. O que difere afundo de avanço? Agradeço desde já.
    ROMNEY - Olá, Marcius. Sobre sua pergunta, ambos os nomes citados, avanço e afundo, se referem ao mesmo exercício. Obrigado por visitar meu site e pelo contato. Abraço

  18. Honório Galvão disse:

    Romney, parabéns pelas orientações de treinos quem tem divulgado em seu site. Você tem uma forma didática e completa de descrever os treinos. Abraço.

  19. Katarina disse:

    Adorei as dicas!!!

    O profissional e a modelo estão de parabens! :)

    Beijo

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